Свойства, состав протеина и его стоимость

Содержание

Каких ингредиентов НЕ должно быть в составе хорошего протеина?

Свойства, состав протеина и его стоимость

С одной стороны, FitSeven уже подробно писал о том, что большинство утверждений о вреде спортивного протеина для здоровья атлета являются лишь мифами — научные исследования подтверждают безопасность и безвредность сывороточного белка. Однако это касается лишь «чистого» протеина, а не смесей, продающихся в магазинах.

К сожалению, ключевая проблема спортивного протеина заключается в том, что производители почти всегда добавляют в его состав многочисленные вторичные ингредиенты — и не столько для удешевления стоимости продукта, сколько для создания более «приятного» вкуса и цвета, а также обеспечения густой текстуры и легкого смешивания с водой. Не говоря уже о содержании лактозы.

Сколько белка в спортивном протеине?

Первое, с чего нужно начинать выбор спортивного протеина — это с изучения непосредственного содержания белка в 100 г. продукта. Очень часто производители осознанно вводят покупателя в заблуждение, указывая на упаковке цифры «30 г белка на порцию», подразумевая под порцией не стандартные 30 граммов, а 40 или даже 50 граммов.

Помните о том, что хороший протеин должен содержать в своем составе примерно 22-25 г белка на 30-граммовую порцию — или 73-83 г белка на 100 г продукта. Количество углеводов и жиров в этом случае не должно превышать 1-5 г на порцию (или 4-15 г на 100 г). Если же белка в продукте меньше, а углеводов и жиров больше, то покупать его не стоит.

Учимся читать состав протеина

Вторым шагом при выборе качественного протеина является внимательное изучение его состава, обязательно присутствующего на упаковке. Напомним, что все ингредиенты должны указываться в порядке убывания, от преобладающего к самому меньшему. Если же на упаковке вообще нет состава продукта, это однозначно не говорит ни о чем хорошем.

Главным правилом должно стать то, что чем больше ингредиентов в составе протеина, тем хуже его качество. Особенно ярко это условие проявляется на примере вегетарианского протеина, изготовленного из сои или гороха — подобные технологии требует сложных процессов и использования множества добавок для придания вкуса и текстуры.

Состав протеина: типичные ингредиенты

Ключевым ингредиентом сывороточного протеина всегда является либо концентрированная молочная сыворотка (Whey Protein Concentrate) либо изолят молочного белка (Whey Protein Isolate). Однако принципиальное значение играет то, каким образом исходное сырье было очищено от жира и примесей — механической фильтрацией или химическими реакциями.

Дорогие марки спортивного протеина обычно однозначно указывают, что изолят был очищен именно механически, без использования гидролиза или других химических процессов. Говоря простыми словами, это как в случае с оливковым маслом — характеристики и вкус масла холодного отжима принципиально отличаются от глубоко рафинированного.

Гидролизованный протеин

С теоретической точки зрения, в процессе гидролиза протеина (то есть температурной, механической и химической обработок) сложный молочный белок разбивается на отдельные аминокислоты, что должно обеспечивать лучшую чистоту сырья и более высокий уровень усвоения его состава. Такой протеин обозначается как Hydrolyzed Whey Protein Isolate.

Однако, с практической стороны, данный производственный процесс является сложнейшей технологической цепочкой, принципиально меняющей состав молочного белка. По сути, не существует никаких долгосрочных научных исследований, показывающих безвредность и безопасность для здоровья регулярного приема подобного протеина.

Опасные ингредиенты в составе протеина

К сожалению, сама по себе чистая молочная сыворотка обладает специфическим неприятным вкусом и довольно плохо смешивается с водой — для устранения этого «дефекта» производителям приходится добавлять в состав спортивного протеина как сахарозаменители и подсластители, так и ароматизаторы и всевозможные загустители.

Необходимо отметить, что некоторые ученые твердо уверены в том, что употребление сахарозаменителя аспартама при низком уровне глюкозы в крови (то есть, после физической тренировки) наносит вред мозгу и может провоцировать развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона. Именно поэтому постарайтесь покупать протеин без аспартама.

Загустители и разрыхлители

Принципиальным отличием низкокачественного протеина от премиальных марок является использование дешевых загустителей и разрыхлителей, позволяющих сделать текстуру финального продукта более густой. Проблема заключается и в том, что подобные загустители в буквальном смысле заполняют желудок и существенно ухудшают усвоение протеина.

Условно безопасными загустителями могут считаться каррагенан (carrageenan) и ксантановая камедь (xanthan gum), широко используемые в пищевой индустрии как для производства колбас и сосисок, так и для создания густой структуры молочных коктейлей из МакДоналдс. Но, опять же, здесь встает вопрос о том, насколько «полезным» является состав подобного продукта.

***

Необходимо четко понимать, что спортивный протеин — это достаточно сложный с точки зрения изготовления продукт, а не просто концентрат сухого молока. Для удешевления стоимости производители могут использовать крайне странные ингредиенты — и никто им этого не может запретить, так как регламентов у подобной продукции не существует.

Протеиновый порошок: из чего делают и какой лучше выбрать

Свойства, состав протеина и его стоимость

Каждый человек, занимающийся спортом, осознает взаимосвязь правильного питания и физической нагрузки. Эффективная тренировка обязательно дополняется специальным планом питания и употреблением белковых порошков – универсальной добавки, ускоряющей рост мышц и помогающей бороться с лишним весом.

Сегодня протеины прочно вошли в план спортивного питания всех тех, кто следит за здоровьем, хочет привести тело в тонус и нарастить мышечную массу. Существует широкое разнообразие смесей, различающихся по составу и воздействию на организм. Многих также волнует вопрос: вреден протеин или нет. Обо всем этом мы подробно расскажем в статье.

Роль белка в организме

Чем полезен белок для организма, известно каждому. Он занимает существенное место в жизни человека, так как содержится в каждой клетке тела и участвует в образовании ферментов и гормонов.

Белки начинают медленно усваиваться сразу же, как попали в организм. Поэтому, после съедения содержащей белок пищи, вы будете дольше ощущать сытость. Дополнив активные занятия спортом протеином, вы быстро заметите результат: окрепнут мышцы, уйдут лишние килограммы, улучшится здоровье, благодаря способности белка обновлять организм на клеточном уровне. В итоге – подтянутое и рельефное тело.

Классификация протеиновых порошков

Практически все продукты, потребляемые человеком в пищу, имеют в своем составе белок. Людям, активно занимающимся спортом, требуется усиленное поступление протеинов к работающим мышцам и другим органам.

Источник белка

Рассмотрим, из чего делают натуральный протеин:

  1. Мясо (красное), рыба, курица, индейка. Лидеры по содержанию белка ─ куриное мясо и нежирная свинина (на 100 г приходится 25 г белка). Немногим уступают баранина, индейка и крольчатина (24 г).
  2. Морепродукты. Большое количество белка содержат: белуга (24 г), креветки (20 г), тресковая печень (24 г), горбуша (21 г).
  3. Молочные продукты: брынза − 18 г, сыр твердых сортов ─ 25-35 г, творог ─ 16 г.
  4. Растительные продукты: арахис ─ 26 г, горох и фасоль ─ 23 г.

Так, белковый протеин – это химия или нет? Он может быть:

  • на основе молока: сывороточный и казеиновый;
  • яичный;
  • говяжий;
  • растительный (получен из сои, пшеницы и т.п.);
  • многокомпонентный.

Картинка ниже наглядно показывает этапы получения молочного протеина.

Способы фильтрации

Количество белка, содержащееся в протеиновой смеси, напрямую зависит от способа фильтрации. Это может быть:

  1. Концентрат ─ вещество, получаемое за счет обычной фильтрации протеина. белка 35-85%. Употребляется до и после спортивной нагрузки, а также в качестве перекуса в ежедневном рационе.
  2. Изолят отличается большей степенью очистки, чем концентрат, за счет длительного процесса фильтрации. белка достигает 95%, а жира и лактозы – сведено к минимуму.
  3. Гидролизат ─ это итог новейшего способа обработки белка, в результате которого образуется протеин, который молниеносно проникает в мышцы и усваивается. белка ─ 95%, минимум жира и углеводов.

Сывороточный и казеиновый

Сывороточный протеин легко усваивается, питает тело полезными веществами, помогает быстрее восстановиться после тренировки, активизирует рост мышц. Недостаток ─ высокая цена и риск приобрести подделку.

Казеиновый протеин содержит комплекс незаменимых аминокислот, способствует восстановлению мышц.

Польза и вред казеинового протеина для женщин и мужчин:

  • Плюс – способствует похудению, так как усмиряет голод.
  • Минус – тяжело усваивается, попадая в желудок, створаживается, и все пищеварительные процессы замедляются.

Казеин поддерживает нормальный уровень белка в организме и не подходит для молниеносного насыщения аминокислотами до и после тренировки.

Мясной и яичный

Яичный протеин изготавливается на основе куриных яиц. Отлично усваивается, идеально сбалансирован. Многие бодибилдеры отдают предпочтение именно ему. Главное, чтобы не было аллергии на яичный белок. Единственный минус – у данного вещества высокая цена и неприятный вкус. В яичном протеине, если он низкого качества, может содержаться холестерин.

Мясной (говяжий) протеин изготавливается на основе красного мяса. В составе почти не содержится холестерин и жир.

Польза и вред мясного протеина для мужчин и женщин:

  • Плюс – входящий в состав креатин, который способствует росту мышц. Помимо этого, богат аминокислотами и подходит спортсменам с аллергией на лактозу.
  • Минус ─ высокая цена.

Растительный

Протеины, сделанные на основе белков растительного происхождения, лишь немногим уступают животным, но обладают рядом преимуществ. Самый яркий пример – протеиновый порошок Амвей, о котором можно найти много отзывов в интернете.

Злаковый протеин производится на основе риса, гороха и подобных продуктов. Спортсменам, набирающим мышечную массу, не подходит, так как содержащиеся эти аминокислоты имеют низкую скорость усвоения. К плюсам можно отнести его невысокую стоимость.

Соевый протеин обладает свойствами, ближе всех схожими с мясным белком. Он хорошо изучен и очень популярен у потребителей, а чем полезен этот протеин, заинтересовались даже ученые.

Результаты их исследований показали способность сои снижать уровень холестерина и активировать процесс обмена жиров.

В ее состав входят фитоэстрогены, которые, как считалось раньше, способствуют развитию рака молочной железы, но новейшие исследования показали их диаметрально противоположное действие: они способны уменьшить злокачественные опухоли.

Спортсмены охотно потребляют этот протеин, так как соевый белок запускает рост мышц, помогает восстановиться после тренировки. Цена данной смеси высока, но затраты на себя оправдывает. Наибольшей популярность пользуется протеиновый порошок Nutrilite.

Конопляный белок – второй по популярности протеин после соевого. Состав богат клетчаткой и жирными кислотами. Данный вид протеина только начали изучать, но полученные результаты выглядят многообещающе. Чаще всего он используется в качестве протеиновой добавки к основной белковой смеси.

Рисовый протеин производится на основе коричневого риса. Отлично подходит тем, кто страдает от расстройства ЖКТ, но для роста мышц не годится. По количеству белка схож с соевым, снижает уровень холестерина.

Мультикомпонентный

Комплексный протеин ─ это смесь нескольких разновидностей белковых порошков, обладающая всеми их плюсами и минусами. Этот протеин пьют начинающие спортсмены.

Особенности данного порошка:

  • «союз» белков, различающихся по скорости усвоения;
  • полноценное насыщение организма;
  • возможность круглосуточного употребления;
  • невысокая цена.

Использование белковых порошков

Употребление протеиновых смесей в ежедневном рационе поддержит организм, снизит уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также избавит от лишнего жира.

Положительного результата можно добиться только при условии одновременных занятий спортом и соблюдении правил здорового питания.

Протеиновый порошок Нутрилайт станет хорошим вариантом для приготовления коктейлей, как для роста мышц, так и для набора массы.

Для роста мышц

Протеиновый порошок – это не замена продуктам, содержащим белок, а только дополнение. Идеальное средство для наращивания мышц и их восстановления после тренировки, чтобы они не прошли впустую.

Для обычного человека нормальная доза белка составляет 1-1,5 г в сутки на килограмм веса. Спортсмену же требуется около 2-2,5 г, большую часть из них нужно получить из обычной пищи. Протеиновый коктейль употребляется в зависимости от интенсивности проводимых тренировок.

Для набора массы

Атлету, решившему набрать массу, помимо контроля над спортивным питанием, следует контролировать и время приема пищи. Протеин будет наиболее полезен, когда нет возможности нормально поесть или требуется подзарядка белком.

Белковая смесь, которая употребляется при работе на массу, имеет ряд особенностей:

  1. Набираемый вес должен увеличиваться постепенно, для этого протеин употребляются в зависимости от конкретной ситуации.
  2. Чтобы мышцы получили срочную дозу белка, лучше брать сывороточный протеин, Если нужно защитить мышцы от истощения, то предпочтение отдается казеиновому.

Протеин для девушек

Девушки, регулярно занимающиеся спортом, зачастую, пьют белковые коктейли. Употребление протеина помогает им развить и укрепить мышцы, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, восстановить гормональный фон, снабдить организм питательными веществами.

Аминокислоты одинаково влияют на мужской и женский организм, выполняют те же самые функции. Поэтому назначение протеиновых смесей не различается по половому признаку. Очень редко встречаются смеси, содержащие половые гормоны, но это прописывается на этикетке.

Для похудения

Протеиновые добавки помогают добиться снижения веса. Положительный эффект будет в том случае, если низкокалорийная диета и физическая нагрузка идут в комплексе.

На стадии похудения тело теряет не только калории, также начинают сжигаться мышцы, поэтому дополнительное потребление белка поможет не допустить их разрушения.

Занятия спортом обязательны, иначе тело не справится с протеином и отправит все в жировые запасы.

Как рассчитать дозировку

Для каждого организма требуется своя ежедневная норма протеина. Это зависит от рода деятельности, физической нагрузки, метаболизма и многого другого.

Минимально организму требуется 40 г белка, средний показатель – 90 г, а максимум – 120 г. Превышение максимального количества чревато негативными последствиями, а также тем, что белок не усвоится и произойдет отравление.

При этом за один прием человек может усвоить только 35 грамм протеина.

Желаемый результат также имеет значение при расчете нормы белка и его вида.

Пример:

  1. При похудении, если происходит нехватка белка, мышцы разрушаются, и вес уходит только по этой причине. Чтобы этого избежать, следует употреблять пищу в 5-6 приемов, два-три из которых меняются на протеиновый коктейль.
  2. При наборе массы выпитый до и после тренировки напиток ощутимо повышает спортивный результат. Количество приемов пищи в течение дня не должно быть больше 6 раз.

Какой выбрать 

При выборе протеинового коктейля предпочтение необходимо отдавать только качественному продукту и проверенному производителю. Сейчас полки магазинов пестрят различными банками с белковой смесью, но если при выборе возникли затруднения, то лучше проконсультироваться со специалистом. Протеин можно и детям, но к выбору подобного продукт следует подойти с еще большей ответственностью.

Схемы приема и способ приготовления

Употреблять коктейль лучше дважды в сутки, так как за один прием организм не усвоит поступивший белок. Идеальное время ─ перерыв между основными приемами пищи, то есть вместо перекуса.

Протеиновый коктейль нужен, чтобы пить в день тренировки в первой половине дня до обеда, а вторую порцию – сразу после тренировки.

В обычные дни можно пить одну порцию протеина в качестве дневного перекуса, а вторую – перед ужином.

Как готовить коктейль

Для приготовления белкового состава нужно смешать протеин с водой, молоком или соком. Существует множество рецептов и при желании можно их все попробовать. Важное условие ─ это температура коктейля, она не должна быть высокой, иначе часть полезных свойств уйдет.

Вариант приготовления: отмерить нужное количество протеина, добавить ванилин, влить жидкость, тщательно перемешать в шейкере. Все, можно употреблять!

Схемы приема

Делая выбор в пользу одного или другого протеина, важно обратить внимание на несколько моментов: калорийность, подсластители и вкусы, а также – с какой скоростью организм его усваивает.

Стандартная схема употребления протеина зависит от желаемой цели:

  • похудение: употребляйте медленно усваиваемые протеины (мультикомплексный – днем, казеин – на ночь);
  • обогащение организма аминокислотами перед занятием спортом (сывороточный);
  • восстановление мышц (казеин – в последний прием пищи);
  • сушка (сывороточный изолят);
  • набор массы (концентрат сывороточного белка).

Данный список должен составляться с учетом индивидуальных особенностей организма.

Важно! Людям, страдающим болезнями почек, самостоятельно выбирать вид протеина и дозировку не рекомендуется. Консультация специалиста обязательна!

Полезные свойства

Польза протеина заключается в следующем:

  1. Подавление чувства голода. В результате уменьшается суточное потребление калорий и запускается процесс похудения.
  2. Уменьшает количество сахара в крови.
  3. Сытный и полезный перекус.
  4. Содержит необходимые аминокислоты для восстановления организма.
  5. Легко усваивается и не оставляет чувство тяжести в желудке.
  6. Заряжает организм энергией, делает его сильнее и выносливее.
  7. Нормализует уровень инсулина.

Возможные побочные эффекты

Но протеиновые смеси обладают и некоторыми недостатками. К основным относятся:

  1. Расстройство пищеварения. Проявляется в основном у людей с непереносимостью лактозы.
  2. При потреблении больших порций за один прием страдают почки и печень, так как не успевают усвоить поступивший белок.
  3. Наличие ароматизаторов и искусственных подсластилей.
  4. Ожирение, возникающее при отсутствии физических нагрузок

Приобретая банку с протеиновым порошком, внимательно ознакомьтесь с этикеткой, производитель указывает на ней все возможные побочные действия

Протеиновые смеси отличаются высокой ценой, только этот момент может оттолкнуть от приобретения двухкилограммовой банки этой смеси.

Противопоказания

Недостаток протеина в организме может негативно сказаться на организме, это знают многие. Но все же, есть те, кому протеин противопоказан. Исключить потребление этого вещества следует людям, страдающим заболеваниями почек, почечной недостаточностью, аллергией на компонент, входящий в состав протеинового коктейля и непереносимостью лактозы.

Из этого видео вы узнаете о свойствах протеиновых составов и о том, как они воздействуют на организм.

Что такое протеины и зачем они нужны?

Свойства, состав протеина и его стоимость

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта.

Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”.

Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье.

В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит.

Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии.

При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины.

Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Из чего делают протеин для спортивного питания?

Свойства, состав протеина и его стоимость

Без протеина невозможны мышцы, похудение, физическая выносливость. Все это белок. Чтобы понять, как он работает, нужно понять, из чего делают протеин, как и что входит в состав протеина.

Состав протеина

Наиболее популярная в спортивном питании добавка приобрела популярность из-за того, что для роста мышц нужно правильно питаться, кроме того, для спортсменов главное — физическая выносливость. Но питаться правильно – задача сложная. Так, чтобы получить нужную дозу белка, нужно съесть около десятка яиц в сутки, что точно нереально.

Пару килограммов куриных грудок или творога употребить тоже трудно, даже за сутки. Проблема решается при помощи спортивного питания. Протеин в порошке позволяет восполнить недостаток белка. Еще лет 20 назад оно было уделом элиты спортивного мира, сегодня большие банки продаются во всех фитнес — клубах, спортивных магазинах, интернет-магазинах.

Главное — выбрать то, что нужно именно вам.

Выбирайте сами, какой вы будете принимать протеин, состав его включает 22 аминокислоты, десять из них – незаменимые.

Протеин для спортивного питания бывает семи видов:

Концентрат сывороточного белка

Самая популярная форма. Его большой плюс – маленькая цена. Но формула такого продукта не совсем чистая – его делают с добавлением жиров. Это лучший вариант для начинающих бодибилдеров.

Его можно употреблять после тренировок, перед ними, можно пить между трапезами. Относится к категории быстрых смесей, то есть, усваивается он за короткий временной промежуток, выделяет максимум питательных веществ сразу.

Также к этой категории относится протеины яичные с молочными.

Казеин

Относится к категории медленных протеинов. Такие всасываются по 7 часов, надолго избавляют от катаболизма. Лучше всего пить их на ночь или заменять ими прием пищи. Останавливает распада мышечных волокон во время голодания. К этой же категории относится протеин соевый.

Среди минусов казеинового протеина отметить можно то, что он плохо растворяется. Многие считают, что у казеина неприятный вкус.

Гидролизат белка

Очень качественный источник белка. Состав богат всем необходимым для восстановления после тяжелых тренировок, пополнения гликогеном мышц, набора мышечной массы. Также здесь есть пептиды. Здесь точно отсутствуют углеводы, жиры, сахар. Усваивается быстрее других. Белок может похвастаться превосходной степенью очистки. Цена качеству соответствует.

Изолят сывороточного протеина

Относится к быстроусвояемым. У него всегда очень высокая степень очистки, углеводы с жирами отсутствуют полностью. Подходит тем, кто предпочитает низкоуглеводную диету. Стоит обычно недешево. Он предупреждает мышечные боли. Подходит для тренировок, направленных на похудение.

Соевый

Получают его, как из названия понятно, из сои. Аргинин из этого растения расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц, глютамин позволяет быстро восстановиться после тренировок.

Есть у сои другие плюсы:

  • Она стимулирует работу щитовидки;
  • Поддерживает холестерин на безопасном уровне.

Этот продукт не употребляется перед сном. Минус есть: соя богата фитоэстрогенами, мешающими похудеть. Но женщинам этот вид белка вполне подходит. Еще один минус продукта: соя негативно влияет на печень с почками.

Яичный

Был фаворитом у бодибилдеров старой школы. Хорош тем, что содержит много аминокислот , состав их разнообразен. Хорош именно для получения сухой мышечной массы. Правда, есть здесь углеводы. Его тоже не рекомендуют принимать на ночь. Больше всего подходят для сжигания жиров.

Изолят молочного белка

Он сделан из сывороточного протеина и казеина. Здесь много аминокислот, но его лучше сочетать с другими видами белка.

На этом список того, из чего делают протеиновый порошок, не заканчивается. Бывают мясные протеины из рыбы, из гороха, других бобовых, а также из конопли.

У последней отсутствуют наркотические свойства, потому не надо ее бояться. Кроме того, она полезна для печени. Бывают смеси многокомпонентные. Также больше подходят для начинающих спортсменов.

Лучше оставить многокомпонентную смесь на полке, если она содержит много соевых белков.

Как его получают

Если с вопросом, что входит в состав протеиновых порошков все понятно, то можно немного разобраться со способом его получения.

Технология приготовления зависит о того, нужен сывороточный белок или казеин. Сначала сквашивают молоко. Если нужен казеин, используется творог. Именно его отделяют и превращают в сухую массу. Сыворотку доводить до нужного состояния надо дольше. Сначала из нее выделяется концентрат сывороточного белка. Далее его доводят до состояния порошка при помощи разных мембран фильтрации.

В зависимости от способа приготовления, смеси бывают следующих типов:

  1. Изолят. Чтобы его приготовить, белок старательно очищают, удаляют все углеводы с жирами. Данный продукт содержит повышенное количество белка – около 90%. Лучше всего принимать его утром, за 2 часа до тренировки или сразу после нее. Также изолятом заменить можно перекус;
  2. Гидролизат. Чтобы его приготовить, используется гидролиз: белок расщепляется до аминокислот, они же пептиды. Так как гидролиз способствует пищеварению, поэтому гидролизаты – продукты, которые готовы к усвоению сразу;
  3. Концентрат. Состав не так богат белками, как изоляты – до 80%. Но стоит он дешевле, чем другие добавки с тем же главным компонентом. Концентраты не употребляют перед тренировкой. Но им можно заменить ужин или обед, а также использовать как перекусы.

Недорогие смеси часто содержат не полезные вещества. Их добавляют, например, чтобы удешевить производство, улучшить потребительское качество. Обратите внимание на вот какие компоненты протеина:

  1. Таурин. Вообще-то неплохой энергетик, но если ее много, сердечно сосудистая система работает на пределе, режим работы сердца постоянно напряжен, нервная деятельность нарушается;
  2. Камедь ксантановая, каррагенан .Это загустители. Нужны, чтобы создать лучшую консистенцию коктейля. Но если употреблять их регулярно, можно заработать язву двенадцатиперстной или желудка;
  3. Мальтодекстрин, декстроза. Синтетический сахар позволяет быстро восстановиться после тренировки. Но они могут спровоцировать развитие диабета, вызвать ожирение, нарушив метаболизм;
  4. Аспартам, кислота аспаргиновая, цикламат. Это синтетические сахарозаменители, которые плохо усваиваются и противопоказаны при почечной недостаточности и болезнях сосудов с сердцем.

Также стоит изучить состав смеси на наличие лактозы. Если у вас непереносимость этого вещества, есть смеси безлактозные.

Сколько калорий в порции протеина?

Калорийность напитка больше всего зависит от того, из чего состоит протеиновый коктейль.

Так 100 г продукта сывороточного содержит около 352 калории. Сколько калорий содержит одна порция напитка, зависит от того, чем вы разбавляете порошок. Обычно это молоко, но жирность у него может быть разная, а значит, калорийность тоже. Можно добавлять в коктейль, сок, бульон, воду.

В 100 г изолята молочного белка содержится около 396 калорий. Концентрат соевого протеина содержит 328 калорий, изолят – 335.

Кстати, стандартная порция продукта спортивного питания на 90 кг веса составляет около 30 г. Это один колпачок. Если ваш вес меньше, уменьшаем количество порошка. Если вы весите больше 100 кг, дозу нужно увеличить. Для похудения порошка нужно чуть меньше – примерно столовая ложка на 80 кг веса.

Свойства протеина

Необходимость белка для роста мышечной массы переоценить невозможно, но не забываем, что у строительного материала для всех тканей тела есть другие полезные свойства.

Белок влияет положительно на состав крови, нормализуя уровень гемоглобина. А последний доставляет к органам и тканям столь нужный кислород.

Гормональный фон тоже зависит от белка. Именно гормоны ответственны за работу половой, эндокринной и других систем. А их работа сказывается на массе тела.

Белок — важная часть клеток иммунной системы, от них зависит,насколько организм может противодействовать вирусам, воспалениям, простудам, другим недугам.

Есть у него каталитическая функция, заключающаяся в том, что белки вырабатывают ферменты, без которых в организме невозможны метаболические процессы.

Есть у него вредные свойства. Так, продукт выводится почками, поэтому при передозировке протеина на них ложится слишком много нагрузки. Это может спровоцировать почечную недостаточность.

Неправильное (избыточное) употребление белка привести может к проблемам с ЖКТ: болям в эпигастральной области, диарее, вздутиям. Вред может быть от добавок некачественных.

Внимательно читайте из чего делают из чего делают сывороточный протеин (и другие его виды), изучайте упаковку и состав. Чаще всего вредные свойства обнаруживаются у соевого протеина.

Покупайте протеин в проверенных магазинах.

Подводя итоги

Для того, чтобы мышцы росли, нам нужен 1,5 г белка на 1000 г веса. Спортсменам нужно чуть побольше – около 2 г. Очень трудно получить его только из яиц, творога, мяса. Для этого существуют протеиновые коктейли. Их делают из молока, творога, сыворотки, сои, растений, мяса, морепродуктов. Но питаться правильно тоже нужно.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.