Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Содержание

Эффективные упражнения для обвисшей кожи рук — ваша пошаговая тренировка

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Если вы ищите упражнения для рук, чтобы не висела кожа, смотрите видео, собираете информацию — это хорошо.

Удивительно, как мало мы знаем о собственном теле и о том, как оно работает.

В основе каждого физического упражнения лежат свои хитрости, которые можно прочувствовать только в процессе выполнения.

Но как долго вы будете залипать в сети? Пора действовать! Представляем подборку упражнений для рук на все случаи жизни.

Здесь собрана практически вся требуемая информация для тех, кто планирует подтянуть проблемную зону. Помните, весна не за горами!

  • Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с гантелями
  • Упражнения для подтянутых рук в домашних условиях
  • Ваша тренировка в тренажерном зале для борьбы с дряблостью
  • Комплекс растяжки для рук после тренировки

Упражнения для красивых рук, чтобы не висела кожа с гантелями

Заниматься можно практически где угодно, было бы желание.

Гантели доступны в цене, но скорее всего, вы уже получили их в наследство от своего дедушки или просто отрыли в чулане.  В конце концов, вы можете сделать их сами.

Идеальные гантели состоят из таких составляющих:

  • Короткий гриф
  • Сменные мини-блины
  • Шайбы-замка

Но даже если у вас она цельнолитая и маленькая, просто увеличьте количество подходов.

Поверьте, даже с незначительным весом можно «уработаться». Не забывайте менять руку после каждого круга.

Теперь давайте перейдем к практической части. Все перечисленные ниже упражнения помогут убрать лишнюю кожу, а точнее жир и дряблость с проблемной области.

Упражнение № 1

Сядьте на скамейку или стул и возьмите в правую руку гантель. Выпрямите ее вверх и медленно занесите за голову.

При правильном положении мизинец будет смотреть в небо. Обхватите левой рукой плечевую область.

Сама рука располагается в пространстве вертикально, локоть зафиксирован и смотрит вверх.

Произведите разгибания так, чтобы все усилие производило предплечье. Это отличное упражнение для рук, созданное для того, чтобы не висела кожа в домашних и любых других условиях.

Еще раз посмотрите видео, чтобы зафиксировать его в памяти. Очень важно правильно подобрать вес. Если локоть «гуляет», снижайте его.

Упражнение будет эффективным, если делать его порядка 5 кругов, не менее 10 раз на каждую сторону.

Совет: его также можно проводить стоя или удерживая вес двумя конечностями.

Упражнение № 2

Выберите себе опору и облокотитесь на нее коленом и кистью, пусть это будет левая часть тела. Правая рука и нога висят в пространстве.

Возьмите гантель и максимально далеко отведите ее назад. Зафиксируйте плечевую зону горизонтально.

Начинайте двигать предплечьями, избегая инерции, то есть каждое движение вам подконтрольно.

Представьте, что кто-то тянет вас за руку назад, сравните свои ощущения с нафантазированной «картинкой».

Ни в коем случае не отводите локти далеко от тела. В первое время вам придется постоянно контролировать этот момент, потому что само упражнение непривычное и тяжелое.

У меня поначалу оно было не любимым. Здесь не стоит использовать большой вес.

Упражнение № 3

Ложитесь на край скамейки, держа в руках по гантели. Ноги должны стоять на земле. Выпрямите руки вверх. Получается хват типа молотка.

Теперь отводите вес за голову до уровня ушей и медленно поднимайте их назад.

Можно держать руки прямо или слегка отклонить их к голове. Делайте упор на большое количество повторений.

Это упражнение для рук используется, чтобы не висела кожа, как сушеная слива.

Работая с гантелями, составляя предстоящую программу тренировок, просматривайте видео, это облегчит понимание.

Совет: производите каждое движения подчеркнуто медленно. Руки довольно часто травмируются, особенно если вы новичок и все это еще вошло в привычку.

Упражнение № 4

Следующее упражнение изолированное, и это прекрасно, потому что именно такие тщательно прорабатывают интересующую нас зону.

Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь на пол. Вытяните руки к небу. Сами блины соприкасаются друг с другом.

Медленно положите их на себя чуть ниже груди. Большие пальцы должны практически упираться в тело. Верните груз на прежнее место.

Делайте упор на опускание. Это движение лучше делать медленно.

Сам вес на теле не лежит, вы не должны отдыхать, а активно работать, пока не закончите круг. Немного отдохните и продолжайте комплекс.

Упражнение № 5. Жим Тейта

Согласно исследованиям, проведенным American Council on Exercise and the University of Wisconsin, жим Тейта (именно так называется упражнение) эффективен на 75% из 100.

Это безоговорочный лидер среди изолированных упражнений для трицепса.

Наибольший максимум дают обратные отжимания, а именно позиция «крылья ангела», его также называют «треугольник». Конечно, до такого мастерства нужно еще дойти.

Это ТОПовое упражнение для рук, чтобы не висела кожа. Посмотрите на фото, для правильной постановки конечностей.

Именно это упражнение мы изучим следующим, но перед этим ознакомим с его преимуществами:

  • Параллельно укрепляются плечи
  • Трицепсы возвращают себе тонус
  • Развиваются мышцы кора
  • Растет силовой показатель
  • Суставы становятся крепче

Встаньте на четвереньки и сведите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали треугольник.

Выпрямите все тело, напрягите ягодицы и сведите лопатки.

Ноги при этом сведены вместе. Медленно опускайтесь вниз и также поднимайтесь вверх. Не допускайте, чтобы локти разъезжались в разные стороны. Внизу отдыхать не стоит.

Спуск вниз и подъем вверх — это цельное движение. Не останавливайтесь, пока не сделаете выбранное количество подходов.

Это отличное упражнение для рук, чтобы не висела кожа и не было дряблости, проводить его нужно без гантелей, потому оно доступно буквально всем.

Совет: если вы еще не умеете отжиматься, находясь в горизонтальном положении, стойте на коленях и упирайтесь о мягкий край дивана или о гантель.

Упражнение № 6

Возьмите стул и передвиньте его к стене, чтобы он не скользил.

Повернитесь к нему спиной и обопритесь о сиденье руками (ширина плеч). Ягодицы висят в воздухе, а ноги выпрямлены.

Отводя локти четко назад, произведите обратные отжимания. Помните, что в начальной точке упражнения руки всегда чуть согнуты, а локти — прижаты к телу.

Для «продвинутых» можно использовать два стула: для рук и для ног. Это намного сложнее, зато результативней.

Во избежание травм не применяйте это упражнение в самом конце тренировки, когда руки уже устали, и не опускайтесь слишком низко. Всегда следите за постановкой локтей в пространстве.

Совет: для правильного понимания упражнений для рук, которые предназначены для «прокачки» этих зон, чтобы не висела кожа в домашних условиях, ознакомьтесь с фото-примерами того, как делать не стоит.

Упритесь обеими руками в спинку высокого стула и отойдите на несколько шагов назад.

Сгибая локти, опускаемся вниз, практически упираясь макушкой в стул, и поднимаемся в исходное положение.

При правильном выполнении вы очень быстро почувствуете трицепс и жжение в нем, которое говорит о том, что мышцы работают как надо.

Делайте не менее 15 раз за подход, количество кругов выбирайте произвольно.

Постепенно понижайте угол, усложняя весь процесс. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы должны смотреть четко вверх.

Это довольно сложное упражнение, связанное с сильным напряжением мышц. При возможности проводите между подходами самомассаж.

Упражнение № 7. Гравитрон

Отжимания на брусьях — считаются классической базой, формирующей красивые трицепсы.

Эти упражнения для рук используются для того, чтобы не висела кожа. Их можно применять в домашних условиях без гантелей, если у вас есть такие на стене комнаты.

Многие предпочитают делать это упражнение в фитнес-клубе, где есть не только стандартные брусья, но и тренажер, позволяющий постепенно прийти к поднятию веса уровня собственного тела.

Они имеет довольно эффектное название — гравитрон.

Выполняйте следующий порядок действий:

  • Отрегулируйте стартовый вес. Допустим, вы весите 70 кг. Значит, начинать нужно с 65 кг. Это и будет ваш противовес.
  • Встаньте ногами на подставку. Положение тела — ровное, чуть под углом.
  • Возьмитесь руками за брусья и плотно прижмите локти к себе.
  • Напрягите плечи, начинайте спуск вниз и подъем в исходное положение.

Обратите внимание, что пресс, спина и ягодицы должны быть в напряжении.

Держите ноги вместе чуть согнутыми.

Не опускайтесь слишком низко (угол в локтевом суставе порядка 90°). Для того чтобы вернуть или приобрести хорошую форму рук, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.

Переходить на следующий этап стоит лишь после того, как вы без проблем сделаете 45 раз с небольшими перерывами, иначе крепатура будет адская.

Набирать воздух в легкие следует на спуске, а выдыхать — на пиковой точке.

Совет: никогда не задерживайте дыхание. Оно в этом упражнении играет особую роль, потому что во время движения наше тело испытывает чрезмерную нагрузку.

Упражнение № 8. Верхний блок

В борьбе за красивые руки вам поможет тренажер под названием «верхний блок».

Подойдите к нему и возьмитесь за ручку хватом чуть уже ширины ваших плеч.

Очень важно прижимать локти к бокам и не давать им торчать в разные стороны.

Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Опускайте ручку вниз и задержитесь так на несколько секунд.

Не давайте инерции испортить все веселье, обязательно контролируйте и спуск и подъем. Выпрямляйте руки как можно сильнее. Вдыхайте на подъеме тяжести, выдыхайте на спуске.

Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за мягкую рукоятку и развернитесь спиной. Отойдите от него на шаг и опустите руки за голову, затем поднимите их, разводя над головой.

Локти при этом торчат в разные стороны. Это упражнение имитирует французский жим, тут наблюдается хорошая изоляция.

Старайтесь больше разводить руки в стороны, это приблизит ваш прогресс. Его лучше всего делать под конец тренинга, так как не является базовым.

В целом оно довольно простое и подойдет даже зеленым новичкам.

Совет: во время тренировки с верхним блоком в нижней точке слегка подкручивайте кисти в стороны. Это поможет расставить правильные акценты на мышечных зонах.

Подойдите к скамье Скота и отрегулируйте ее высоту. Прижмите локти к мягкой части для упора и выведите плечи чуть вперед.

Это делается для более удобного положения, скользить вы не должны. Спина прямая, а ноги надежно упираются в пол.

Возьмите штангу узким или средним хватом и поднимите ее по направлению к плечам, опускайте не до конца. Не отрывайте локти от упора. Вы можете также воспользоваться менее тяжелыми гантелями.

Отдыхать, когда вес у подбородка, не следует, делайте непрерывное движение до окончания круга. Лучше взять меньший вес, но отработать по полной, чем надрываться с большим.

Комплекс растяжки для рук после тренировки

Мышцы любят заботливое отношение к себе. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет восстановиться быстрее обычного и привести мускулы в оптимальную форму.

  • Сядьте задом на пятки, выпрямите правую руку вперед, а левой потяните ее в свою сторону, растягивая область плеча. Точка давления находится немного выше локтевого сгиба. Постарайтесь прижать ее к груди.
  • Загните руку за голову, как при французском жиме. Надавите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его за спину. Попытайтесь подхватить опущенной ладонью подмышечную впадину. Затем ту, что держит, отпускаем и постепенно приближаем к бедру. Добейтесь того, чтобы она служила естественным отягощением.
  • В конце предыдущего упражнения сцепите руки замком и постепенно начинайте опускать тело вниз. Втяните живот в себя, а подбородок стремится немного вверх. В нижней точке опустите голову на пол и округлите спину и медленно возвращаемся назад.
  • Встаньте на четвереньки и сведите ладони ближе друг к другу, а затем разверните их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко покачайтесь в таком положении, не отрывая ладони от поверхности каремата.
  • Ложитесь на живот и сложите руки перед собою у груди. Одна кисть смотрит налево, другая — направо. Представьте, что за них вас начинают тянуть сразу в обе стороны, то есть стараемся их выпрямить в перекрещенном виде. Не сбивайте ритм дыхания и не передавливайте шею.
  • Далее выводим руки вперед (вы также лежите на животе). Положите локоть на локоть и переплетите руки, сомкнув кисти вместе. Постарайтесь вытянуть все тело, как струнку. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Полежите так какое-то время. Обязательно высвобождаем конечности медленно.
  • Лежа на животе, выпрямите одну руку в сторону, ладонь прижата к полу. А теперь попытайтесь как бы повернуться на противоположную от нее сторону, набок. Подтяните колени к груди и полежите так какое-то время. Затем верхнюю ногу положите на стопу сзади. Уровень «Эксперт» — это когда вы сможете поставить на пол обе сразу.

Совет: во время растяжки делайте каждое движение подчеркнуто медленно.

Источник

6 упражнений для рук, чтобы не висела кожа для выполнения в домашних условиях

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Приход тепла после долгой зимы не у всех вызывает радость и позитивные эмоции. Если это так, то возможно одной из причин является дряблость рук, и особенно, нижней части предплечья, которая называется как «крылья мыши», «китовые ласты» или «закрылки» — народный лексикон в этом смысле развит.

Обычно такая проблема возникает у женщин после 40 лет, но в некоторых случаях она может развиться у молодых девушек и это приносит массу неудобств. Начиная с того, что невозможно использовать одежду без рукавов или с короткими рукавами и заканчивая психологическими комплексами.

Вы можете, например, иметь идеальную фигуру, но обвисшая кожа рук будет отравлять вам жизнь и порождать излишнюю неуверенность.

Но если знать причины и способы решения этой проблемы то вопрос как подтянуть руки с внутренней стороны не вызовет больших затруднений.

Причины дряблости рук

Если обвисла кожа на руках, то это могут быть как возрастные изменения, так и последствия неправильного образа жизни. Давайте рассмотрим подробнее.

  • Избыточный вес. Наличие избыточного веса предполагает наличия жира не только на животе и ягодицах — избыточный жир откладывается также в различных частях тела. Опуская те немногие случаи болезней нарушения обмена веществ, основными причинами является неправильное питание и малоподвижный образ жизни.
  • Недостаточный тонус мышц. С возрастом, как мы знаем, происходит уменьшение объема мышечной ткани и ослабление тонуса мышц, что и приводит к результатам дряблости мышц. Вот поэтому люди, у которых практически нет жира, и если они обладают худощавым телосложением, возникают проблемы с обвисшими руками. Ну а также это может касаться людей, которые пренебрегают физическими нагрузками.
  • Возрастные изменения кожи: с возрастом кожа теряет эластичность утрачивая коллаген и эластан, что может быть причиной дряблости рук.
  • Быстрое снижение веса тела. Бывает, что увлечение различными жесткими диетами ведет к резкому снижению массы тела. Необходимо грамотно подходить к своему похудению и стремиться плавно снижать вес тела.
  • Долгое воздействие солнечных лучей. Под лучами солнца, особенно, при длительном нахождении под воздействием ультрафиолета, кожа может утрачивать свои первоначальные эластичные свойства.

Как подтянуть дряблые руки, чтобы не висела кожа

Как вытекает из вышесказанного решение этой проблемы лежит в комплексном подходе: изменением системы питания и выполнением физических тренировок, чтобы не висела кожа рук. При неукоснительном соблюдении всех пунктов результаты можно будет почувствовать уже через четыре —
шесть недель. Рассмотрим эти вопросы по отдельности.

  • Изменение образа жизни и питания. При правильном подходе к этому пункту, прежде всего, нужно соблюдать режим сна и бодрствования -продолжительность сна не должна быть меньше 7,5 часов в сутки и не превышать 9 часов. Кроме этого, важным этапом является создание дефицита калорий. Для потери 0,5-1кг жира в неделю необходимо сжигать 500-1000 калорий каждый день. Рекомендуется уменьшить количество принимаемой пищи на 10-15 процентов путем такого же уменьшения поглощаемых порций. Целью служит уменьшение разового приема пищи с увеличением частоты приема. Старайтесь употреблять сложные углеводы в фруктах и овощах. Как источники белка используйте постное мясо (куриная грудка без кожи), морепродукты или блюда из бобовых.
  • Физические тренировки. Как я уже упоминал выше, необходимо решить две задачи: сжечь лишний жир и тонизировать мышцы рук с помощью упражнений для рук чтобы не висела кожа. Давайте по порядку. Чтобы уменьшить жир в руках, необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Для этого потребуются кардио тренировки. Бег или езда на велосипеде в течение 30 минут в день являются эффективными для сжигания жира. Совместно с силовым тренингом вы можете значительно ускорить данный процесс. Если ваша цель избавиться от обвисших рук, то порядок следующий: вначале занимаемся общей массой тела, а после этого только начинаем выполнять тонизирующие упражнения для обвисших рук. И, как я уже говорил раньше, в основном данная проблема касается женщин и девушек.

Хорошо то, что все эти части тренировок начиная с кардио упражнений и силовых можно прекрасно выполнять в домашних условиях. Особенно в этом ряду выделяются упражнения с собственным весом, для которых вообще не требуется каких-либо специальных условий.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: комплекс из 6 движений

Упражнения для рук, представленные ниже, как раз касаются той пикантной колеблющейся области на руках, которая у многих девушек и женщин вызывает беспокойство. Как мы уже выяснили выше, после уменьшения общего количества жира в организме необходимы упражнения для мышц рук, которые смогут их тонизировать и сделать ваши руки сексуальными и худыми.

Имейте в виду: волшебный рецепт для этих упражнений состоит в том, чтобы заниматься с небольшими внешними весами (гантелями) и с большим количеством повторений. Мышцы рук состоят из двух видов мышц: трицепсов и бицепсов. Вот их мы и будем тренировать.

Так что, вооружаемся гантелями и вперед!

Какие же самые лучшие упражнения для обвисших рук для женщин, которые можно легко выполнять в домашних условиях?

1. Треугольные отжимания

По данным Американского Совета по физическим упражнениям лучшим упражнением для обвисших рук, является треугольное отжимание, нацеленное на тренировку трицепсов.

Данный вывод сделан из опубликованного научного исследования ученых университета Висконсин Ла Кросс (США), которые прикрепляли электромагнитные датчики к трицепсам женщинам во время разных видов упражнений, что определять мышечную активность и анализировать эффективность физических движений.

В окончательном выводе было определено, что самым эффективным упражнением для внутренней стороны рук является треугольное отжимание.

  • Начните с исходного положения, которое стандартно для начала отжимания. Тело прямое, руки вытянуты с опорой на пол, другая опора на поверхность это носки ног
  • Теперь сдвиньте руки вместе, чтобы указательные и большие пальцы составляли треугольник
  • Убедитесь, что треугольник находится прямо под грудью
  • Выполнить три подхода по 15 отжиманий
  • Совет: если у вас возникли проблемы с выполнением полного отжимания, начните с отжимания от колена

Теперь ваши руки достаточно разогреты, чтобы продолжить работу с трицепсами.

2. Отжимание трицепсов

Трицепсы – мышцы, которые проходят на задней стороне верхней части рук от плеча до локтя. Тренировка трицепсов прекрасный способ тонизировать обвисшие руки. Данный набор движений не требует дополнительного оборудования и возможно его делать дома – вполне могут пригодиться мебель, которая находится у вас в квартире.

  • Начните с сидения на стуле или на любом выступающем предмете интерьера
  • Положите руки на край стула
  • Скрестите ноги перед собой для поддержки
  • Теперь опускайтесь со стула, сгибая локти
  • Выполните 15 повторений в три подхода в общей сложности

Эти два упражнения относятся к упражнениям для рук без гантелей. Идем дальше.

После этого от отжимания вниз переходим на отжимание вверх, используя вес гантели.

3. Расширение трицепсов

Теперь рассматриваем упражнения для рук чтобы не висела кожа с гантелями. Есть две отдельные версии расширения трицепсов.

Версия 1

  • Начните с положения стоя или сидя на скамейке с ногами вместе
  • Удерживайте гантели высоко над головой, локти прижаты к ушам
  • Расслабьтесь, сгибая руки в локтях и опуская гантели 15 раз в трех повторениях

Версия 2

  • Начните с исходного положения лежа, спина и ноги на полу (колени согнуты)
  • Держите гантели в каждой руке над головой (локти слегка согнуты)
  • Вытяните руки вперед прямо перед собой. Делаем три подхода по 15 повторений

Уже чувствуете тепло в мышцах рук? Давайте теперь освоим качание трицепсов.

4. Качание трицепсов

Теперь снова задействуем пол и раскачаем свои трицепсы.

  • Лягте на пол плашмя на спину с согнутыми коленями
  • Удерживая гантели в каждой руке вытягиваем их над головой параллельно полу
  • Поднимайте поочередно гантели в крайнем положении вверх перед собой перпендикулярно полу одна рука за другой
  • Делаем 15 повторений для каждой стороны, отдыхаем и так три раза

упражнения для рук чтобы не висела кожа:



Отлично. Теперь приступаем к бицепсам.

5.Сжимание бицепсов

Следующее движение использует также гантели и включает в себя постоянные медленные физические движения, эффективные для похудения рук.

  • Сядьте на скамейку или стойте для выполнения этого упражнения
  • Опустите руки вниз
  • Согните правую руку в локте, прижав гантелю к груди
  • То же самое движение сделайте другой рукой
  • Выполните 15 повторений с одной стороны и затем с другой стороны. Таких сетов должно быть три.

Следующее движение похоже на обычный прижим руки, но с поворотом

6.Прижим руки с поворотом

В последнем упражнении используются трицепсы для того, чтобы обеспечить медленное и устойчивое сопротивление в трицепсах.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени
  • Согните спину параллельно полу с грудью, шеей и головой в одну линию
  • Держите гантели в руках вниз к полу
  • Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди
  • Вместе с этим движением разворачивайте ладонь к потолку

Упражнения для рук чтобы не висела кожа конечно могут включать в себя различные вариации других упражнений, но главное не это.

Если вы поставите себе цель получить красивые руки без дряблой кожи и будете регулярно выполнять эти упражнения, результаты придут.

А если вы еще добавите
кардио упражнения с собственным весом для сжигания жира результат может превзойти все ваши ожидания. Неплохие результаты дают тренировки табата, видео которой  вы можете посмотреть тут.

Комплекс из 5-ти лучших упражнений для рук чтобы не висела кожа

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Такая неприятность, как провисание кожи рук является довольно распространённой. Особенно это бывает заметно в платье без рукавов – открытое платье здесь уже не наденешь.

По какой причине может висеть кожа рук, точнее, внутренней стороны предплечья? Что делать, чтобы линия рук стала красивой? Как справиться с этим дефектом?

Помогут нам, прежде всего, физические нагрузки и специальный комплекс. Давайте рассмотрим эти тренировки и технику их выполнения.

Причины обвисания

Происходит это, как правило, вследствие следующих причин:

  • Быстрое похудение. Применение стрессовых для организма диет приводит к тому, что жир быстро уходит, а растянутая кожа начинает отвисать. Чтобы этого не произошло, нужно худеть постепенно и применять параллельно комплекс упражнений для укрепления мышц рук.
  • Плохо развитые мышцы. Слабые мышцы способствуют провисанию внутренней стороны предплечий. За красоту рук и плеч отвечает бицепс и трицепс. Это те мышцы, которые нам нужно будет подкачать с помощью специальных упражнений. Они должны быть подобраны таким образом, чтобы были задействованы не только руки, но и основные мышечные группы.

Комплекс из 5-ти упражнений для женщин и девушек

Силовые упражнения начинаем с выполнения разминки или зарядки. Для этого хорошим вариантом будет отжимание от стены:

  1. Становимся лицом к стене.
  2. Руки упираем в стену на уровне груди и отступаем на шаг.
  3. Отжимаемся в энергичном темпе, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их нагрузкам. Этап разминки нельзя игнорировать, так как это может привести к травме.

Также для разминки рекомендуется использовать все активные движения, в которые включены руки и плечи.

При помощи разработанных тренерами упражнений возможно укрепить мышцы и сделать упругой кожу. Предплечья обычно бывают мало задействованы, поэтому их нужно нагружать дополнительно. Это позволит придать им рельеф.

Внимание! Именно силовые упражнения в данном случае будут максимально эффективными, так как мышцы можно укрепить, только давая им нагрузку.

1. Вращение рук

Отличное упражнение для рук без отягощений, которое прорабатывает мышцы плеча, плечевой сустав и подготавливает руки к силовым нагрузкам. Это простое с виду упражнение является на самом деле очень полезным, только выполнять его нужно плавно и аккуратно, без излишнего рвения. Травмы плечевых суставов, чаще всего, бывает вылечить очень непросто.

  1. Поднимаем руки в стороны и выполняем круговые вращательные движения;
  2. Вначале вращаем руки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Выполняем пятнадцать повторений в каждую сторону.

2. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение для проработки трицепса. Оно является наиболее важным, так как подкачать нужно именно трицепс, чтобы справится с обвисшей кожей рук и жиром в области подмышек.

  1. Берём в руки гантели и располагаем их ладонями внутрь в районе передней поверхности бедра;
  2. Тянем гантели к подбородку до тех пор, пока локти не будут расположены в самой верхней точке.

Для начала работаем с минимальным весом и делаем десять повторений.

3. Разгибание рук на трицепс

Одно из самых популярных и эффективных движений. Прицельно нагружает мышцы, формирует красивую линию конечностей, делает руки тоньше и изящнее. Если руки висят как плети, рекомендуется выполнение именно этого движения, для придания им тонуса.

  1. Гантель берём двумя руками и поднимаем её вверх. Тело образует прямую линию с гантелей в верхней точке;
  2. Сгибая руки в локте, заводим гантель за спину.

Для начала повторяем десять раз.

Особенность! В этом упражнении работает только локтевой сустав!

4. Тяга гантелей в наклоне

Прорабатываем трицепс. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.
Подробнее про 3 вида тяги гантелей для женщин тут.

  1. Берём в руки гантели и слегка наклоняемся вперёд;
  2. Сгибая локти, тянем гантели боковой поверхности корпуса.

Повторяем десять раз.

5. Отжимания от пола

Прорабатываем мышцы рук и плечевого пояса. Одно из наиболее эффективных движений на плечи и руки. Способствует сжиганию калорий, помогает контролировать вес. Выполняя это упражнение регулярно, можно быть уверенным, что руки всегда будут рельефными, а кожа подтянутой.

  1. Выполняется с упором на носки ног и ладони.
  2. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Узнайте как научиться отжиматься девушке — 3 облегченных вида.

Для тех, кто не может отжаться от пола, для начала можно отжиматься от поверхности стола, а также выполнять отжимание с колен. Выполняется оно так же, как и обычное отжимание, только с упором на ладони колени. Это является более лёгким вариантом.

Важно! К отжиманиям от пола нужно переходить постепенно, по мере укрепления мышц рук.

Как убрать лишнюю кожу? Еще несколько советов

  • Для силовых тренировок можно использовать любое удобное время, спустя два часа после приёма пищи. Выполнять их можно дома или в спортивном зале.
  • Силовые упражнения с использованием отягощений хорошо сочетать с занятиями на тренажёрах, чтобы проработать мышцы и дать всем целевым группам полноценную нагрузку.
  • Данный вид тренировок нужно практиковать два – три раза в неделю. Это обязательное условие. Более частые тренировки способствуют перегрузкам и не дают мышцам полноценно восстановиться. Если выполнять их реже, цели достичь будет трудно.
  • Занимаясь силовыми тренировками, вы должны полноценно питаться. В вашем рационе должны быть белковые продукты – рыба, курица, творог, сыр, кефир. Помимо этого в рационе должны присутствовать каши, овощи и разнообразная зелень.
  • Нагрузки часто провоцируют боль в мышцах. В этом случае хорошим средством является тёплая ванна, в которую необходимо добавить две – три горсти морской или обыкновенной поваренной соли. После этого руки нужно хорошенько растереть жёстким полотенцем и смазать камфорным маслом.
  • Чтобы кожа быстрее подтянулась и стала более упругой, можно добавлять в пищу льняное масло, а также смазывать им проблемные зоны.
  • Для подтяжки кожи хорошо использовать домашние скрабы из молотого кофе, эфирного масла эвкалипта и сливок.

Силовые тренировки – это не так сложно, как думают некоторые.

Главное купить гантели и провести первую тренировку. Результаты вы заметите уже скоро, и это вдохновит вас на продолжение занятий. Главное условие успеха – регулярность. Не пропускайте занятий, и скоро вы заметите, что мышцы укрепились, кожа подтянулась, а фигура стала более стройной.

Упражнения для рук чтобы не висела кожа: без и с гантелями

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Дряблость и обвисание кожи рук – это довольно распространенные проблемы, связанные с недостатком физической нагрузки и перееданием. Чаще всего мышцы начинают слабеть в возрасте после 40 лет. Это становится причиной отказа от открытой одежды. Положение можно исправить, если начать делать упражнения для рук чтобы не висела кожа.

Про упражнения

Физическая нагрузка очень важна для женщин после 40 лет. Уже после 30 лет начинаются уменьшение мышечной ткани и накопление жировой, поэтому молодые женщины также подвержены возникновению преждевременного обвисания. Кожа рук начинает утрачивать свои эластичные свойства, так как производство коллагена и эластина постепенно снижается.

Совокупность силовых нагрузок и правильного питания могут помочь исправить дефект. Не стоит опасаться накачать «мужские» руки. Для этого женщине нужно серьезно заниматься бодибилдингом.

Руки состоят из тридцати мышц. Среди них выделяют три основные:

  • дельтовидные мышцы, приводящие в движение руки;
  • бицепсы, помогающие сгибать локти;
  • трицепсы, разгибающие конечности.

Из них трицепсы нагружаются в повседневной жизни меньше всего, поэтому основной упор нужно делать именно на них. Для создания рельефа мышц на руках необходимо использовать нагрузку в виде гантелей весом в 1-2 кг. Постепенно вес нужно увеличивать. Для того чтобы жировая ткань на руках заменилась мышечной, понадобится вес не менее 5 кг.

Важно! Основные условия эффективной тренировки для мышц – регулярность и соблюдение пошаговой техники выполнения упражнений.

Проведение разминки

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Перед тренировкой рук необходимо разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение и питание. Мышечную ткань можно сравнить с резиновой лентой. В холодном состоянии при растяжении она быстро рвется, в разогретом виде становится эластичной. Суставы и связки также нужно разработать, чтобы избежать травм.

После упражнений необходимо сделать несколько движений на растяжку, с удержанием статических поз, чтобы расслабить мышцы. Это поможет устранить скопление молочной кислоты и уменьшить болевые ощущения на следующий день после нагрузки.

Продолжительность

Сколько времени нужно на разогрев тела? Длительность разминки может составлять от 10 до 15 минут. За это время кровь успевает разогреть все тело и подготовить мышцы к нагрузке.

Какие упражнения делать

Для разогрева рук делается небольшой комплекс подготовительных упражнений:

  1. Вращения локтями в разные стороны.
  2. Махи выпрямленными руками с максимальной скоростью вперед-назад.
  3. Рывки. Локти направлены в стороны, кисти располагаются на уровне груди ладонями внутрь. Согнутые руки резким движением отводят назад, смыкая лопатки. Через каждые два раза их выпрямляют и до упора разводят в стороны.
  4. Растягивание трицепса. Согнутый левый локоть заводят вверх за голову так, чтобы кисть оказалась между лопаток. Правой ладонью придерживают локоть и мягко надавливают, стараясь отвести его больше назад. Задерживаются на 10 секунд, затем движение делают с противоположным локтем. Голова держится ровно.

Стоит ли делать разминку натощак

За два часа до упражнений нужно полноценно поесть. Рекомендуется употреблять медленные углеводы: это гречка или овсянка, немного рыбы или курицы. Без завтрака снижается интенсивность занятий, замедляется обмен веществ, может произойти обморок из-за гипогликемии. После занятий на мышцы рук нужно выпить стакан воды, через полчаса снова поесть медленных углеводов с белком.

Упражнения для рук

Упражнения для похудения лица

Комплекс эффективных упражнений для рук с отвисшей кожей можно выполнять как отдельно трижды в неделю, так и в составе обычной силовой тренировки для тела. Длительность занятий зависит от уровня подготовки. Новички могут начинать с 20-30 минут, в дальнейшем время следует постепенно увеличивать, доводя до 45 минут.

Существуют определенные правила, помогающие избежать травм и сделать тренировку на мышцы рук по-настоящему эффективной:

  • движения делать плавно, без рывков;
  • следить за дыханием, выдох производится во время мышечного усилия;
  • между подходами делать небольшой перерыв в 1 минуту.

Тяга гантелей к подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку позволяет проработать средний и задний пучок дельтовидных мышц, а также задействует бицепсы и предплечья. Техника выполнения упражнения:

  1. Нужно встать ровно, с прямой спиной, зафиксировав стопы на ширине плеч. Взгляд направлен прямо перед собой. Руки с гантелями опущены перед собой, локти нужно слегка согнуть. Используется прямой хват, когда кисти рук развернуты к корпусу.
  2. Руки с гантелями сгибают, устремляя локти вверх. Дистанция между гантелями остается неизменной. Гантели доводят до уровня подбородка. Локти в верхней точке должны быть направлены максимально вверх, выше линии предплечий. На пике напряжения нужно сконцентрироваться на мышцах.
  3. Выдыхая, опустить руки в исходную позицию.

Локти вперед не выводят, корпус строго зафиксирован, рывки недопустимы. Упражнение сделать по 8-12 раз в 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Это изолирующее упражнение придает трицепсу рельеф, избавляет от дряблой ткани. Техника выполнения:

  1. Нужно встать прямо. Гантель берется двумя руками и удерживается в вытянутых руках над макушкой. При этом ладони и боковая сторона снаряда обращены вверх.
  2. На вдохе гантель медленно опускают за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся. Сделав задержку в нижней точке на два счета, с выдохом гантель мощно и быстро выжимают вверх.

Нужно следить за тем, чтобы плечи и локти оставались неподвижными, двигались бы только предплечья. Локти в стороны не разводятся. В верхней точке паузу делать не надо. Следует избегать касания гантелей спины.

Модификации упражнения:

  • разгибание рук, сидя на скамье с прямой спиной;
  • поочередное разгибание рук.

Упражнение сделать по 10-15 повторений, 3-4 сета.

Разгибание рук на трицепс

Отжимание от пола

Отжимания от пола способны проработать практически все мышцы тела. Наибольшей нагрузке подвергаются мышечные группы груди, трицепсы, дельтовидные плечевые мышцы. Классическая техника выполнения:

  1. Положение лежа с упором на руки. Ладони ставят чуть шире плеч. Корпус вытянут так, что шея, спина и ягодицы находятся на одной линии. Стопы опираются на носочки, между ними небольшое расстояние.
  2. Совершая вдох, опускаются грудью к полу на согнутых в локтевых суставах руках. При этом корпус остается прямым. Между грудью и поверхностью пола должно оставаться несколько сантиметров.
  3. Совершая вдох, нужно вернуться в прежнюю позицию.

Чтобы увеличить изолированную нагрузку на трицепс, нужно поставить ладони точно под плечами или уже, так называемый «узкий хват». Ладони могут соприкасаться друг с другом. При этом локти нужно отвести назад и прижать к корпусу. Новички могут начинать с более легких отжиманий с упором на колени, а не на стопы.

Упражнение сделать по 10-15 повторов, от 3 до 4 сетов.

Вращение рук

Упражнение придает мышцам тонус, убирает жир с рук. Техника выполнения:

  1. Встать ровно, ноги расставлены на ширине плеч. Разведенные в стороны руки держат на уровне плеч.
  2. Руки вращают вперед и назад по 50 раз, амплитуда маленькая.

Чтобы сделать упражнение для мышц более эффективным, можно взять в руки утяжелители в виде гантелей или бутылок с водой объемом 0,5-1 л.

Для хорошей проработки всех мышц рук существует упражнение «вращение полумесяц»:

  1. Встать ровно, ноги располагаются на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на одной параллели с полом. Пальцы рук сомкнуты.
  2. В медленном темпе согнутыми кистями рук вращают в разные стороны по 30 раз.

Это движение также можно выполнять с утяжелителями.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено в основном на проработку мышц спины, участвуют также ягодицы, живот, ноги. Работает и трапециевидные плечевые мышцы, а также мускулы, сгибающие руки в локтях. Техника выполнения:

  1. Корпус сгибают так, чтобы в тазобедренных суставах был прямой угол. Немного согнутые в коленях ноги ставят на ширине плеч, спину держат ровно.
  2. Руки с гантелями полностью выпрямляют вниз до колен, затем, на выдохе, медленно подтягивают их к животу. Акцент движения делается на лопатки, они должны сводиться и разводиться.
  3. При поднятии рук до максимальной точки следует задержаться, после чего на вдохе вернуться к исходному положению.

Упражнение сделать по 12 повторений в 2 подхода.

Рекомендации по занятиям

Регулярность тренировок для мышц является залогом успеха. Но даже интенсивные упражнения будут неэффективными без коррекции рациона. Сделать мышцы рук крепкими и рельефными, подтянуть все тело поможет снижение калорийности питания. Если ежедневно снижать калорийность на 500 ккал, то в неделю можно будет терять около 1 кг веса.

Как сделать скулы на лице: упражнения

Необходимо поддерживать водный баланс в организме, не забывая пить больше воды. Ежедневная порция воды составляет от 2 до 5 литров. Особенно важно пить во время тренировки, делая небольшие глотки.

Обратите внимание! Каждый месяц следует менять программу, добавляя новые упражнения, увеличивая количество подходов или повторений.

Изолированную тренировку на мышцы рук следует сочетать с общей проработкой всего тела. Это позволит поддерживать организм в здоровом состоянии и усилить метаболизм.

Совет. Тренировки должны проводиться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Ежедневные упражнения на одну и ту же мышечную группу приведут лишь к истощению мышечной ткани.

Профилактика упругости кожи

Процесс похудения является стрессом для организма. Растянутая кожа на руках начинает терять поддержку и становится висячей. Чтобы кожа успевала восстанавливать структуру, терять жир нужно медленно. Растущие мышцы помогут заполнить образующуюся пустоту и активизировать обменные процессы, а также синтез коллагена и эластина.

Чтобы кожа не начала обвисать, нужно регулярно проводить домашние процедуры по уходу. Рекомендуется делать масляный массаж проблемных зон перед сном. Эффективны медовые, масляные обертывания после распаривания, скрабинга. Похудение провоцирует возникновение свободных радикалов, поэтому в пище должно быть достаточно витаминов.

Можно воспользоваться салонными услугами по улучшению состояния кожи: лазерным лифтингом, мезотерапией, профессиональным массажем.

Быстрых результатов ждать не стоит. При регулярных упражнениях руки преобразятся после 2-хмесячных тренировок. Нужно быть готовым к тому, что сначала процесс пойдет быстро, но затем замедлится из-за привыкания организма к нагрузке. Следует продолжать тренировки на мышцы рук, постепенно увеличивая нагрузку, и результат обязательно порадует.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Упражнения для рук чтобы не висела кожа – 10 эффективных упражнений

Провисание кожи на руках – проблема, которая беспокоит многих женщин. Недостаток упругости приводит к тому, что мы комплектуем, когда надеваем открытую одежду или купальник. Причем с такой неприятностью могут столкнуться не только те, кто имеет лишний вес, но и вполне стройные дамы. Как же справиться с этим? Тут придут на помощь специальные упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Причины обвисания кожи на руках

Почему такая проблема в принципе беспокоит женщин? Существует несколько основных причин для этого:

  • Быстрое похудение. Ввиду того, что вы быстро сбрасываете вес, кожа обвисает, поскольку не успевает за вашими темпами. Поэтому худеть нужно постепенно, избегая жестких диет и включая в свою программу соответствующие упражнения для укрепления мышц.
  • Слабые мышцы рук. Плохо развитые мышцы приводят к обвисанию рук и предплечий. За красоту их ответственны бицепсы и трицепсы. Те, кто хочет подтянуть руки, должны делать упор на эти мышцы.
  • Возрастные изменения. С годами кожа неизбежно теряет тонус, и женщинам в возрасте нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать ее упругость.
    Рекомендуем ознакомиться: как убрать дряблую кожу на животе

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом, как подтянуть кожу на руках, упражнения, направленные на это, вам помогут. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене, упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг.

Отжимайтесь энергично, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.  Также можно включить в разминку любые движения, в которых задействованы руки и плечи, например, вращения.

Предплечьям нужно уделить особое внимание, так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения, так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава, а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое, но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно, избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу, а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку, пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3.  Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку, формирует привлекательную линию конечностей, делает руки упругими, но изящными. Именно это движение полезно тем, у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения, направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти, тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5.  Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди, активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно, и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки, опуская корпус до того момента, пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же, но упор идет на ладони и колени.

Тем, кто хочет сбросить вес, необходимо делать это плавно и медленно, иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания, пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет, так как они вредны для здоровья.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение, выводит шлаки и токсины, способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях, чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

  • Двумя пальцами поглаживайте кожу рук, начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
  • Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
  • Выполняйте небольшие щипки кожи рук, опускаясь, таким образом, вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными, чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите, что массаж противопоказан тем, кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам, которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи, мезотерапия, лифтинги, обертывания.

Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях, например, контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов, через день.

Можно использовать следующие рецепты смесей:

  • Смешайте две чайные ложки жирного крема, столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте, чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область, оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой, а остатки вотрите в кожу.
  • Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же, как и в прошлом варианте. Подержите 1-1,5 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезнырастительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек, добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями, приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно, одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы, и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь, если заметили, что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день, уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.