Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Содержание

Калькулятор калорий для похудения

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела. Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать:

  • рост;
  • пол;
  • вес на данный момент;
  • уровень физической активности;
  • возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний можно сбросить определенное количество килограммов.

Этот инструмент станет настоящей находкой для тех, кто хочет поддерживать себя в форме, или достичь хороших результатов в похудении, и не столкнуться с множеством проблем со здоровьем в процессе соблюдения диетического правильного питания.

Введите данные:

Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:

  1. Суточная норма ккал – 2115.
  2. Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
  3. Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
  4. Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.

Расчет нормы калорий в день

Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры.

Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню.

Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.

Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.

Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:

  • экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
  • три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
  • результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
  • индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
  • эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.

Почему важно подсчитывать калории?

Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.

Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.

Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.

Калории в день для похудения: сколько нужно употреблять и тратить

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

В последние годы стало очень модно быть стройным, и это отлично! Пожалуй, большая часть женщин хочет похудеть, но не у всех это получается с первого раза. В данной статье рассказано, как сбросить вес и сколько калорий нужно съесть в день, чтобы похудеть.

Что такое калории и как они влияют на организм человека

Итак, все знают, что есть некие калории, которые заставляют набирать и сбрасывать вес, но что же это на самом деле?

Проще говоря, калории — это количество энергии, которую организм получает от продуктов. Обязательно нужно соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий. Если употреблять их меньше, чем расходовать, человек обязательно будет худеть. Конечно, желательно соблюдать это правило, параллельно занимаясь спортом, чтобы не только уменьшались цифры на весах, но и тело приходило в тонус.

Калории

Калорийность продуктов измеряют разными способами, один из которых — прибор под названием калориметр. Это специальная термически изолированная камера, в которую помещается продукт и сжигается.

С помощью данного метода выясняют, сколько выделяется тепла.

Аналогичное происходит и в человеческом организме: полученную энергию он использует на выработку тепла, обмен веществ и физическую активность.

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

Важно! Если под рукой нет интернета, программы для подсчета калорий или в последней отсутствует калорийность какого-то конкретно продукта, нужно просто запомнить, сколько килокалорий содержится в 1 г БЖУ, чтобы потом было легко подсчитать. Так, в 1 г белка содержится 4 ккал, в 1 г углеводов — так же 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть

Чтобы узнать, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, рекомендуется высчитать скорость дневного метаболизма в организме. Это можно сделать онлайн или по формуле Мафлина-Сан Жеора:

  • для женщины = (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) — 161;
  • для мужчины= (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) — (4,92 * возраст) + 5;

Далее, как для мужчин, так и для женщин, делается поправка на коэффициент активности, чтобы знать, сколько точно калорий надо сжигать в день для похудения:

Ккал * k, где:

  • k=1,20 (при низкой активности);
  • k=1,38 (при малой активности);
  • k=1,55 (при средней активности);
  • k=1,73 (при высокой активности);

Важно! Чтобы похудеть, нужно кушать каждый день на 200 ккал меньше, чем составляет скорость метаболизма в организме, который был определен ранее. И тогда человек будет худеть без всяких дополнительных нагрузок. И чем больше у него лишнего веса, тем быстрее будут уходить лишние килограммы.

Если хочется похудеть быстро к важному мероприятию, некоторые сокращают суточную калорийность на 25 % от нормы метаболизма. В данном случае придется заниматься спортом, чтобы не осталось обвисшей кожи после резкого похудения. Однако специалисты не советуют прибегать к такому способу, ведь это стресс для организма.

Кроме этого, если сильно сократить суточную калорийность, то после сброса веса можно с легкостью набрать еще больший вес, нежели был до похудения.

Если снизить калорийность еще больше, то это приведет к плачевным последствиям для здоровья, например, появлению гастрита или язвы, головных болей и общему плохому самочувствию.

Существует огромное количество программ, которые есть в свободном доступе в Сети для скачивания, чтобы узнать калорийность продукта и вести подсчет калорий, которые потребляются в течении дня.

Конечно, нужно вводить каждый продукт по отдельности для точного подсчета калорий. Поэтому, легче всего, кушать сразу полезные, например, каши из круп (гречневую, пшенную, рисовую), вареные яйца и т. д.

Через несколько дней будет намного проще добавлять продукты в рацион и это не будет приносить каких-либо неудобств.

Обратите внимание! Не всегда удобно подсчитывать калорийность сложных блюд. Например, если человек съел борщ, нужно учитывать каждый продукт, который в нем содержится, и это достаточно долго. Поэтому диетологи советуют готовить максимально простые блюда, в которых проще всего учитывать калораж.

В среднем для мужчины минимальная суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал, но все рассчитывается индивидуально. Затем вычитаются 200 ккал.

Пример рациона питания на день с подсчитанными килокалориями (1400 ккал):

Суточная калорийность составляет 1900 ккал, а для женщины — 1600 ккал

  • завтрак: яйцо, апельсиновый сок, хлебцы с творожным сыром;
  • перекус: персик;
  • обед: уха, отварной рис;
  • перекус: яблоко, 1 ст. обезжиренного кефира;
  • ужин: салат с овощами и рыбой.

Желательно, учитывать потребление белков, жиров и углеводов по отдельности из продуктов, которые человек потребляет в течении дня, чтобы точно знать, чего нужно больше скушать, а от чего лучше отказаться.

Как сжигать калории в день для похудения

Естественно, нужно прилагать усилия, чтобы тратить килокалории, которые поступают в организм вместе с едой. Поэтому обязательно нужны физические нагрузки.

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Как вариант можно:

  • ходить пешком;
  • заниматься в тренажерном зале;
  • записаться на фитнес или в разные секции;
  • выгуливать домашних животных;
  • заниматься бегом по утрам и т. д.

К сведению! Конечно, в идеале, можно просто завести собаку, тогда будет повод выйти на прогулку 2 раза в день, чтобы растрясти лишний вес.

Интересная компания, совместный бег и просто хорошее настроение будут обеспечены.

Но, если приходится вести сидячий образ жизни, большую часть времени проводя в офисе, то каждый час нужно уделять себе несколько минут, чтобы прогуляться и сделать разминку.

Многие думают, что невозможно соблюдать калораж продуктов, будучи на работе. Однако это не так. Нужно всего лишь купить контейнеры, которые легко брать с собой.

Накануне вечером приготовить еду (кстати, это занимает не так много времени, как кажется), а с утра просто разложить по контейнерам. Остается поставить будильник на телефоне как напоминание об очередном приеме пищи и кушать по расписанию.

И нельзя забывать про перекусы, это важно для метаболизма. Таким образом, человек не останется голодным, соблюдая принципы правильного питания на работе.

Важно! Чтобы разогнать метаболизм в организме, нужно кушать маленькими порциями каждые 2-3 ч. И это очень просто, чем кажется на первый взгляд. Буквально через несколько дней можно заметить как уменьшаются объемы живота, а через месяц уже сократится общий вес минимум на 3 кг.

Еще один важный пункт — это, естественно, вода. Нужно пить минимум 2 л в день. Чтобы не забывать этого делать, так же можно поставить напоминание на телефоне или скачать специальное приложение. А если большую часть времени приходится находиться в машине, то нужно брать бутылку воды объемом 1 л с собой в дорогу, а еще 1 л воды выпивать дома.

Продукты с отрицательной калорийностью

Продукты с отрицательной калорийностью

Нужно ли заниматься каждый день, чтобы похудеть

Многие и не подозревают, что есть продукты с отрицательной калорийностью. Одним из таковых является вода, ведь в ней содержится 0 ккал. А чтобы ее нагреть до температуры тела, организму следует потратить много энергии, тем самым сжигая калории.

К сведению! Чтобы расщепить некоторые вещества, организм требует больших усилий. Такими являются белки, именно поэтому продукты с большим их количеством рекомендуют кушать чаще, так как это главные строители мышц.

А чем больше мышц присутствует в организме, тем быстрее сжигается жир. Все очень просто! Жалко под слоем жира нельзя увидеть их, поэтому сперва нужно снизить калории.

Еще один продукт с отрицательной калорийностью — сельдерей. Он занимает первое место среди овощей. Именно про него говорят, что можно есть сколько угодно и терять в весе. Чтобы переработать сельдерей, организму нужно затратить намного больше энергии, чем содержит в себе сам сельдерей. Поэтому его можно есть в любых количествах. Кроме этого, он помогает желудку работать лучше.

И самое главное! Чтобы войти в колею правильного питания, нужно продержаться на строгом подсчете килокалорий всего 3 месяца, а затем можно будет позволять себе иногда (максимум 1 раз в неделю) некоторые вкусняшки в виде кусочка торта, пары конфет и даже пиццы.

Но до этого человек должен совсем отказаться от фаст-фуда, вредных паст и газировок и заняться спортом. Тогда он почувствует прилив сил, тело станет подтянутым, мышцы будут в тонусе. Питание это 80 % успеха, а 20 % — это спорт.

Соблюдая норму калорий каждый день, легко достигнуть успеха уже через месяц.

Обратите внимание! Также нужно перво-наперво уяснить, что правильное питание — это не диета, а потребление полезной еды.

Не нужно сильно ограничивать себя в своих желаниях, так как периодически можно устраивать, так называемые читмилы. Это те дни, в которые можно съедать все что угодно, например, торты и гамбургеры.

Конечно, на следующий день желательно все это сжечь на кардио-тренажере.

Что кушать, не считая калорий, и худеть

Как питаться, если не хочется считать калории? Все просто!

  • Сырые овощи и фрукты должны составлять минимум 60 % от всего рациона. Первые даже можно кушать больше, так как на их переваривание организм тратит больше энергии.
  • Нужно исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты. В 1 ч. ложке сахара содержится 28 ккал. Можно использовать сахарозаменитель, если невозможно представить жизнь без сладкого. В нем содержится в разы меньше калорий.
  • Нужно есть мало, но часто. Уже через несколько дней легко заметить как уходят сантиметры в талии и бедрах.
  • Обязательны физические нагрузки. Даже если с трудом дается бег, можно заменить его на плавание в бассейне. Если нет времени посещать тренажерный зал, можно записаться на зумбу или джамп-фитнес на батутах.

Пример питания на день, если не считать килокалории:

Ключевое значение в рационе имеет завтрак

  • завтрак: овсяная каша на молоке или воде с бананом и медом (200 г);
  • перекус: персик (2 шт.);
  • обед: рис с кусочком курицы на гриле (250 г);
  • перекус: орехи (50 г);
  • ужин: овощи на гриле с кусочком рыбы (200 г);
  • перекус: орехи (50 г), яблоко (1 шт.).

Ключевое значение в рационе имеет завтрак. Он должен быть насыщенным и питательным, ведь это дает силы на весь день, заряжает энергией. Это может быть сытная каша или яичница с овощами, апельсиновый сок и т. д.

Самое интересное, что, если организм соскучился по сладкому, то можно позволить съесть шоколадку или пирожное именно на завтрак до 12.00, тогда те вредные килокалории, которые были съедены, сожгутся в течении дня.

Поэтому нельзя есть сладкое и мучное вечером, так как во время сна эти килокалории откладываются в жир.

К сведению! Очень важна сила воли в этом деле. Если человек продержится 21 день в таком режиме, то с легкостью сможет и дальше так питаться. Учеными доказано, что привычки формируются именно за такое количество дней.

Большинство психологов считает, что если никак не получается похудеть даже после подсчета калорий и ежедневного спорта, то нужно искать проблемы в голове. И решить их поможет только психолог. Потому что возможны какие-то психологические проблемы, выливающиеся в переедания.

Если человек сам это осознает, обязательно нужно об этом сообщить специалисту, который поможет пережить заново эмоции, мешающие жить нормально. Только так получится полюбить жизнь и настроиться на трансформацию своего тела в красивое и стройное. После решения психологических проблем организм сам не захочет принимать вредную пищу.

А когда человек отпускает ситуацию и начинает принимать себя таким какой он есть, запускается процесс похудения в организме.

Возможно, для кого-то эта статья покажется сложной, так как не каждый захочет тратить время на какие-то расчеты калорий, калькуляторы калорийности и переборы продуктов на полезные и вредные.

Многие, вообще, мечтают о волшебной пилюле, после которой сами собой исчезнут лишние килограммы. Но такое бывает только в сказке.

В реальности, чтобы похудеть хотя бы на 5 кг, нужно приложить недюжинные усилия!

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело.

А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес — теперь еще легче и еще эффективнее». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

  1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
  2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения»

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться – это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

Все просто:

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушекО=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

  • при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
  • небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
  • средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
  • до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
  • очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Ориентировочный перечень:

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос – какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта

Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.

  • быстро учишься подсчитывать;
  • можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
  • результат появляется довольно быстро.

Минусы такого метода

  • постепенно это будет надоедать;
  • портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
  • это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
  • не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Как тренер, могу сказать, что подсчет калорий – это наиболее эффективный метод похудения, который при правильном соблюдении даст вам 100% результат.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной. И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое.

Сколько калорий есть на диете?

Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни. Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня 1800 ккал, а потреблять с пищей лишь 1500 ккал.

Я не случайно уменьшил количество именно на эту цифру. Профессиональные диетологи сегодня сходятся в едином мнении – для комфортного, здорового и долгосрочного снижения веса, нужно следовать диете, которая урезает дневную калорийность на 10-20%.

Допустим, человек расходует 2000 ккал в день, следовательно, чтобы похудеть, ему нужно есть на 10-20% меньше, то есть 1600-1800 ккал.

Поэтому порядок действий следующий:

  • Высчитываете свою норму калорий в день
  • Отнимаете 10-20%
  • Не превышаете полученное число
  • Худеете

Как рассчитать калории на день

Одной из самых популярных на протяжении многих лет остается формула Харриса-Бенедикта. Со времени создания она претерпела несколько редакций, потому что прогресс, изменения условий жизни и труда людей сильно повлияли на энергозатраты. Мы возьмем формулу Харриса-Бенедикта версии 1984 г.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

С помощью этой формулы вы получите свой базовый обмен, то есть, количество килокалорий, нужное вашему телу на сутки, проведенные на диване в состоянии покоя. К этому числу нужно прибавить энергию, которую вы затрачиваете на домашние хлопоты, работу и тренировки. Делается это с помощью коэффициента активности:

низкая, сидячий образ жизни (1.2)средняя активность, 1-3 тренировки (1.375 )высокая, 3-4 тренировки в неделю (1.55 )очень высокая, тяжелая работа или 5-7 тренировок (1.7)

уровень проф атлетов и шахтеров (1.9)

базовый обмен × коэффициент активности = ваша норма ккал в день

Норма – это то количество калорий, которое вам можно употреблять, чтобы не поправляться.

От нормы нужно отнять 10-20% и узнать, сколько калорий необходимо есть на диете, чтобы похудеть.

Не волнуйтесь, рассчитать все это можно с помощью нашего калькулятора.

Сколько калорий нужно съедать женщине для похудения?

Допустим, у нас женщина по имени Екатерина, вес 71 кг, рост 170 см, возраст 45 лет – офисный работник без тренировок, следовательно, мы возьмем коэффициент 1.2 – низкая активность.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовый обмен, умножаем его на активность 1.2 и вычитаем 20% = 1380 ккал

Полученные 1380 ккал – это количество калорий, в пределах которого нужно держаться этой женщине, чтобы похудеть.
Если при соблюдении диеты в 1380 ккал вес не снижается, то возможно число было подобрано неверно, но это скорее исключение.

Чаще всего отсутствие прогресса связано с тем, что худеющие необъективно оценивают коэффициент своей активности, либо нарушают диету, не умеют правильно считать калории или записывают в дневник похудения не все, что было съедено (творожок считается, а пряник не считается).

Пример низкокалорийного меню

Вернемся к нашей женщине. Для похудения ей нужно 1380 ккал. Меню на день может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал⦁ Кофе с молоком, 1 ч.л. сахара – 40 ккал

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Перекус:

⦁ Чай черный без сахара – 2 ккал
⦁ Творог (5%) 100 гр – 120 ккал

Обед:

⦁ Салат овощной с маслом – 130 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Гречка с куриной грудкой – 300 ккал⦁ Чай с сахаром 30 ккал

⦁ Чизкейк 1 кусочек – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Ужин:

⦁ Салат овощной без масла – 50 ккал⦁ Ржаные хлебцы 2 кус. – 37 ккал

⦁ Чай без сахара – 2 ккал

Дневная норма калорий для женщины с ребенком

Попробуем рассчитать, сколько ккал необходимо употреблять женщине по имени, допустим, Надя.

Она – молодая мама, не работает, занимается танцами 3-4 раза в неделю, а дома занята бытовыми хлопотами, готовкой, уборкой и т.п. То есть, бытовой активностью, которая расходует много калорий.

Надя часто гуляет с ребенком, делает покупки и в целом не сидит на месте. Вес – 60 кг, рост – 168, возраст – 29 лет. Коэффициент активности 1.55 – высокая

Считаем дефицит калорий для женщины Нади с помощью формулы или калькулятора: 1733 ккал

Обратите внимание, Надя на 10кг меньше Кати, но при этом калорий для похудения больше. Почему? Потому что женщина Надя ходит на танцы, гуляет, хлопочет по дому и тратит больше энергии. То есть чем больше двигается человек, и чем активнее ведет жизнь, тем больше килокалорий ему нужно съедать в день, даже на диете.

Меню с дефицитом калорий для женщины с ребенком выглядит следующим образом:

Завтрак:

⦁ Яичница с овощами на масле – 200 ккал⦁ Ржаной хлеб 1 кус – 55 ккал⦁ Банан – 101 ккал⦁ Половина сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Кружка кофе без сливок и сахара – 8 ккал

Перекус:

⦁ Яблоко среднее 1 шт – 70 ккал

Обед:

⦁ Уха по фински – 300 ккал⦁ Салат Цезарь 75г – 182 ккал⦁ Половинка сникерса (обычного) – 124 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Перекус:

⦁ Йогурт – 134 ккал

Ужин:⦁ Салат с кальмарами – 250 ккал⦁ Вафли шоколадные 35г – 184 ккал

⦁ Чай зеленый – 0 ккал

Как вы видите, довольно насыщенный с точки зрения еды день, есть даже сладости. Основная часть калорий приходится на обед, но это не обязательно – распределение калорийности и выбор продуктов может быть любым. Однако, поедая сникерсы по 234 ккал на 1шт, вы не сможете избавиться от чувства голода и просто сорветесь.

А при грамотном построении диеты вы всегда будете сыты, даже на дефицитных 1733 ккал. Именно поэтому для похудения и советуют выбирать малокалорийные продукты – салаты, творожки, супы, рыбу. Чтобы, при малом калораже у вас оставалось ощущение сытости. Диетическая еда – это просто способ сделать диету комфортной и сохранить ваше здоровье при вынужденном дефиците калорий.

Советы начинающим считать и худеть

  • Формулы калорий и количество калорий на сутки – это довольно неточные величины, потому что невозможно досконально посчитать все свои затраты.

    Стресс, умственная деятельность, негде было поставить машину, пришлось долго и далеко идти и так далее. Полученное число ккал – это лишь примерный ориентир. Однако, это первый и очень важный шаг в сторону похудения.

    Вы должны начать с этой цифры, а дальше наблюдать за тем, как ведет себя ваш организм.

  • Многие люди считают, что чем больше дефицит ккал, тем быстрее потеря веса – это не совсем так. Вы действительно будете терять вес быстрее, но это будут мышечные ткани, а не жировая масса.

    Худея мышцами – вы потеряете пропорции, и все обвиснет. Скорость потери жира фиксирована, поэтому дефицит должен быть минимальным.

Мнение врача-диетолога

«На самом деле, чтобы похудеть, не нужно уменьшать дневное потребление калорий менее чем до 1300-1500 ккал в день, – говорит Анастасия Павловна Пирогова, специалист по коррекции веса клиники семейной медицины «МЕДИ на Невском»,

– 1500 калорий в день достаточно мало для того, чтобы избыточный вес начал уходить; учитывая, конечно, что вы работаете, занимаетесь интеллектуальным трудом и посещаете спортзал».

В эту цифру укладывается три полноценных приема пищи, и можно даже позволить себе сладкое – мороженое или кусочек шоколада. «Однако, – добавляет Анастасия Павловна, десерты я советую есть только утром, чтобы в течение дня организм успел переработать и израсходовать сладости.

Завтрак

На завтрак лучше приготовить себе кашу или другое блюдо из злаков. Злаковые состоят из медленных углеводов, которые будут постепенно в течение нескольких часов снабжать нас энергией, так что 2-4 часа можно спокойно работать, не ощущая чувство голода. Я советую готовить на завтрак овсяную кашу, гречу или смесь четырех злаков. В нее можно добавить фрукты, сухофрукты, ягоды.

Каши лучше варить на воде, а не на молоке, как нас учили заботливые хозяйки.  При варке белок молока распадается, и пользы уже никакой не приносит, к тому же, комбинация злаков и молока не всегда хорошо переваривается в желудке. Чтобы каша была вкусней, добавьте в неё перед подачей на стол сливки 10-11% или обезжиренный йогурт».

Обед

Один прием пищи в день должен быть полноценным, сытным, чтобы было что пережевывать, а будет это обед или ужин – зависит от образа жизни человека. В обед можно съесть суп и второе – мясо, рыбу с гарниром, например, из овощей.

Важно получить в обед и белки и углеводы. Белки дают чувство насыщения: ощущение, что ты, действительно, поел. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности. Если потреблять менее 70 граммов углеводов в день, как советуют в белковых диетах, это может закончиться обмороками, повышенной утомляемостью, нервными срывами и т.п.

Углеводы необходимы организму, единственное, нужно изменить их качество.

Хорошие углеводы для вас те, у которых гликемический индекс меньше 50 это большая часть круп, овощи. Ориентируйтесь на таблицу гликемического индекса. Жиры минимально все же необходимы, минимум 30г. в сутки.

Жиры любое блюдо делают вкуснее. А получать удовольствие от еды крайне важно. Люди, которые наслаждаются всеми оттенками вкуса блюда, долго, медленно пережевывают пищу, а не заглатывают куски, в итоге едят меньше и получают меньше калорий.

После шести…

Многие диетологи советуют не есть после шести вечера. «Я полностью с ними согласна, – продолжает Анастасия Павловна, – по биоритмам, по тому, как устроен у человека гормональный фон, желательно, чтобы последний прием пищи был в 18:00 не позже 19:00. Тогда пища будет переварена и хорошо усвоена.

После 6 вечера, т.е. с 18 часов до 21 часа способности организма «разобрать» пищу снижаются, а после девяти вечера организм уже готовится ко сну и не может как следует переварить еду и израсходовать поступившие жиры.

А неизрасходованные жиры идут в депо – откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Поэтому я советую ужинать не позже семи вечера.

Но если в силу обстоятельств человек вынужден ложиться спать поздно, то последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Ужин

На ужин можно съесть блюдо из углеводов (с гликемическим индексом ниже 50), например, овощной салат. Можно с куриной грудкой, можно с морепродуктами – любые белковые продукты, но не очень жирные. Главное, чтобы вы получили от еды удовольствие, пережевывали долго и почувствовали все оттенки вкусов. А лишать себя удовольствия и голодать нет необходимости.

Читайте дальше:



Нравится

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.