Варёная диета для похудения: принципы, меню на неделю, рецепты

Содержание

Варёная диета для похудения: как сделать полезные блюда ещё и вкусными. Диета на жидкостях: плюсы и минусы

Варёная диета для похудения: принципы, меню на неделю, рецепты

Нетрудно догадаться о главном правиле варёной диеты — все продукты (даже фрукты) нужно употреблять только в отварном виде. Классический вариант исключает все остальные способы приготовления — на пару, запекание, гриль, тушение. Более свободная схема разрешает использовать пароварку. Также нужно:

  1. Придерживаться дробного питания: 5 раз в день небольшими порциями.
  2. Есть строго по графику.
  3. Снизить привычный суточный рацион на 300-500 ккал.
  4. Пить много воды (до 2 л в сутки).
  5. Если диета рассчитана более, чем на неделю, принимать мультивитаминный комплекс (подобрать можно по ссылке).
  6. Заняться спортом или хотя бы увеличить двигательную активность.

Рекомендации относительно приёмов пищи:

  • завтрак должен быть углеводным (идеальный вариант — каша, сваренная на воде или нежирном молоке) и немного белковым (яйцо или бутерброд с мясом);
  • ланч — витаминизированный (варёные фрукты и ягоды);
  • обед — максимально калорийный, суп обязателен (рецепты), а также блюдо из варёных овощей;
  • полдник — белковый, оптимальный выбор — топлёное молоко;
  • ужин — преимущественно белковый (рыба, мясо) и немного углеводный (гарнир), устраивается за 3 часа до сна.

К запрещённым продуктам относятся:

  • хлебобулочные изделия, выпечка;
  • алкогольные, газированные, энергетические напитки;
  • свежевыжатые соки;
  • молоко;
  • соления, маринады;
  • жирные мясо, рыба, молочная продукция;
  • вяленая, тушёная, запечённая, жареная пища.

Есть также ряд продуктов, которые варёная диета разрешает есть, но в ограниченном количестве:

  • свежие фрукты и ягоды (2 раза в неделю);
  • соль (не более 5 г в сутки);
  • макароны (1 раз в неделю);
  • оливковое масло (не более 1 ст. л. в день для заправки салатов);
  • молочные продукты.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • эффективность: за неделю можно похудеть на 4-5 кг;
  • безопасность для здоровья;
  • наличие разных вариантов;
  • список запрещённых продуктов не такой внушительный, как для других диет;
  • избавление от отёков;
  • отсутствие голода;
  • очищение кишечника за счёт большого количества клетчатки;
  • улучшение состояния кожи.

Недостатки:

  • вкусовые качества варёных продуктов оставляют желать лучшего: некоторым они кажутся пресными;
  • из-за недостатка сахара могут наблюдаться упадок сил и раздражительность;
  • кишечные расстройства и запоры в качестве побочных эффектов — не редкость;
  • риск развития анемии.

Дополнительные рекомендации

Облегчить варку продуктов можно с помощью специально предназначенной для этого решётки

  1. Можно улучшить вкус варёных несолёных продуктов и блюд, сдабривая их специями, бальзамическим уксусом или лимонным соком.
  2. Если хотите извлечь из овощей максимум пользы — отваривайте их прямо в кожуре в слегка подсолённой воде, потом чистите и используйте, согласно рецепту.
  3. С мяса и рыбы срезайте жир, с птицы снимайте кожицу.
  4. Варить нужно на умеренном огне, не допуская интенсивного кипячения.
  5. Не сливайте воду после отваривания: она содержит немало питательных веществ — используйте её как бульон для приготовления других блюд.

Разновидности

Классический вариант предполагает употребление любых продуктов в отварном виде в ограниченных количествах.

Долгосрочный вариант на 1 месяц предлагает следующую схему:

  • первая неделя: можно есть только варёные овощи;
  • вторая неделя: к ним добавляется варёная рыба;
  • третья неделя: рыба заменяется куриной грудкой;
  • четвёртая неделя: добавляется по 1 яйцу в день.

Есть также несколько монодиет, рацион которых основывается на каком-то одном продукте.

На варёных яйцах

Диета рекомендована спортсменам для сохранения и наращивания мышечной массы. В течение недели (если выдержите — можно дольше, но не более 2 недель) необходимо съедать по 1 отварному яйцу на завтрак и на ужин, исключая из этих приёмов пищи другие блюда. Полноценным будет только обед. Имейте в виду, что такой рацион противопоказан при заболеваниях печени, почек и желудка.

Яйца можно варить вкрутую, всмятку, пашот — разновидностей приготовления масса. А вот яичница и омлет под запретом.

На варёной гречке

Рекомендована людям, работающим в интеллектуальной сфере. Одна из самых знаменитых монодиет на 3 дня, в течение которых можно питаться только отварной гречкой без добавления соли, причём в ограниченных количествах — не более 500 г в сутки. Остальные продукты запрещены.

На варёной курице

Диетическое питание для спортсменов. Длительность — до 2 недель. Ежедневно нужно съедать по 500 г куриной грудки без кожицы, сваренной без соли. Набор остальных продуктов — минимальный, чтобы только обеспечить норму суточной калорийности (формулы для расчёта). Можно просидеть 3 дня только на курице.

На варёных овощах

Диета рекомендована вегетарианцам. Отлично прочищает желудок. Представлена в разных вариантах: можно ежедневно съедать по 1 кг разных варёных овощей, а можно их чередовать (день — только морковь, день — только картофель и т. д.). Длительность определяется состоянием здоровья и достижением нужного результата.

На варёной картошке

Ещё один вариант варёной диеты для вегетарианцев и тех, кто не может жить без картошки. Переносится гораздо легче, чем остальные, но и результаты получаются не такими внушительными: этот овощ слишком крахмалистый и калорийный. Чтобы получить от него максимум пользы, рекомендуется варить в мундире. Суточная норма — не более 500 г.

На варёной кукурузе

В сезон можно устроить организму кукурузную перезагрузку. В течение 3-5 дней этим овощем полностью заменяются завтрак и ужин (по 1 початку).

Калорийность варёной кукурузы 123 ккал на 100 г продукта

На варёном мясе

Вариант варёной диеты для мужчин, которые со страхом думают о похудении на овощах, зелени и фруктах. Главное — выбирать нежирные куски и предпочитать диетические сорта: куриную грудку, филе индейки, кролика, говядину, телятину. Свинина и баранина исключаются. Суть — на фоне снижения суточной калорийности рациона съедать 500 г (для женщин), 800 г (для мужчин) отварного мяса.

На варёной рыбе

Этот вариант предлагается тем вегетарианцам, которые позволяют себе употреблять рыбу, а также людям, занятым в интеллектуальной сфере. Главное — чтобы она была нежирной и малокалорийной. Сразу стоит отметить существенный недостаток данного варианта — мало кто умеет готовить отварную рыбу вкусно, поэтому нередки срывы.

Выбирать следует тот вариант, на котором вы продержитесь максимально долго.

Примерное меню на неделю

Разработано для классического варианта диеты.

* рецепт дан ниже.

Вареная диета на 5 дней

Пятидневный вариант диеты отварной требует строгого соблюдения меню. Главный компонент этого вида питания – отварная куриная грудка. Ее нужно предварительно измельчить в блендере или мясорубке и есть вместе с зеленью и корнеплодами.

Многие эффективные диеты включают мясо курицы. Оно обладает низкой калорийностью и высоким содержанием белка. Курятина хорошо усваивается, быстро готовится, что делает ее любимым продуктом спортсменов и людей, следящих за фигурой.

В пюре из курицы необходимо добавлять зелень для улучшения пищеварения и своевременного вывода продуктов белкового распада. В диете используется сельдерей, укроп, петрушка, шпинат и имбирь.

Сельдерей широко применяется в диетологии для активного сжигания жиров. Петрушка и укроп способствуют ускорению обмена веществ, уменьшают аппетит. Шпинат и имбирь также помогают быстрее уменьшить жировую прослойку.

Меню вареной диеты:

  • В 1 день: пюре из курицы (400 г) с укропом, сельдереем и петрушкой;
  • Во 2 день: пюре из курицы (300 г) со шпинатом и имбирем;
  • В 3 день: отварное яйцо, пюре из курицы (400 г), розмарин, паприка, куркума;
  • В 4 день: пюре из курицы (400 г), чеснок и кинза;
  • В 5 день: пюре из курицы (300 г), листья салата.

Из напитков разрешаются только вода без газа, зеленый чай и обезжиренное молоко в последний день.

На пятидневной вареной диете по отзывам вес уменьшается от 5 до 7 кг. При этом организм активно расходует жиры без потери мышечной массы.

Противопоказания

Эта диета относится к жестким способам похудения, поэтому может нанести серьезный вред здоровью при ослабленном состоянии.

Соблюдение питьевого рациона противопоказано во время беременности, кормления грудью, при наличии следующих хронических болезней:

  • заболевания мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • хроническая диарея;
  • гипертония;
  • отеки;
  • нарушения иммунных процессов;
  • воспаления в организме.

Иногда люди могут даже не подозревать о наличии хронического заболевания, но во время разгрузки оно может обостриться.

Перед началом похудения следует сходить на прием к врачу для консультации.

Как жидкие диеты помогают худеть?

Жидкая диета — это одна из основных диет для большинства желающих похудеть. Это потому, что она позволяет сэкономить время, улучшить обмен веществ, очистить организм и поддержать пищеварительную систему. Результатом этой диеты является похудение и укрепление общего состояния здоровья. Ниже перечислены ключевые моменты по поводу того, как жидкая диета способствует похудению.

  • Помогает в очищении организма

Жидкое питание для похудения — это отличный способ очистить свой организм. Соки/ бульоны/ коктейли богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Они наделены антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты нейтрализуют вредные свободные радикалы, которые приводят к мутациям ДНК, что приводит к неправильному (опасному) синтезу белка. Жидкая консистенция и клетчатка помогают очищать пищеварительный тракт.

Все названные полезные свойства напрямую или косвенно связаны с похудением.

Как говорилось выше, соки/ смузи/бульоны содержат небольшое количество калорий. А если в организм поступает меньше калорий, он начинает расходовать запасы гликогена или жира в качестве источника энергии. А это в свою очередь помогает избавиться от жировых отложений особенно в области живота.

Основной причиной, почему организм запасает жир, является то, что человек получает недостаточное количество питательных веществ с едой. Мытье, приготовление, очистка продуктов могут снизить их питательную ценность почти на половину.

Если потреблять пищу в форме соков/ смузи, тогда их питательные вещества остаются практически нетронутыми. В результате этого скорость обмена веществ увеличится, а это поможет организму использовать калории для выработки полезной энергии.

Не забывайте о том, что приготовленные соки/смузи нужно пить сразу же.

  • Легко усваивается пищеварительной системой

Варианты диеты на вареных продуктах и правила ее соблюдения

Варёная диета для похудения: принципы, меню на неделю, рецепты

Вареная диета — это эффективный способ похудения, который подразумевает употребление только вареных продуктов. Запрещено пищу тушить, запекать, жарить, готовить на пару, использовать гриль. В некоторых случаях разрешено использовать пароварку. Продолжительность такой методики избавления от лишнего веса — 14 дней.

В чем суть диеты

Такая система питания позволяет не только похудеть, но и улучшить пищеварение. В ее основе лежит употребление вареной пищи — нежирной рыбы, мяса, каш, овощей.

Этот способ приготовления еды является наиболее щадящим для продуктов, т.к. в них сохраняются практически все полезные вещества и не образуются канцерогены, как при жарке. В вареной моркови содержатся антиоксиданты и бета-каротин, а в сыром виде этот овощ нагружает поджелудочную железу.

Употребляя шпинат и брокколи без термической обработки, можно получить лишь 3% каротиноидов, а в вареном виде — 30%. Отварные помидоры также насыщают организм большим количеством ликопинов — это антиоксиданты, которые улучшают работу сердца. Кроме того, вареные продукты готовятся без использования масел и жиров и содержат крайне мало калорий, что важно во время диеты.

Приготовленная таким образом пища меньше нагружает пищеварительную систему, а еда усваивается лучше. Калорийность рациона снижается благодаря исключению сладостей, мучных изделий, хлеба, жареной и жирной пищи. Система питания на вареных продуктах позволяет за 2 недели похудеть на 10 кг.

Такая потеря веса происходит из-за того, что не только сжигается подкожный жир, но еще и очищается организм. Из него выводится соль и лишняя жидкость. Улучшается пищеварение, снижается нагрузка на кишечник и желудок из-за употребления пищи, не раздражающей слизистую.

Основные принципы

К основным принципам похудения на вареных продуктах относят:

  • дробное питание — 4 раз в день небольшими порциями по 200–300 г за 1 прием;
  • ежедневное употребление 2 л воды;
  • прием пищи строго по графику;
  • обязательное употребление зеленого чая через час после еды;
  • физические упражнения.

Если диета длится больше недели, то рекомендуется принимать витаминные комплексы. Каждый день нужно съедать сухофрукты, орехи или зелень, т.к. это хорошая подпитка для сердца.

Существуют рекомендации, которые касаются приемов пищи:

  1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов. Лучше всего по утрам варить каши на воде или нежирном молоке, съедать бутерброд с мясом или яйцо.
  2. Второй завтрак делают витаминизированным, включая в него вареные ягоды и фрукты.
  3. Обед должен быть максимально калорийным. Обязательно готовят супы и блюда из вареных овощей.
  4. Полдник — белковый. Желательно употреблять топленое молоко.
  5. Ужин делают преимущественно белковым (мясо, рыба) и немного углеводным. Вечерний прием пищи устраивают за 3 часа до сна.

Несоленая пища будет вкуснее, если ее заправлять йогуртовым соусом или лимонным соком. Овощи лучше всего варить в кожуре, опуская в кипящую, немного подсоленную воду. Птицу варят без кожи, с субпродуктов и мяса срезают жир. Крупы заливают холодной водой, доводят до кипения и через 15 минут снимают с плиты. Кастрюлю укутывают и оставляют на ночь.

Что можно и что нельзя есть

Основные продукты, которые должны входить в рацион при вареной диете:

  • овощи;
  • яйца;
  • бобовые;
  • грибы;
  • рыба;
  • субпродукты и мясо;
  • зерновые.

Овощи лучше всего использовать такие, которые во время варки практически не теряют полезных веществ и даже их приобретают. К ним относят:

  • помидоры — тепловая обработка повышает в них содержание ликопина;
  • шпинат — если выдержать в кипятке листья в течение 2 минут, то первоначальное количество кальция увеличивается в 3 раза;
  • морковь — варка овоща в течение 15 минут повышает концентрацию антиоксидантов;
  • свеклу — польза ее остается прежней;
  • кукурузу, картофель, кабачки, баклажаны, сельдерей капусту (кале, брокколи, цветную, брюссельскую, белокочанную) — в вареном виде они лучше усваиваются организмом.

Из зерновых разрешены к употреблению следующие крупы:

  • гречневая;
  • перловая;
  • овсяная;
  • нешлифованный бурый рис.

Морепродукты и рыба обязательно должны быть маложирных сортов, например:

  • речной окунь;
  • треска;
  • минтай;
  • хек;
  • судак;
  • дорадо;
  • камбала;
  • кальмары;
  • креветки;
  • сибас;
  • раки.

Разрешено мясо птицы, кролика, постная свинина, говядина, а также субпродукты — почки, сердце, желудок, печень. Для похудения на такой диете пищу можно употреблять не только термически обработанную, можно съедать немного фруктов и овощей в свежем виде, маложирные молочные продукты, разрешен травяной, зеленый, черный чай. Черный заварной кофе позволяют 2–3 раза в неделю.

Необходимо снизить по минимуму потребление соли и сахара

Из рациона питания обязательно исключают:

  • специи, сахар, соль;
  • маринады и соления;
  • растительный и животный жир;
  • сладкие соки, газировку;
  • алкогольные напитки;
  • мучные изделия.

Меню на неделю классической вареной диеты

Классическая диета на вареных продуктах рассчитана на 1 неделю. За этот период можно похудеть на 8–10 кг.

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, кофе без сахара.
  2. Обед: куриное пюре, винегрет, зеленый чай.
  3. Полдник: банан и 2 яблока.
  4. Ужин: мясо индейки, гарнир из брюссельской капусты, заправленный йогуртовым соусом, отвар шиповника.

Вторник

  1. Завтрак: творог, залитый йогуртом, кусок вареной куриной грудки.
  2. Обед: суп с картофелем и яйцом, 200 г оливье, зеленый чай.
  3. Полдник: яблочное пюре.
  4. Ужин: салат из перепелиных яиц, грибов, сладкого перца, имбиря и шпината, мятный чай.

В качестве мяса на диете лучше потреблять отварную куриную грудку

Среда

  1. Завтрак: салат из вареной свеклы с черносливом (5 шт.), заправленный 2 ст. л. йогурта, манная каша, кофе.
  2. Обед: грибной суп, вегетарианские голубцы, зеленый чай.
  3. Полдник: салат из отварной свеклы.
  4. Ужин: брокколи, креветки, заправленные соком лимона, липовый чай.

Четверг

  1. Завтрак: 100 г куриного мяса, гречневая каша, кофе.
  2. Обед: овощной суп–пюре, ризотто, зеленый чай.
  3. Полдник: салат из баклажанов.
  4. Ужин: 200 г трески, залитой йогуртовым соусом, помидор и огурец, ромашковый чай.

Пятница

  1. Завтрак: творог с абрикосами, вареное яйцо, кофе.
  2. Обед: суп с фасолью и томатами, отварной картофель, зеленый чай.
  3. Полдник: 5 фиников и 150 г адыгейского несоленого сыра.
  4. Ужин: бурый рис, кабачковая икра, успокаивающий чай на травах.

На вареной диете разрешен отварной картофель

Суббота

  1. Завтрак: овсяная каша и яйцо пашот, кофе.
  2. Обед: суп из индейки с кукурузой, отварная брюссельская капуста, зеленый чай.
  3. Полдник: банан, зеленое яблоко, апельсин.
  4. Ужин: молодой картофель с укропом, зубатка под сливочным соусом, мятный чай.

Воскресенье

  1. Завтрак: творог с зеленью и чесноком, вареное яйцо, кофе.
  2. Обед: кальмары с огурцом и яйцом, уха, зеленый чай.
  3. Полдник: ассорти из овощей.
  4. Ужин: печеночный салат, гречка, отвар шиповника.

Разновидности диеты

Существует несколько эффективных диет, рацион которых представлен каким-то одним продуктом.

На вареных яйцах

Такая система питания предназначена для наращивания и сохранения мышечной массы, поэтому чаще всего ее используют спортсмены.

На протяжении 1–2 недель нужно употреблять по 1 вареному яйцу на завтрак и ужин, больше никаких продуктов есть нельзя. Полноценным должен быть только обед.

Эта методика похудения противопоказана при болезнях желудка, почек и печени. Яйца нужно варить всмятку, вкрутую, пашот. Запрещены омлет и яичница.

На вареной картошке

Такая диета переносится легче остальных, но ее результат не слишком впечатляет, т.к. картофель является калорийным и крахмалистым овощем. Чтобы добиться максимальной пользы, его следует варить в мундире и без соли. Картофель с тонкой кожурой содержит большое количество аскорбиновой кислоты, калия, витаминов группы B, клетчатки. Норма в сутки — около 500 г.

На вареной гречке

Такая методика похудения рекомендована людям, которые работают в интеллектуальной сфере. Гречка богата железом, фосфором, магнием, кремнием, витаминами группы B.

Гречневая каша не повышает уровень сахара в крови и хорошо насыщает организм, избавляя на 3–4 часа от чувства голода.

Наиболее популярная диета длится 3 дня, на протяжении которых можно есть только вареную гречку без добавления соли. В сутки разрешено 500 г продукта.

На вареной свекле

Свекла очищает организм от радионуклидов и токсинов, нормализует жировой обмен и активизирует работу кишечника. За неделю, соблюдая правильное меню, можно избавиться от 5–7 кг.

Основной продукт в рационе — этот овощ в вареном виде. Из него делают салаты, заправляя йогуртом и добавляя чеснок и сухофрукты.

Кроме свеклы, разрешено употреблять сыр, яйца, рис, цельнозерновой или отрубной хлеб, кисломолочные продукты, мясо и рыбу.

На вареном мясе

Калорийность видов мяса

Диета на вареном мясе позволяет похудеть за 10 дней на 6–10 кг. Каждый день нужно съедать 500 г крольчатины, постной свинины, говядины или индейки. Важно выбирать нежирные куски. Мясо разрешено частично заменять яйцами, морепродуктами или рыбой.

На вареной рыбе

Такая система питания предусматривает включение в меню малокалорийной и нежирной рыбы. Ее недостаток заключается в том, что большинство людей не умеет правильно отваривать рыбу, чтобы она получилась вкусной, поэтому нередки срывы.

На вареных овощах

Такая диета лучше всего подходит вегетарианцам. Существует много вариантов методики для похудения: можно каждый день употреблять по 1 кг разных овощей в вареном виде, а можно их чередовать. Продолжительность такой системы разная и зависит от состояния здоровья и достижения необходимого результата.

Калорийность овощей

Диетические рецепты

Каши для завтрака. Вечером промывают 200 г крупы и заливают 0,5 л воды. Доводят до кипения, убавляют огонь и варят до готовности. Снимают с огня, накрывают крышкой и укутывают в махровое полотенце. Каша за ночь упреет и утром уже готова к употреблению.

Боннский суп. Его нередко готовят на обед. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • корень сельдерея — 200 г;
  • помидоры — 200 г;
  • пекинская капуста — 400 г;
  • репчатый лук — 150 г;
  • зеленый болгарский перец — 200 г;
  • томатный сок — 3 л.

Нарезают корень сельдерея и болгарский перец, помидоры разминают в пюре, шинкуют пекинскую капусту, измельчают репчатый лук. Овощи заливают томатным соком, кипятят и добавляют специи. Варят в течение 10 минут на умеренном огне. Посыпают зеленью и настаивают 30 минут.

Молочные овощи. Такое блюдо подают на второе в обеденное время. Потребуются такие компоненты:

  • картофель, кабачок, морковь — по 200 г;
  • репчатый лук — 1 шт.;
  • небольшой помидор — 1 шт.;
  • белокочанная капуста — 200 г;
  • спаржа — 100 г;
  • фасоль — 50 г;
  • пшеничная мука — 50 г;
  • молоко — 0,5 л;
  • вода — 4 л.

Очищают репчатый лук, кабачок, морковь, картофель. Морковь натирают на крупной терке, капусту шинкуют, спаржу, кабачки, помидор режут произвольно, лук нарезают полукольцами. Овощи смешивают и добавляют фасоль. Заливают водой, доводят до кипения и варят 20 минут.

В это время начинают готовить молочный соус. Для этого муку поджаривают на масле и заливают горячим молоком. Огонь убавляют и томят 10 минут под крышкой. Когда овощи сварятся, их заливают получившимся соусом, доводят до кипения и выключают. Настаивают 10 минут. Перед подачей посыпают измельченной зеленью.

Отзывы

Елена, 32 года, Москва: «Я с детства страдала от лишнего веса и пробовала много способов, чтобы похудеть — и диеты, и жиросжигающие таблетки. Однажды подруга порекомендовала такую систему, на которой можно есть только вареные продукты. Мой рацион изменился несильно — то же мясо, картофель, но за неделю я сбросила 7 кг».

Светлана, 27 лет, Владивосток: «Лишний вес я набрала после родов. Пыталась худеть на разгрузочных днях, но вес снова возвращался. Недавно я прочитала про диету, основой которой является гречка.

Попробовала эту методику и результат впечатлил — за 14 дней я сбросила 10 кг. Такая система питания достаточно жесткая, но она того стоит. Кроме того, здоровая пища помогла улучшить состояние кожи и пищеварение».

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Варёная диета для похудения: принципы, меню на неделю, рецепты

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Варёная диета для похудения: как сделать полезные блюда ещё и вкусными

Варёная диета для похудения: принципы, меню на неделю, рецепты

Краткая характеристика диеты. Тип: низкокалорийная. Длительность: от 3 дней до 1 месяца. Результаты: от 3 до 10 кг. Сложность: средняя.

Жарка — самый опасный вид приготовления блюд, так как после неё они становятся источником вредного холестерина, свободных радикалов, канцерогенов, токсинов и даже ядов. При похудении они запрещены, потому что жирные и высококалорийные. В связи с этим рыбу и мясо диетологи рекомендуют отваривать.

Польза свежих овощей сейчас тоже активно подвергается критике. Только варёная морковь является источником бета-каротина и антиоксидантов, а в сыром виде она нагружает поджелудочную железу.

Если есть брокколи и шпинат без термической обработки, вы получите только 3% каротиноидов, содержащихся в них, а в отварном виде — сразу 30%. Помидоры только под воздействием высоких температур снабжают организм большим количеством ликопенов — антиоксидантов, улучшающих работу сердца.

Этот список можно продолжать долго, а для худеющих есть ещё один неоспоримый аргумент в пользу отварных, а не свежих овощей — они менее калорийны.

С учётом всех этих фактов диетологами была разработана варёная диета, которая прошла испытание временем и показала неплохие результаты в снижении веса.

Рецепты варёных блюд для диеты

Диетические каши для завтрака

С вечера промыть в проточной воде 200 г нужной крупы. Залить 600 мл воды. Вскипятить, убавить огонь. В зависимости от выбранной крупы, варить её в течение положенного времени:

  • манная каша варится после закипания 15 минут;
  • ячневая, рисовая — 20;
  • гречневая — 25;
  • кукурузная — 30;
  • овсяная — 30 (из цельных зёрен), 5-7 (хлопья);
  • пшённая, чечевичная — 35;
  • перловая — 1 час.

Снять с огня, накрыть крышкой, укутать в махровое полотенце. За ночь каша упреет и утром будет готова к употреблению.

Отварные фрукты и ягоды для ланча

Очистить от сердцевин и семян и нарезать небольшими дольками по 200 г яблок, груш, клубники, слив и абрикос. Выбор фруктов может быть любым. Для вкуса можно добавить 1 апельсин или 2 мандарина, а также горсть мелких ягод (смородины, земляники, клюквы и др.). В 3 л воды растворить не более 300 г сахарного песка, вскипятить.

Всыпать нарезку. Снова вскипятить. При постоянном помешивании варить 7-10 минут. Остудить. Воду слить. Варёные фрукты и ягоды разложить по контейнерам и убрать в морозильник. Там они могут храниться до 3 месяцев.

Перед употреблением рекомендуется разморозить, добавить нежирного йогурта и щепотку корицы (о полезных свойствах специи читайте здесь).

Боннский суп — первое на обед

Произвольно нарезать 200 г корня сельдерея. Бланшировать 200 г помидор, превратить в пюре. Пустить на тонкую соломку 400 г пекинской капусты. Измельчить 150 г репчатого лука.

Произвольно нарезать 150 г зелёного болгарского перца. Залить овощи 3 л домашнего томатного сока. Вскипятить. Присолить, добавить любых специй (по вкусу). Варить на умеренном огне 10 мин.

Присыпать зеленью. Настаивать полчаса.

Молочные овощи — второе на обед

Очистить по 200 г картофеля, моркови, кабачка, 100 г репчатого лука, бланшировать 1 небольшой помидор. Морковь пропустить через крупную тёрку. 200 г белокочанной капусты нашинковать. Помидор, кабачки, 100 г спаржи нарезать произвольно. Лук пустить на полукольца. Смешать овощи, добавить 50 г свежей фасоли.

Залить 4 л воды, посолить и отваривать после закипания 20 минут. В это время приготовить молочный соус: 50 г пшеничной муки поджарить на масле и залить 500 мл горячего молока.

Убавить огонь, присолить, томить на сковороде под крышкой 15 минут. После того, как овощи сварятся, залить их получившимся густым соусом, довести до кипения и выключить. Настаивать минут 10.

Перед подачей можно присыпать любой измельчённой зеленью и ржаными домашними сухариками.

Пикша с овощами — основное блюдо на ужин

Нарезать соломкой по 100 г моркови, лука-порея, стеблей сельдерея. В толстостенной кастрюле растопить 30 г сливочного масла, притушить на нём овощи (минут 7). Перемешать их, положить сверху 1 крупный лавровый лист и порционные куски филе пикши (общий вес — 500 г).

Верхним слоем выложить дольки лимона, чтобы они полностью закрывали рыбу. Кинуть в кастрюлю 5-6 горошин чёрного перца и 2 измельчённых чесночных зубчика. Залить водой (можно рыбным или овощным бульоном), чтобы она возвышалась над продуктами на 2-3 см.

После закипания варить 20 мин.

Картофель в мундире по-морскому — гарнир на ужин

Налить в кастрюлю 1,5 л воды. Засыпать в неё 500 г соли (не меньше!). Перемешать. Сразу опустить туда 5-6 неочищенных, но хорошо промытых картофелин. Довести до кипения. Варить полчаса. Обмыть сваренный в мундире картофель под проточной водой. Вы удивитесь, насколько вкусным он получится!

Преимущества варёной диеты для похудения очевидны, но мало кто ими пользуется из-за пресного вкуса блюд. Однако этот недостаток легко устраняется, если научиться их готовить. Если всё сделать правильно, они получаются сочными и насыщенными — приведённые выше рецепты докажут это.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.