Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Содержание

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема.

Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса.

Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей.

В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы.

Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки.

То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения.

Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете.

Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом.

И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок.

Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ.

Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться.

Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель.

Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

Немецкий объемный тренинг — программа тренировок на массу

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

  1. Присед со штангой 10х10
  2. Мертвая тяга 10х10
  3. Подъем на носки сидя 3х15-20
  4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

  1. Жим штанги лежа 10х10
  2. Тяга штанги в наклоне 10х10
  3. Жим гантелей на наклонной 3х10
  4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

  1. Жим гантелей сидя 10х10
  2. Отжимания на брусьях 10х10
  3. Сгибания рук с гантелями 3х10
  4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

Примечания к программе тренировок 10х10

  1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.

  2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
  3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе.

    Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.

  4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений  придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.

  5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
  6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления.

    Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина – Зожник

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых.

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Отжимания на брусьях, 10×10,
  • Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
  • Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 28.05.2015

Упражнения 10 на 10: базовое понятие, эффективная система тренировок

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

С целью получения чистой мышечной массы и преодоления эффекта плато в спорте применяют метод тренировки 10 подходов по 10 повторений. Такой принцип использовали многие культуристы из прошлого, ярким примером которых является Арнольд Шварценеггер. Эффективность такого метода позволяет включать его в программу тренировок даже сегодня.

Методику упражнений 10 на 10 применяют даже для подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям, когда им необходим быстрый прирост мышечной массы. Данный принцип тренировок весьма эффективен и имеет немало положительных отзывов, поэтому ему действительно стоит уделить внимание.

Базовое понятие

Программа тренировок 10 на 10 была разработана достаточно давно, поэтому ее эффективность успели проверить многие люди. Она считается одной из лучших методик для увеличения массы методом изнурения мышечных волокон. Секрет успеха заключается в правильном подборе веса и упражнений. Также стоит обратить внимание на то, что время между повторами не должно превышать одной минуты.

Цель программы

Методика предполагает выполнение упражнения десять раз по десять подходов. Цель программы 10 по 10 заключается в том, чтобы на протяжении выполнения подходов использовался одинаковый вес.

Но как понять, какой подходит? Как правило, с каждым подходом выполнять упражнения становится тяжелей. В том случае, если вы не в силах выполнить все 10 сетов, необходимо уменьшить вес.

Если же вы легко смогли сделать 10 подходов, то это явный признак того, что пора его увеличить.

Когда вы сделаете тренировку на каждую группу мышц шесть раз, нужно будет внести коррективы в программу. Изменения будут заключаться в том, что вы увеличите вес и уменьшите количество подходов. Теперь необходимо перейти на программу 5 повторений по 5 раз.

Стоит ли использовать дополнительные упражнения?

В том случае, когда вы сделали упражнение методом тренировки 10 на 10, его можно дополнить еще одним. Однако его нужно делать для больших групп мышц. Обратите внимание на то, что оно должно быть изоляционным и выполнятся по другой методике.

Второе упражнение стоит сделать 10 раз по 3 подхода. Если вы не знаете как распределить нагрузки, советуем сначала прочесть эту статью: https://tony.ru/423778a-skolko-raz-trenirovatsya-v-nedelyu-kak-opredelit-optimalnuyu-nagruzku.

Упражнения 10 на 10

Эффективная система тренировок делится на три категории:

  1. Трицепс/бицепс/плечи.
  2. Пресс/спина/грудь.
  3. Ноги.

Тренировка первой включает в себя следующие упражнения:

  1. Положение тела наклонное, ноги слегка согнуты в коленях, в руках гантели, которые необходимо не спеша разводить в разные стороны. Нужно сделать 10 повторов, всего 3 сета (с отдыхом);
  2. Тяга штанги к подбородку. Делаем 10 подходов по 10 повторений (с отдыхом).

Помимо обычных упражнений необходимо делать суперсет. Его отличие заключается в том, что нужно сделать десять раз первое упражнение, затем сразу столько же раз второе и только потом устроить отдых на одну минуту. Далее сделать еще 9 аналогичных подходов.

Суперсет:

  1. Отжимания с использованием брусьев. Нужно сделать 10 по 10 (с отдыхом);
  2. Взять штанги и сгибать руки. Делаем 10 по 10 (без отдыха).

Тренировка на пресс/спина/грудь состоит из следующих суперсетов:

  • подтягивание 10 раз по 10 подходов (без отдыха);
  • возьмите штангу и выполните жим на наклонной скамье 10 подходов по 10 раз (с отдыхом).

2. Второй:

  • выполните тягу нижнего блока 10 раз по 3 повтора (без отдыха);

в положение лежа выполните разведение гантелей 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

Тренировка на ноги включает в себя следующие суперсеты:

Первый: сгибайте ноги 10 раз по 10 подходов (без отдыха); возьмите штангу соответствующего веса и сделайте 10 по 10 приседаний (с отдыхом). Второй: выполните становую тягу на прямых ногах 10 раз по 3 повтора (без отдыха); разгибание ног 10 раз по 3 повтора (с отдыхом).

*Дополнительное упражнение: поднимитесь на носочки и удерживайте такое положение несколько секунд, сделайте 10 подходов по 10 раз.

Как часто необходимо выполнять упражнения?

Как вы уже поняли упражнения 10 на 10 направлены на определенные группы мышц. Рекомендуется тренировать каждую из них не менее двух раз в течение недели. Например, в понедельник и четверг тренируйте ноги, во вторник и пятницу – пресс/спину/грудь, а в среду и субботу – трицепс/бицепс/плечи. В воскресенье сделайте выходной.

Нюансы

Упражнения 10 на 10 имеют свои особенности. Вышеописанная частота тренировок идеально будет подходить для тех, кто обладает быстрым процессом восстановления и медленным метаболизмом, то есть для эндоморфов.

Для тех же, кто имеет малое количество подкожного жира и обладает сухой мышечной массой (так называемые мезоморфы), следует придерживаться другой программы.

Например, в понедельник сделать упражнения на ноги. Затем – день отдыха. Далее в среду выполнить упражнения на пресс/спину/грудь. Потом – снова день отдыха. В пятницу – упражнения на трицепс/бицепс/плечи.

Затем сделать день отдыха и так далее. Такая программа также подойдет для тех, кто не имеет возможности тренироваться шесть дней в неделю. В этом случае каждая группа мышц прорабатывается один раз в пять дней.

Для тех, кто имеет быстрый обмен веществ (как правило, им сложнее набрать мышечную массу), рекомендуется выполнять упражнения через день.

История НОТ

Программу тренировок 10 по 10 популяризировал немецкий тренер Рольф Фезер, который готовил сборную Германии по тяжелой атлетике. Она носила название Немецкий Объемный Тренинг (НОТ).

Программа имела две цели: сжигание лишних жиров и набор мышечной массы.

Методика оказалась настолько эффективной, что немецкие спортсмены могли перейти в следующую весовую категорию за 12 недель! НОТ включает в себя 9 принципов: темп, частота тренировок, дополнительные упражнения 3 по 10 , начальная масса, наращивание рабочего веса, антагонистические группы мышц, отдых, сеты и повторения, подбор наиболее эффективных упражнений.

Особое внимание стоит уделить питанию. Не забывайте, что вы используете высокоинтенсивную программу тренировок. Также учитывайте тот факт, что масса мышц увеличивается во время отдыха, а не в течение тренировки, поэтому не забывайте про отдых, в том числе и про сон.

Если вы будете мало отдыхать, то вам грозит низкий уровень энергии, что является причиной снижения тестостерона, который создает мышцы. Перед тем как начать тренироваться по данной методике, подробно изучите информацию о ней, чтобы ваши усилия не оказались напрасными.

Немецкий объемный тренинг

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Привет, друзья!

Сегодня наш канал предлагает вам испытать на себе эффективную тренировочную схему немецкий объемный тренинг по тяжелоатлетической системе «10х10». И как вы уже догадались из заголовка, данная версия подстроена именно под тренировки с гирями.

Классическая система «10х10» подразумевает выполнение одного упражнения в количестве 10-подходов, каждый из которых состоит из 10 повторений. Рабочий вес у штангистов в каждом подходе один и тот же, и составляет примерно 60-70 % процентов от максимального веса для одного повторения. Многие атлеты называют такую работу «в полсилы».

Главное отличие нашей системы от классической – цель.

Нам необходимо добиться максимального увеличения количества выполняемых повторений с гирями в подходе, а не веса штанги, с которым мы можем сделать 10 повторов за сет.

Что же может вам дать старая-добрая система “10х10”

Она вам очень даже подойдет если вашей целью является:

  • личный рекорд в количестве повторений выполненных в одном подходе базового упражнения (толчке, рывке, толчке по длинному циклу, тяге в наклоне, жиме гирь лежа, различных многосоставных упр. из кроссфита и т. д.);
  • переход на новый (более продвинутый) уровень тренировок с гирями;
  • внесение разнообразия в тренировочный процесс, когда старая методика уже не приносит результатов.

Также работая по гиревому варианту системы «10х10» (вполсилы), т. е. отойдя на время от выполнения каждого упражнения до полного отказа в нескольких подходах, вы сможете:

  • дать отдохнуть своей ЦНС от сверхинтенсивных нагрузок,
  • улучшить двигательные навыки – максимально отточить технику выполняемого вами упражнения,
  • увеличить силу и плотность мышц, а такжепополнить их необходимыми энергетическими запасами,
  • подготовить себя к собственному рекорду!!! (см. далее)

Кстати, если грамотно подойти к делу – делать достаточным отдых между подходами (внимательно следить за восстановлением пульса и дыхания), то данный метод тренировок будет идеальным вариантом физ. нагрузок для мужчин в возрасте от 35 до 50 лет.

Настало время объяснить вам, как подстроить легендарную немецкую систему «10х10» под ваши тренировки с гирями!

1. Поскольку в нашем случае мы имеем дело с гирями (т. е. фиксированным весом), то мы будем считать необходимые нам 60-70 % не от веса, а от максимального количества повторений, которое вы на данный момент способны выполнить в интересующем вас упражнении. Оказалось, что и здесь, этот метод очень даже эффективно работает!!!

2.Если вы не способны сделать упр. на 10 раз в подходе, то считайте свой максимум от того количества повторов, которое вы делаете. Но он не должен быть менее 5. В противном случае вам нужны, для начала, либо наиболее легкие гири, либо другая тренировочная схема из разряда «тренировки с нуля».

3. Если вы легко выполняете необходимое упражнение с гирями в подходе более 10 раз, например, 30, товам, по логике, так же нужно высчитывать требуемый % повторений именно от вашего максимума, т. е. это будет уже 21 повторение (ваши 70 % от 30 раз).

Однако, 10 подходов по 21 повтору (210 подъемов за тренировку только в выбранном упр.) – это уже далеко не система “10х10”, подводящая вас к личному рекорду. Это скорее тренировка на проверку своего духа:)).

Как же быть богатырям в таком случае?

Все, на самом деле, очень просто! Делайте так же 10 подходов по 10 (максимум 15) повторений, но максимально возможно сократите количество времени интервального отдыха (смотрите по своей физ. подготовке).

Ну и как же поставить чертов рекорд в упражнении?!

Суть метода проста.

1. Начните выполнять выбранное базовое упражнение в комфортном для вас режиме – вполсилы и с достаточным количеством отдыха (2-3 мин.), но именно 10 подходов по 10 повторений. Если для вас поставленная задача покажется сложной, придите к 10-ти сетам постепенно, за 2-3 тренировки.

2. Каждую тренировку (на которой вы делаете это упр.) по системе “10х10” , старайтесь уменьшать длительность интервального отдыха на 10-15 сек. (смотрите сами по самочувствию).

3. Поставьте в тренировочном дневнике задачу, примерно через 10-15 подобных тренировочных сеансов (если брать изначальный отдых по 2 мин) выполнить тренировочный сеанс с минимальным интервальным перерывом (20-30 сек.).

Поверьте, когда, в конечном итоге, вы дойдете до выполнения того же гиревого рывка в режиме “10 подходов по 10-15 повторений в вышеуказанном темпе, и попытаетесь однажды проверить себя на максимум вы “на свежую силу” меньше 30-40 раз уж точно не сделаете:)).Фокус в том, что в начале применения данной тренировочной системы вы постепенно привыкаете к длительной нагрузке и параллельно имеете возможность хорошенько отработать технику. Затем вы сокращаете паузы между сетами и в конечном итоге выполняете упражнение практически за один сет (назовем его гигантским дроп-сетом). Ну а сделав с маленьким перерывом 100 жимов, тяг, рывков или приседаний, вы обязательно сможете выполнить свое упр. 40-45 раз после, в нормальном классическом подходе на “свежие” силы.

Рекомендации из практики

1. Пока на начальном этапе отдых длинный, и вам не так сложно выполнять заданные повторы в 10-ти сетах, сделайте главный акцент на технике (отработке движения и дыхания во время его выполнения).

2. Не торопитесь раньше времени сокращать интервальный перерыв, всегда прислушивайтесь к своему организму и не делайте в подходе макс. число повторов (до отказа).

3. Практика показала, что лучше использовать данный вид тренинга с гирями не более чем для 1 базового упражнения. Т. е. если вы предложенным способом практикуете рывок в день спины, то тренировка, например, дельт и бицепса на следующем занятии, не должна уже проходить по системе 10х10. Иначе это чревато утомление ЦНС и возникновением перетренированности.

4. Также тренировать выбранную мышечную группу стоит не более 1 раза в неделю. Иначе вы просто не успеете полноценно восстановиться (а нам ведь нужно стараться прогрессировать каждую тр-ку за счет уменьшения интервального перерыва).

Желаем Вам достигнуть высоких спортивных результатов и получать от тренировок только пользу и удовольствие!

Подписывайтесь нанаш канали каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.

Немецкий Объемный Тренинг

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

  1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
  2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

  1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями.

    Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.

  2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.

  3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
  4. Антагонистические мышечные группы.

    Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.

  5. Наращивание рабочего веса.

    Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!

  6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
  7. Вспомогательные упражнения.

    Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.

  8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп.

    В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы.

    Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – руки и плечи
  • День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – плечи и широчайшие
  • День 5 – бицепсы и трицепсы
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

10 Подходов по 10 Повторений

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.

Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.

Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете. Это считается за 1 подход.

Суперсет:

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу.

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Следует учесть, что жена, теща, тяжелая работа и подобные факторы препятствуют выделению нормального количества сил и времени для тренировок. Оцеваний свои силы. Начин с 3 тренировок в неделю, а дальше — по ситуации.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом: 

  • День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
  • День 2 — отдых,
  • День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
  • День 4 — отдых,
  • День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
  • День 8 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 7 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале.

Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным.

Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

Метод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода.

Он никогда не переставал приносить большие результаты.

Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе все усилия окажутся просто бесполезными.

Цель программы – использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными.

Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти.

Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.

Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»

Суперсет

  • Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 – ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет

  • Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
  • Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

– Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 – ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

– Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

– Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет

  • Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
  • Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:

  • ТРЕНИРОВКА #1 – понедельник и четверг
  • ТРЕНИРОВКА #2 – вторник и пятница
  • ТРЕНИРОВКА #3 – среда и суббота

Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

  • ТРЕНИРОВКА #1 – день 1
  • Отдых – день 2
  • ТРЕНИРОВКА #2 – день 3
  • Отдых – день 4
  • ТРЕНИРОВКА #3 – день 5
  • начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 – день 6

В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту – тренировки по четным или нечетным дням недели.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:

Отдых и восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале.

Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным.

Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.