В каких продуктах содержится холин?

Содержание

Продукты, в которых есть холин (витамин В4)

В каких продуктах содержится холин?

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза.

Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4.

Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения.

Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина.

Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

  • стрессы;
  • употребление алкоголя;
  • заболевания печени и почек;
  • физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

  • печень говяжья – 418 мг;
  • свиная печень – 370 мг;
  • куриное яйцо – 294 мг;
  • соя – 270 мг;
  • бобовые – 200 мг;
  • мясо индейки – 139 мг;
  • сметана – 124 мг;
  • куриное мясо – 118 мг;
  • тресковые рыбы – 80 мг;
  • цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

НаименованиеКоличество холина в мг на 100 г
Печень крупного рогатого скота418
Свиная печень370
Печень курицы198
Индейка139
Утиная печень122
Мясо утки118
Ципленок-бройлер117
Кролик116
Телятина108
Баранина87
Мясо кур77

холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Название В4 в мг на 100 мл
Сухое молоко169
Сметана124
Сливочный сыр65
Творог46
Кефир43
Цельное молоко23

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

ПродуктКоличество витамина в мг на100 г
Яичный порошок912
Желток806
Перепелиное яйцо511
Яйца кур295
Яичница292
Омлет190
Яйцо пашот100

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

НаименованиеСколько холина содержит в мг на 100 г
Красная икра491
Треска291
Пикша96
Сельдь95
Лосось94
Форель65
Устрицы65
Окунь65

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

НазваниеСколько в мг В4 на 100 г
Соя284
Лущеный горох207
Овес (зерна)111
Ячмень111
Пшеница96
Чечевица95
Рис (крупа)83
Гречка62

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

ПродукцияКоличество B4 в мг на 100 г
Шиитаке грибы (сушеные)178
Вяленые помидоры105
Сушеная морковь72
Капуста свежая70
Картофель отварной66-70
Брокколи40
Шпинат20
Авокадо14
Свежая морковь12
Апельсин8,5
Свежие томаты6,8
Огурец6
Виноград5,7

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Наименование холина в мг на 100 г
Арахис170
Горчичное семя120
Петрушка97
Кориандр97
Мускатный орех91
Фисташки91
Семя льна79
Тыквенные семечки65
Кедровые орехи55,8
Семечки подсолнуха55
Базилик53
Кунжут25

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул Nature's Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток Jarrow Formulas, Цитиколин, CDP-холин, 250 мг, 120 капсул

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb.

Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке.

Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Витамин B4(холин) в каких продуктах содержится, полезные свойства

В каких продуктах содержится холин?

Нервные стрессы, бесплодие, старческое слабоумие, лишний вес. Часто неприятности связаны с дефицитом ценного вещества холина.

Не все ученые считают его витамином, хотя в официальной фармацевтике он входит в группу витаминов именуясь В4.

С какой пищей проще всего получить микроэлемент, как определить нехватку, когда случается переизбыток – обо всех свойствах холина расскажем в нашем материале.

Витамин В4 по-другому называют холин. Что это такое ученые выяснили в конце 19-го века при исследованиях желчи животных. Тогда был найден микроэлемент, который отлично защищает мембраны клеток человека от повреждения и разрушения. С греческого языка слово «choly» переводится как желчь, именно поэтому найденный микроэлемент стал известен всем как «холин».

В 1930 году Витамин В4, что называется, раскрылся во всей красе: обнаружилось, что дефицит холина приводит к опасным последствиям в организме человека. Начиная от расстройств нервной системы, заканчивая бесплодием. Однако, несмотря на всю свою незаменимость, не все фармацевты склонны называть его именно витамином. С чем это связано, читайте чуть ниже.

Общая характеристика витамина В4 холина

Холин называют витаминоподобным веществом: характеристики микроэлемента не совсем отвечают тем, которыми принято описывать эту группу веществ. В отличие от многих других витаминов, B4 вырабатывается организмом человека. Пусть и в небольших количествах.

Вместе с тем, без него невозможно представить синтез многих жизненно важных веществ, почему название «витамин» за ним все-таки закрепилось. А еще есть периоды, когда организм поглощает микроэлемент в огромных количествах.

Например, так случается при стрессах: страдает нервная система человека, для восстановления ей нужен витамин B4, а собственных запасов микроэлемента катастрофически не хватает.

У химиков есть специальная формула холина с обозначением C5H15NO2, официальное название звучит как триметиламмоний.

У производителей продуктов питания он официально зарегистрирован как пищевая добавка с аббревиатурой Е1001. Ее широко используют в майонезах, соусах, шоколадной глазури, мороженном.

С точки зрения безопасности для здоровья холин безвреден. Разумеется, если производители не халтурят.

Физико-химические свойства

  • вступает в связи с аминокислотами, микроэлементами, витаминами, образуя сложные (но важные для организма) соединения;
  • запускает метаболические процессы, регулирует обмен веществ;
  • улучшает работу головного мозга, транспортируя питательные вещества к клеткам головного мозга;
  • защищает нервные клетки от разрушения при сильных стрессах, эмоциональных перегрузках;
  • участвует в производстве и обновлении плазмы крови;
  • делает жизнеспособной семенную жидкость мужчины (проще говоря, «вдыхает» жизнь в сперматозоиды) и яйцеклетку женщины;
  • предотвращает развитие старческого склероза, останавливает болезнь Альцгеймера;
  • снижает уровень сахара в крови, регулируя выбросы инсулина;
  • помогает работе желудочно-кишечного тракта;
  • участвует в регенерации печени;
  • снижает уровень вредного холестерина в крови;
  • уменьшает количество жирных кислот; фактически именно холин не дает жирам, поступающим с пищей, превращаться в складки на животе и талии.

Поступая вместе с пищей, витамин В4 расщепляется в тонком кишечнике, вступает во взаимодействие с другими питательными веществами после чего разлетается по крови к тканям и органам человека вместе с кровью. Остатки выводятся с мочой почками и, совсем чуть-чуть, с менструальной кровью у женщин.

В4 принимает активное участие в производстве холин-стабилизированной ортокремниевой кислоты – важного элемента в косметологии для повышения упругости и эластичности кожи.

В каких продуктах содержится холин

Источники холина – доступные россиянам продукты питания и присутствуют в рационе практически каждый день. Нутрициологи (специалисты по питанию) выделяют несколько растительных и животных поставщиков витамина В4, плюс он вырабатывается организмом самостоятельно.

Суточная потребность холина витамина В4

Есть мнение, что для покрытия суточной потребности человеку хватает 1 г холина. Однако, стоит вспомнить: по вине производителя многие продукты питания сегодня теряют свои питательные свойства.

Плюс у человека, который зарабатывает на жизнь умственным трудом, активно занимается спортом, увлекается спиртными напитками или курит, затрат холина может быть намного больше. Одного грамма в сутки ему явно не хватает.

Согласно последним исследованиям врачей, большинство людей не дополучают B4 вместе с пищей. И рекомендуют возмещать нехватку, корректируя рацион или приобретая холин аптечный.

Еще и еще один фактор, который влияет на суточную потребность в витамине В4. Это – генетика. Оказывается, всем людям показан разный уровень холина, и витамин b4 требуется в принципиально разных дозах.

Таблица продуктов питания с содержанием холина (100 гр./ мг.)

Яйца, мясные продукты Фрукты, овощиЗерновые,бобовыеОрехи,семена,пряности
Яичный порошок900Капуста70Соя270Петрушка97
Желток куриный800Картофель66Горох200Кориандр97
Печень говяжья635Брокколи40Пшеница150Фисташки90
Печень свиная517Шпинат20Овес100Мускатный орех90
Яйцо перепелиное507Авокадо14Ячмень110Семя льна78
Яйцо куриное295Апельсин8,5Нут95Семя тыквы65
Печень куриная194Дыня7,5Чечевица95Арахис55
Филе индейки139Помидор6,8Рис85Кедровый орех55,8
Телятина105Огурец6Пшеничные отруби74Базилик53
Баранина90Виноград5,7Фасоль67Кунжут25
Свинина75Абрикос2,8Семена горчицы120Семя подсолнечника55

Рекордсмен по содержанию микроэлемента – желток куриного яйца. Его часто называют пищей для ума.

Яичные омлеты, яйца-пашот, прочие кулинарные изыски из продукта крайне рекомендованы нутрициологами при умственных перегрузках. Их советуют есть людям, страдающим от алкогольной интоксикации, чтобы слегка нейтрализовать действие ядов и помочь печени восстановиться.

Огромное значение имеет термическая обработка продукта – во время обжарки мяса порядка 40% холина теряется. При тушении продуктов растительного происхождения уходит столько же. И лишь 30% вещества исчезает при запекании.

Это значит, что мясо переваривать не стоит: больше всего витамина В4 усвоится из говяжьих стейков медиум-обжарки, печени «альденте», то есть с кровью.

То же самое касается и овощей с крупами: они должны оставаться упругими внутри, не разваренными до состояния каши.

Полезные свойства и его влияние на организм

Холин имеет огромное значение для укрепления здоровья и роста детей, как элемент, непосредственно отвечающий за обновление клеток. При планировании зачатия ребенка доктор обязательно прописывает супругам витамин В4 заранее, ведь микроэлемент — активный участник формирования структуры ДНК плода, полезный для мозга будущего ребенка.

Другие достоинства холина:

  • поддержка центральной нервной системы;
  • защита нейронов головного мозга, развитие памяти;
  • помощь в правильной работе печени – холин перемещает жир из печени, поставляя ее к другим органам;
  • профилактика ожирения за счет уникальной способности останавливать всасывание жирных кислот;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; витамин В4 вступает в синтез с фолиевой кислотой, и вместе оба вещества не дают образоваться в крови холестериновым бляшкам – факторам,
  • провоцирующим отрыв тромба;
  • поддержка здоровой беременности весь период: в первый триместр он помогает сформироваться головному мозгу, а позже защищает плод от преждевременных родов.

Как показывают отзывы педиатров, дети, регулярно принимающие витамины с холином учатся лучше, развиваются быстрее, отличаются от сверстников креативным мышлением и математическими способностями.

Избыток витамина В4 в организме

Случаи передозировки витамином В4 случаются редко, но все-таки иногда медики их фиксируют. Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые слишком долго принимают аптечные препараты с холином или злоупотребляют его количеством.

Диарея, резкое снижение артериального давления, потливость, тошнота и жар – все эти признаки можно списать на передозировку холином. Однако, прежде важно показаться врачу и вместе установить причину плохого самочувствия.

Недостаток витамина В4

Витамин В4 часто называют природным энергетиком. Его дефицит выражается в общем упадке сил, апатии, нежелании делать элементарные вещи. С возрастом недостаток вещества приводит к заметной потере познавательных способностей, а у стариков и забывчивости, потере ориентации во времени и пространстве.

Среди других симптомов дефицита холина:

  • боли в мышцах, судороги;
  • быстрая усталость даже от легких физических упражнений;
  • лицевых невротических проявлений вроде подергиваний глаз;
  • быстрая перемена настроения: от радости до гнева;
  • бессонница;
  • набор лишнего веса;
  • синдром гипервозбудимости у ребенка, отсутствие усидчивости;
  • слабая концентрация внимания;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

Именно дефицит холина врачи считают одной из основных причин болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. У детей снижение уровня В4 заметно по нежеланию учиться, чрезмерной возбудимости. Вот почему при одном из перечисленных признаков, диетологи советуют включить в рацион препараты с b4 или пересмотреть диету: есть больше капусты, печени, яиц.

Препараты с холином

Аптечные препараты с холином в продаже встречаются в разных видах. Наиболее популярные это растворы для инъекций и таблетки. Для внутримышечного (внутривенного введения) хорошо зарекомендовал себя Альфосцерат холина, а также препараты Глиатилин, Холитин.

В виде таблеток доктора часто прописывают средство Церепро. Есть витамин В4 в составе популярного детского комплекса Супрадин Кидс (на упаковке так и написано: «с холином и кислотами Омега3»).

Удивительно, но микроэлемент часто показан в качестве профилактической витаминной подпитки птицам, домашним животным для улучшения метаболических процессов и роста.

Появились дорогие комплексы на известных зарубежных сайтах, специализирующихся на продаже и производстве БАДов и витаминов. И все-таки назначать лекарство должен врач – воздержитесь от самостоятельного употребления.

Взаимодействие c другими веществами

Стоит принимать во внимание, что принимать одновременно с микроэлементом противосудорожные препараты, онкопротекторы медики советуют с осторожностью.

При одновременном приеме витамин В4 всасывается медленнее. Подавляют холин средства антибактериальные лекарства, отдельные виды гормонов и капли на спирту.

Разрушают витамины противозачаточные таблетки, а вот витамины Д и К, напротив, усваиваются с ним гораздо лучше.

Прием холина в обязательном порядке осуществляется с учетом дозировки. Сегодня нормы потребления, установленные в России, составляют до 70 мг детям до года, до 90 мг – до 3 лет, 200 мг до 7. Максимальное количество – 550 мг показано только женщинам во время беременности и лактации. Следите за здоровьем, обращайтесь к врачам своевременно, будьте счастливы.

Витамин В4 в каких продуктах содержится?

В каких продуктах содержится холин?

Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток.

Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям.

Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].

1. Холин и здоровое питание.

2. Продукты богатые холином – ТОП 10.

3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?

Холин и здоровое питание

Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.

Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.

Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:

  1. Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
  2. Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
  3. Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
  4. Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.

Продукты, богатые холином – ТОП 10

Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].

ПродуктПримерное содержание холина на 100 г
1. Говяжья печень418
2. Свиная печень370
3. Яйцо294
4. Соя270
5. Горох200
6. Индейка139
7. Сметана124
8. Курица118
9. Треска80
10. Цветная капуста44

Говяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).

Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].

Мясные продукты [6], [7]

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, гУровень холестерина, мг
Говяжья печень, жареная100 г41817527381
Свиной окорок (вяленый)100 г11954836107
Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная)100 г11124832114
Говяжий язык (тушеный)100 г15528419132
Куриная печень (жареная)100 г32717226564
Индейка (приготовленная)100 г841573069
Говядина корейка (постная, приготовленная)100 г1172493167

Молочные и яйцепродукты

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, г холестерина, мг
Яичный желток сырой1 шт (17 г)116543210
Яйцо пашот1 шт (50 г)100716211
Яйцо жареное46 г12590,26210
Омлет100 г19016711352
Сыр сливочный, обезжиренный100 г651051612
Молоко сухое, обезжиренное100 г1693623620

Рыба и морепродукты

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, г холестерина, мг
Икра красная100 г49125224588
Треска соленая100 г29129063153
Пикша копченая100 г961172578
Сельдь атлантическая, маринованная100 г952621413
Форель радужная, сырая100 г651382159
Устрицы, сырые100 г6568753
Лосось, дикий, сырой100 г941462245
Окунь, сырой100 г65911990

Зерновые и бобовые

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, г холестерина, мг
Киноа, сырая170 г (1 чашка)70626240
Амарант, сырой193 г (1 чашка)135716260
Яичная лапша, сухая38 г (1 чашка)29,9146532
Тосты100 г92316110
Соевые бобы, зрелые, сырые100 г116446370
Горох колотый, зрелый, сырой100 г95341250
Пшеничные отруби, сырые100 г74216160

Фрукты и овощи

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, г холестерина, мг
Грибы шиитаке, сухие100 г17826080
Томаты вяленые100 г105257140
Морковь, сухая100 г7234180
Бананы, свежие1 шт11,6
Апельсин, свежий1 шт15,5
Яблоко, сырое1 шт7,6
Картофель вареный в кожуре1 чашка10,5
Морковь, сырая, тертая1 чашка1
Брокколи, вареная1/2 чашки31,3

Семена, приправы

НазваниеПорция холина в мгКалорийность белка, г холестерина, мг
Льняное семя100 г79534180
Фисташки соленые100 г71568210
Кориандр, сушеный100 г85245200
Петрушка, сушеная100 г75205150
  1. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  4. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
  5. https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
  6. https://veganhealth.org/choline/
  7. https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B4 (холин)

В каких продуктах содержится холин?

Холин или витамин В4 – вещество, которое может самостоятельно производиться в организме. Холин снижает уровень холестерина в крови, укрепляет клетки и работает как хороший антидепрессант.

Главное преимущество витамина В4 для организма заключается в том, что он осуществляет профилактику появления желчных камней.

Это свойство и обуславливает название, ведь с греческого языка холин переводится как “желчь”.

Суточная потребность в холине варьируется в зависимости от возраста. Чем человек старше, тем больше В4 необходимо его организму. Если  у новорожденных среднесуточная норма равна приблизительно 70 мг, то людям старше 18 лет необходимо 500 мг холина в сутки. А беременные женщины нуждаются аж в 700 мг витамина.

Люди, увлекающиеся здоровым образом жизни и правильным питанием, знают, что продукты, содержащие холин  – это скорая помощь для поддержания хорошей формы. В них содержится карнитин, который приводит в норму обмен жиров, за счет чего происходит снижение веса.

Для чего еще нужен витамин В4:

  • ускоряет восстановление тканей печени после воздействий алкоголя и лекарств
  • укрепляет сердечную мышцу
  • положительно влияет на качество работы нервной системы и осуществляет профилактику болезни Альцгеймера
  • нормализует уровень сахара в крови и помогает контролировать инсулин при сахарном диабете
  • обеспечивает здоровую работу предстательной железы и стимулирует подвижность сперматозоидов
  • улучшает кратковременную память

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Топ-10 продуктов богатых витамином В4

Продуктов, богатых витамином В4, не так уж и мало. Мы собрали для вас топ-10 продуктов с высоким содержанием холина.

1. Яичный желток

Самое большое количество холина содержится в сыром яичном желтке – его там примерно 683 мг. Не зря наши бабушки и дедушки практиковали употребление сырого яйца на голодный желудок.

Абсолютно все компоненты этого продукта усваиваются человеческим организмом на ура.

Многие диетологи рекомендуют сырой яичный желток в качестве профилактики заболеваний иммунной системы, ведь в состав продукта наряду с холином входит целый комплекс полезных соединений, которые обеспечивают работу защитных и восстановительных функций организма.

https://www.youtube.com/watch?v=etUQpe3krpo

Энергетическая ценность желтка сырого яйца достаточно высока, поэтому тем, кто склонен к лишнему весу, рекомендуется принимать продукт в первой половине дня. Следует внимательнее относиться к качеству продукта.

Так как желток потребляется в сыром виде, то лучше не брать яйца в магазине, а заранее подобрать поставщика, в качестве продукта которого вы уверены.

Чтобы получать достаточное для организма количество холина, необходимо съедать один сырой желток в день.

2. Говяжья печень

В тушеном варианте говяжья печень содержит больше всего холина – целых 426 мг.

Продукт обладает абсолютно уникальным витаминно-минеральным комплексом, куда входят жизненно-необходимые для здоровья человека вещества.

Для полноценной работы организма взрослому человеку следует употреблять 250-400 грамм печени в неделю. Этого вполне хватит, чтобы полноценно усвоиться и принести пользу организму.

Низкая калорийность говяжьей печени позволяет отлично применять ее в диетическом питании. Употребление этого, богатого холином, продукта способствует разжижению крови.

Говяжья печень обладает мочегонными свойствами – это делает ее практически незаменимым продуктом в работе человека над снижением веса и уменьшением отеков. Говяжья печень препятствует преждевременному старению, способствует улучшению концентрации внимания, памяти и мобильной работе головного мозга.

Специалисты по правильному питанию особенно отмечают пользу говяжьей печени для нервной системы человека и советуют не забывать включать в меню блюда из этого продукта.

3. Креветки

О том, что креветки относятся к диетическим продуктам, знают все. В 100 граммах отварных креветок содержится всего 86 калорий. Но и витамином В4 этот деликатес не обделен – 80,9 мг холина дарят нам креветки при их употреблении. Они содержат множество витаминов и минеральных соединений, белок и жирные кислоты, без которых невозможно построение мышечных волокон и укрепление костей.

Исследования показали, что люди, часто питающиеся креветками, живут дольше остальных. Такого результата можно достигнуть, если употреблять креветки в пищу 2 раза в неделю по средней порции. Вообще стоит заметить, что в состав практически всех морепродуктов входит высокое содержание холина. 

4. Молоко (обезжиренное)

В обезжиренном молоке содержится 16,4 мг холина. Это больше, чем в цельном. Кроме того, в 100 граммах обезжиренного молока содержится примерно 31 ккал, что является важным фактором включения такого продукта практически в любую диету.

Употребление обезжиренного молока обогащает организм микроэлементами, а витамины, содержащиеся в нем, способствуют укреплению иммунитета. Такое молоко отлично оптимизирует обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему и костные ткани. Продукт не теряет своих свойств в соединении с крупами, кофе или какао.

Также, обезжиренное молоко полезно употреблять вместе с чаем кормящим мамам в период лактации.

Для лучшего влияния продукта на взрослый организм следует выпивать 150-200 г обезжиренного молока в день. Детям такое молоко дают только в том случае, если врач поставил диагноз «Ожирение». Полноценное развитие несовершеннолетних все-таки предполагает употребление цельного молока.

5. Сушеные томаты

Сухофрукты из томатов – отличный продукт для любого режима питания. Способ приготовления томатов, а именно сушка на солнце, сохраняет 98% всех витаминов, содержащихся в овоще. Это не только полезно, но и очень вкусно. К тому же содержание витамина В4 в сушеных томатах равно 104,6 мг. А это очень много для продукта растительного происхождения.

Этот сушеный овощ избавляет от запоров, поддерживает в здоровом тонусе сердечную мышцу и поднимает гемоглобин. Аликопин, содержащийся в сушеных на солнце томатах, снижает риск возникновения раковой болезни.

Этот продукт – просто кладезь здоровья! Употребляя ежедневно по 15-20 грамм сушенных томатов, можно значительно укрепить свою иммунную систему и организовать себе приличный запас полезных минералов на долгие годы.

6. Фисташки

Фисташки богаты огромным количеством полезных для здоровья компонентов. Их аминокислотный состав уникален, а пищевая ценность ставит эти орехи на первое место в меню спортсменов.

Фисташки богаты витамином В4: на 100 г продукта содержится 71,4 мг холина. Однако слишком увлекаться фисташками не стоит. Из-за большого количества жиров и высокой энергетической ценности (642 ккал), продукт нельзя назвать диетическим.

Количество, которое пойдет на пользу здоровью, составляет 7 орехов в день. 

Фисташки помогают справляться с депрессиями, неврозами и психическими расстройствами, осуществляют профилактику кожных высыпаний и поддерживают мужское здоровье. Фисташки хорошо сочетаются с легкими салатами на основе оливкового масла.

7. Арахис

Еще один орех, который может похвастаться большим содержанием холина – это арахис. 52,5 мг витамина усваиваются вместе с этим продуктом. Большое количество белка в арахисе способствует росту мышечной ткани.

При регулярном употреблении ореха улучшается память, развивается мышление и обостряется внимание. Тем не менее, этот отличный желчегонный продукт имеет высокую калорийность, поэтому к его употреблению нужно относиться внимательней.

Кроме того, арахис является аллергеном, поэтому следует быть осторожнее при употреблении ореха детьми или аллергиками.

Конечно, сырой продукт включает в себя больше полезных веществ, чем жареный. Однако, во втором выше количество антиоксидантов, которые значительно замедляют процессы старения. 5-7 орехов в день принесут только пользу организму. А их систематическое употребление даст положительные результаты уже спустя 2 недели.

8. Брокколи

Капуста брокколи завоевала сердца многих любителей здорового питания. Низкая калорийность и приятный вкус делают этот продукт незаменимым для желающих поддерживать стройную фигуру.

  В брокколи содержится 40,1 мг холина, и это еще один плюс королевской капусты. В брокколи гораздо больше бета-каротина, витамина красоты и молодости, чем в других овощных культурах.

Продукт легко усваивается, несмотря на то, что представляет собой грубую клетчатку.

Огромное количество витаминов, элементов, аминокислоты в капусте брокколи способствуют нормализации всех обменных процессов в организме. Ограничений по употреблению брокколи в пищу практически нет. Исключение составляет способ приготовления – жарка. Не стоит жарить капусту с добавлением жира, так как при этой обработке могут выделяться токсичные вещества – канцерогены.

9. Имбирь

Ароматный корень имбиря имеет массу полезных свойств. В нем содержится 28,8 мг витамина В4.

Имбирь улучшает пищеварение и борется с расстройствами желудочно-кишечного тракта, избавляет от угревой сыпи и поддерживает всю сердечно-сосудистую систему человека, улучшает память и воздействует на психоэмоциональном уровне. Этот продукт притупляет чувство голода, поэтому успешно используется в меню худеющих.

В больших количествах сырой продукт лучше не употреблять. Достаточно пару раз в день пить чай с 10 граммами корня имбиря и добавлять от 10 до 35 грамм в мясные запеченные блюда. При грамотном употреблении, имбирь приведет организм в тонус за считанные дни: подтянет фигуру, нормализует обмен веществ, приведет в порядок кожу, волосы и ногти, прогонит хроническую усталость.

10. Чеснок

Зубчики чеснока содержат 23,2 мг холина. Для продукта, который употребляется в пищу  в ограниченном количестве, это весомая цифра. Чеснок осуществляет профилактику любых вирусных заболеваний, авитаминоза, раковой болезни, болезней сердца и сосудов.

Пожалуй, неоспоримое достоинство этого продукта в том, что он разжижает кровь. Именно это делает возможным здоровое функционирование сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Это свойство чеснока оказывает положительное влияние на повышенное давление, нормализуя его.

Также постоянное употребление чеснока способно избавить от мигрени.

Для профилактики рекомендуется употреблять по 2-3 зубчика чеснока за обедом. Этот продукт с высоким содержанием холина является абсолютным лидером среди профилактических средств. Чеснок практически не меняет своих свойств, подвергаясь термической обработке. Поэтому его можно смело добавлять в любое задуманное вами блюдо.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.