Микроэлементы (микронутриенты) и их роль в организме человека

Содержание

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты) – важнейшие вещества, от которых зависит жизнедеятельность организмов.

Не являются источником энергии, однако отвечают за жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (суточная норма измеряется в милли- и микрограммах, меньше 200 мг).

Если человеческий организм поддать тщательному анализу, то становится понятно: мы состоим из разных типов химических соединений, 30 из которых – микроэлементы. Они отвечают за оптимальную работу человеческого тела, а их недостаток крайне негативно сказывается на здоровье взрослых и развитии детей.

Микронутриенты: какие бывают

Группу микронутриентов в науке принято разделять на 2 категории: эссенциальные вещества (жизненно важные); условно эссенциальные (важные для организма, но в дефиците бывают редко).

Эссенциальные микровещества – это: железо (Fe); медь (Cu); йод (I); цинк (Zn); кобальт (Co); хром (Cr); молибден (Mo); селен (Se); марганец (Mn).

Условно эссенциальные микронутриенты: бор (В); бром (Вr) ; фтор (F); литий (Li); никель (Ni); кремний (Si); ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

стабильные элементы: Cu, Zn, Mn, Co, B, Si, F, I (есть в количестве около 0,05 %);
20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Польза микроэлементов для человека

Почти все биохимические процессы зависят от баланса микроэлементов. И хоть их необходимое количество определяется микрограммами, но роль этих нутриентов огромная.

В частности, от микроэлементов зависит качественный процесс обмена веществ, синтезирование ферментов, гормонов и витаминов в организме. Эти микровещества укрепляют иммунитет, способствуют кроветворению, правильному развитию и росту костной ткани.

От них зависит баланс щелочи и кислот, работоспособность половой системы. На уровне клеток – поддерживают функциональность мембран, в тканях – способствуют кислородному обмену.

Ученые говорят, что химический состав жидкости в клетках человеческого организма напоминает формулу морской воды в доисторическую эпоху. Достигается это путем комбинирования важных микроэлементов. И когда организм испытывает нехватку того или иного вещества, он начинает «высасывать» их сам из себя (из тканей, где накопились нутриенты).

Дефицит и передозировка микронутриентов

Любая дисгармония микроэлементов – это почти всегда развитие множества болезней и патологических изменений в организме.

И как гласят некоторые исследования, дисбаланс микровеществ разной интенсивности диагностируют в каждого третьего жителя планеты.

Среди причин, вызывающих нехватку или переизбыток полезных элементов, чаще всего оказываются:

плохая экология;
психологическое напряжение, стрессовые ситуации;
нерациональное питание;
длительный прием некоторых лекарств.

Понять, каких микроэлементов не хватает человеку, а также узнать точный уровень дефицита можно только в условиях лаборатории, сдав кровь на биохимический анализ. Но дисбаланс нутриентов также можно рассмотреть и по некоторым внешним признакам.

Скорее всего, человек испытывает нехватку полезных веществ если:

часто подвергается вирусным заболеваниям;
очевидны признаки ослабленного иммунитета;
ухудшилось состояние волос, ногтей, кожи (появились угри, сыпь);
стал раздражительным, склонным к депрессиям.

Состояния, вызванные нехваткой микроэлементов

Кроме того, тщательно проанализировав состояние своего здоровья, даже без лабораторных исследований порой можно определить, в каком именно микронутриенте нуждается организм, чего не хватает ему на данное время:

Избыточный вес – нехватка таких веществ, как хром, цинк, марганец.
Проблемы с пищеварением – дефицит цинка, хрома.
Дисбактериоз – не хватает цинка.
Пищевая аллергия – недостаток цинка.
Дисфункция предстательной железы – дефицит цинка.
Повышение уровня сахара в плазме – нехватка магния, хрома, марганца, цинка.
Ломкие ногти – не хватает кремния и селена.
Медленный рост ногтей и волос – сниженный уровень селена, цинка, магния, кремния.
Выпадают волосы – в дефиците кремний, селен, цинк.
Пигментные пятна на коже – недостаток меди, марганца, селена.
Раздражения и воспаления на коже – сигнал нехватки цинка, селена, кремния.
Акне – дефицит хрома, селена, цинка.
Аллергическая сыпь – недостаточно селена либо цинка.

Кстати, интересный факт относительно волос. Именно по их структуре легче всего определить дефицит микроэлементов. Обычно в составе волос представлено от 20 до 30 микровеществ, в то время как анализ крови или мочи покажет уровень содержания в организме не больше 10 полезных веществ.

Как сохранить баланс

Существует несколько правил для восстановления баланса микроэлементов. В них нет ничего сложного или нового, но в современном ритме жизни порой забываем об этих советах врачей.

Прежде всего важно следить за здоровьем нервной системы, регулярно бывать на свежем воздухе и правильно питаться.

Ведь лучший источник большинства микроэлементов – натуральная экологически чистая пища.

Кстати, если говорить о пищевых источниках, то больше всего микровеществ содержится в растительной еде. Лидером среди продуктов животного происхождения можно было бы назвать молоко, в котором есть 22 микроэлемента.

Меж тем, концентрация нутриентов в нем столь низкая, что говорить о молоке, как о продукте, способном обеспечить баланс веществ, не приходится.

Поэтому диетологи настаивают на важности сбалансированного и разнообразного питания.

Но как утверждают биологи, было бы ошибкой думать, что, например, все томаты мира имеют в себе идентичный набор микроэлементов.

И даже если продукт содержит одинаковые нутриенты, количество их может значительно отличаться. На эти показатели влияют качество почвы, сорт растения и частота осадков.

Порой даже собранные с одной грядки овощи одного сорта могут значительно отличаться своим химическим составом.

Причины дефицита микроэлементов:

плохая экология, что сказывается на минеральносолевом составе воды;
неправильная термообработка продуктов (ведет к почти 100-процентным потерям полезных веществ);
болезни пищеварительной системы (препятствуют правильному всасыванию микровеществ);
нерациональное питание (монодиеты).

Таблица содержания микроэлементов в продуктах

МикроэлементПольза для организмаПоследствия дефицитаИсточники

Железо	Необходимо для кровообращения и поддержания здоровья нервной системы.	Малокровие.	Бобы, злаки, персики, абрикосы, ягоды черники.
Медь	Способствует формированию красных кровяных частиц, усвоению железа, сохраняет упругость кожи.	Анемия, пигментация на коже, психические нарушения, патологическое снижение температуры тела.	Морепродукты, орехи.
Цинк	Важен для производства инсулина, принимает участие в синтезировании гормонов, укрепляет иммунную систему.	Снижение иммунитета, развитие депрессии, выпадение волос.	Гречка, орехи, злаки, семена (тыквы), бобы, бананы.
Йод	Поддерживает функционирование щитовидки и нервных клеток, антимикробное вещество.	Зоб, замедленное развитие (умственное) у детей.	Морская капуста.
Марганец	Способствует обмену жирных кислот, регулирует уровень холестерина.	Атеросклероз, повышение холестерина.	Орехи, бобы, злаки.
Кобальт	Активизирует выработку инсулина, способствует формированию белков.	Неправильный обмен веществ.	Ягоды клубники, земляники, бобовые, свекла.
Селен	Антиоксидант, предотвращает развитие раковых клеток, задерживает старение, укрепляет иммунную систему.	Одышка, аритмия, ослабление иммунитета, частые инфекционные заболевания.	Дары моря, грибы, разные сорта винограда.
Фтор	Укрепляет кости, зубы, поддерживает здоровье эмали.	Флюороз, болезни десен и зубов.	Вся вегетарианская пища, вода.
Хром	Участвует в переработке углеводов и производстве инсулина.	Повышение сахара в крови, развитие диабета, неправильное усвоение глюкозы.	Грибы, цельные зерна.
Молибден	Активизирует обмен веществ, способствует расщеплению липидов.	Нарушенный метаболизм, сбои в работе пищеварительной системы.	Шпинат, разные сорта капусты, черная смородина, крыжовник.
Бром	Обладает седативными свойствами, укрепляет организм при сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных болезнях, снимает судороги.	Замедление роста у детей, снижение гемоглобина, бессонница, выкидыши на разных сроках беременности.	Орехи, бобовые, злаки, водоросли, морская рыба.

Микроэлементы – незаменимые для человека полезные вещества.

От них зависят процессы метаболизма, развитие и рост ребенка, функционирование всех систем (в том числе репродуктивной), поддержание работоспособности и иммунитета.

А поскольку организм не в силах самостоятельно синтезировать микронутриенты, важно позаботиться о рациональном и сбалансированном питании, чтоб ежедневно пополнять запасы необходимых элементов.

Микроэлементы

обновлено:

Декабрь 7, 2018

Нутриенты — что это? Микро и макронутриенты — таблицы и нормы

Микроэлементы (микронутриенты) и их роль в организме человека

Нутриенты — это биологически значимые элементы пищи, необходимые человеку для поддержания жизнедеятельности. Термин заимствован из английского языка, его дословный перевод — питательные вещества. Разделяют макро и микро нутриенты. Первые входят в рацион в существенных количествах (углеводы, белки, жиры), вторые — в минимальных (витамины, минералы, антиоксиданты).

Говоря простыми словами, нутриенты — это компоненты пищи, используемые организмом для обмена веществ. Речь идет как о трансформации калорий продуктов питания в энергию для базового метаболизма, так и о ряде микронутриентов для поддержания здоровья. Например, недостаток йода может приводить к серьезным заболеваниям, тогда как потребности в нем крайне малы — сотые доли грамма в сутки.

Таблица нутриентов

Строго говоря, полная таблица нутриентов (включая микроминералы) будет весьма приближена к таблице Менделеева. В небольших количествах метаболизм использует практически все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных). Также в состав растительных продуктов питания входят десятки и сотни различных природных компонентов, имеющих полное право называться нутриентами.

Макронутриенты:

Белки (протеины)
Жиры (жирные кислоты)
Углеводы
Вода

Микронутриенты:

Витамины
Минералы
Антиоксиданты
Фитонутриенты

Макронутриенты

Ключевым макронутриентом в питании человека являются белки — организм, по сути, является белковой формой жизни. Составные элементы белков, аминокислоты, входят в состав не только мышечной ткани, но и ДНК. Именно поэтому незаменимые аминокислоты — пример эссенциальных нутриентов, отсутствие которых крайне быстро и крайне негативно сказывается на метаболизме.

Также важную роль в обмене веществ играют углеводы. Они, в свою очередь, бывают простыми и сложными. К простым относится сахар, фруктоза и глюкоза, к сложным — различные виды крахмала и даже клетчатка.

Польза или вред конкретного углевода определяется в зависимости от его гликемического индекса — показателя скорости, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы влияют на повышение уровня сахара в крови.

Суточные нормы БЖУ:

Белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
Жиры — 20-30% от общей калорийности питания
Углеводы — 40-50% от калорийности питания

Важность жиров в питании

Хотя жирная пища традиционно считается вредной, полный отказ от жиров опасен для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы телу для производства тестостерона. Также исключение жиров из рациона способно нарушить работу мозга, поскольку большая часть его веса приходится именно на жир.

Отдельное значение имеет и то, какие именно жирные кислоты употребляются в пищу. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают количество микровоспалений, тогда как омега-6 (содержатся в подсолнечном и кукурузном масле) приводят к росту подобных воспалений.

С другой стороны, еще один составной компонент жиров — холестерин, относится к микро нутриентам. Для обмена веществ достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Плюс, существенную часть холестерина организм производит самостоятельно.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к классу сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Несмотря на это, наличие этого нутриента в питании необходимо как для механических процессов пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Клетчатка содержится исключительно в растительных продуктах — прежде всего, в овощах и крупах. В ряде семян (например, в семенах чиа) встречается водонерастворимая клетчатка, способная впитывать влагу, как губка. В желудке подобные пищевые волокна становятся пребиотиком — пищей для полезных бактерий.

Дневная норма калорий

В распределении пропорций макронутриентов ключевую роль играет суточная норма калорий, необходимая конкретному человеку. На нее влияют как уровень физической активности человека в течение дня, так и базовый метаболизм (энергия, необходимая телу и мозгу для поддержания жизнидеятельности).

Микронутриенты

Микронутриенты — это, прежде всего, витамины и минералы. Также в эту категорию входят антиоксиданты и прочие фитонутриенты. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребность в микронутриентах измеряется в сотых (а иногда и в тысячных) долях грамма.

Больше всего подобных веществ содержится в растительных продуктах питания — овощах, фруктах, а также орехах и семенах. Особенно много их в суперфудах — семенах чиа, спирулине, зеленой гречке.

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это ряд классов химических соединений, содержащихся в растительных продуктах. Прежде всего, это каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинолаты. Обычно подобные нутриенты ответственны за окраску определенного фрукта или овоща, их много в чае, красном вине, боярышнике и черном шоколаде.

Действие фитонуриентов на организм человека можно характеризовать как “антиоксидант” — они помогают бороться со свободными радикалами, защищая тело от преждевременного старения. Тема их изучения является одним из приоритетных направлений современной диетологии.

Хондропротекторы

Хондропротекторы — это микронутриенты, влияющие на метаболизм костной и хрящевой ткани. Одним из наиболее важных является глюкозамин, влияющий на плотность суставной жидкости. Он содержится в таких животных продуктах питания, как сухожилия, хрящи, кожа. Также глюкозамин можно принимать и в виде добавок.

Антинутриенты

В завершение упомянем также и об “антинутриентах” — компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. Например, в бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

***

Нутриенты — это питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания и необходимые для жизнедеятельности человека. Макронутриенты — это белки, жиры, вода и углеводы; микронутриенты — витамины, минералы и различные фитонутриенты. Суточная потребность в нутриентах зависит от уровня физической активности, пола, возраста и веса тела конкретного человека.

Макро- и микронутриенты

Микроэлементы (микронутриенты) и их роль в организме человека

Велика роль еды в нашей жизни. Ее цель не только утолить голод, но и наполнить организм полезными веществами. Для хорошего настроения и крепкого здоровья человеку нужно большое количество ценных элементов.

Незаменимые компоненты питания бывают двух видов.

Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку ежедневно и в больших количествах (речь о сотнях граммов). Они способствуют росту организма, поставляют энергию и питательные вещества.

К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода.

Микронутриенты – это пищевые вещества, запрашиваемые организмом в мини-дозах (миллиграммы). Содействуют усвоению энергии, должному развитию организма и координируют различные задачи.

К ним относятся минеральные вещества и витамины.

БЕЛКИ

Это сложные высокомолекулярные вещества, являющиеся одними из основных компонентов питания. Их роль в следующем:

«Строят» новые клетки, участвуют в образовании тканей, мышц, сухожилий, волос.
Доставляют клеткам химические элементы.
Помогают в работе мышечной системы.
Гормоны белковой природы контролируют процесс метаболизма.
Служат дополнительным источником энергии.

• Растительные белки – медленно усваиваются и содержатся в малом количестве в большинстве растительных продуктов. Значительно проигрывают животным белкам из-за отсутствия некоторых незаменимых аминокислот в составе. Чтобы набрать суточную норму нужно съесть не меньше килограмма такой еды.

В растительной пище часто присутствуют ферменты, блокирующие или замедляющие действие протеазы – фермента-расщепителя белков в человеческом организме, поэтому растительные белки труднее перевариваются.

Капуста, редис, крупы, фасоль, шпинат, орехи, морские водоросли, грибы, сухофрукты и фрукты.

• Животные белки – более ценные в связи с большим количеством аминокислот, довольно быстро усваиваются.

Мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, морепродукты.

Необходимое количество белка для человека в сутки зависит от пола, массы тела и стиля жизни. В среднем 1,2 – 1,5 гр. на килограмм веса.

При расчете потребности в белке так же следует учитывать свою физическую активность.

Малоподвижный образ жизни – 1,2 гр.
Занятия спортом 3 раза в неделю – 1,4 – 1, 6 гр.
Регулярные силовые тренинги с целью нарастить мышечную массу – 1,7 – 2 гр.

На стадии наращивания мышц сложно получить необходимую порцию белка из продуктов. Когда организму требуется срочное подкрепление аминокислотами удобнее применить нужную протеиновую добавку. Например, сывороточный протеин – содержит аминокислоты, выделенные из молочной сыворотки, которые очень быстро усваиваются организмом. Он увеличивает силу и мышцы.

Жиры

Жиры (липиды) – это самый калорийный нутриент, не растворяющийся в воде, он “хранит” энергию, которая при необходимости служит “топливом”. Их основные функции в организме:

При окислении жиры поставляют в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Жировая ткань защищает тело от переохлаждения, т.к. плохо проводит тепло.
Жиры положительно влияют на работу мозга, память и концентрацию внимания.
Восстанавливают клетки после тяжелой физической активности.
Преобразуются в стероидные гормоны (тестостерон, эстроген, кортизол, прогестерон).

• Насыщенные – это жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Сало, мясо, масло (сливочное, кокосовое, пальмовое и какао-бобов).

• Ненасыщенные – это жиры, обеспечивающие легкую проходимость питательных веществ и инсулина по клеточным мембранам, что значительно способствует синтезу белка.

– Мононенасыщенные (Омега-9)

Оливковое и арахисовое масло, оливки, птица, авокадо.

– Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)

Рыба, рыбий жир, хлопковое, рапсовое, кукурузное, льняное, подсолнечное масло.

Нам необходимы оба вида жиров, но нужно отслеживать баланс насыщенных жиров: их избыток вредит сердцу и сосудам.

Нужное организму количество жиров зависит от веса человека. При нормальном весе – 0,7-2 гр. При избыточном – не более 0,7 г на килограмм веса. Не стоит понижать норму для борьбы с лишним весом – недостаток жиров может подорвать иммунитет и нарушить общий гормональный фон.

Углеводы

К углеводам относят органические вещества, являющиеся основным источником энергии организма.

Простые (быстрые) – легко усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови, их постоянное потребление приводит к ухудшению метаболизма и ожирению.

Выпечка, белый сахар, мороженое, конфеты, газировка и т.п.

Сложные (медленные) – характеризуются связанными между собой сахаридами (до сотни элементов). Вырабатывают энергию при переваривании постепенно, тем самым надолго обеспечивая чувство насыщения. Они питают мозг (глюкоза) и мышцы (гликоген).

Крупы, макароны из твёрдой пшеницы, бобовые, бурый рис, зелёные овощи.

Неперевариваемые (клетчатка) – важный компонент растительной пищи, из которого организм извлекает пользу для слаженной работы желудочно-кишечного тракта. При указании состава продукта они обычно идут отдельной строкой, поскольку не перевариваются, а значит, не учитываются в расчете калорийности.

Отруби, крупы, авокадо, бананы, яблоки, кунжут, помидоры.

Углеводов организму нужно:

Минимум – 3 г
При умеренной тренировке – 5 г
При активной тренировке – 8 г

Вода

Жидкость без цвета и запаха, жизненно необходимая для утоления жажды. Человек на 70% состоит из этого незаменимого источника жизни.

На первый взгляд, такая простая вода имеет довольно сложный состав, включающий многообразие полезных элементов: йод, фтор, хлор, селен, кальций, радий и пр.

Самая качественная для питья – это очищенная от механических примесей, вода из пресноводных источников или артезианская вода, содержащая небольшое количество солей.

К примеру, регулярное употребление дистиллированной воды опасно для здоровья, поскольку эта вода настолько тщательно очищена, что не может выполнять в организме своих функций – нашему организму требуются электролиты, некоторое количество которых должно присутствовать в воде.

В среднем человеку необходимо выпивать два литра воды в день. Она насыщает каждую клетку кислородом и питательными элементами. Оказывает помощь в трансформации пищи в “топливо”. Вымывает и очищает организм от отходов (пот, урина, слюна, слезы).

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе. Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов.

Суточная норма основных групп витаминов

Наименование	Роль в организме	Продукты	Потребность в сутки	Норма при физ. нагрузках
Витамин А	отвечает за зрение, состояние волос и кожи	печень и рыбий жир	1 мг	1,2 мг
Витамины группы В	принимают активное участие в энергетическом обмене	мясо, крупы, дрожжи	1-2,4 мг	5-50 мг
Витамин С	препятствует появлению свободных радикалов, способствует усвоению железа, важен для соединительных тканей	свежие овощи и фрукты	70 мг	200-300 мг
Витамин D	управляет обменом кальция и фосфора. Организм может вырабатывать его самостоятельно под влиянием ультрафиолета	яичный желток, сливочное масло, сливки	10 мкг	25 мкг
Витамин E	уменьшает вероятность тромбозов, положительно влияет на кожу и развитие мышц	капуста, шпинат, свекла	10 мг	100 мг
Витамин K	защищает от развития онкологии предстательную железу и печень, отвечает за свёртываемость крови. В малых количествах производится в кишечнике с помощью микроорганизмов	зеленые овощи, яйца	80 мкг	130 мкг
Витамин P	защищает организм от свободных радикалов и оберегает кровеносные сосуды	яркие овощи и фрукты, зеленый чай.	50 мг	200 мг

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное – помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма

Наименование	Роль в организме	Продукты	Потребность в сутки	Норма при физ. нагрузках
Кальций	обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца	кунжутные семечки, листовые зеленые овощи	1 г	2-2,5 г
Фосфор	помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы	мясо, рыба	1,2 г	3 г
Магний	отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма	зерна, орехи, зеленые листовые овощи	300 мг	600 мг
Натрий	контролирует водный баланс и объем крови в организме	Образуется в ходе тепловой обработки продуктов	500 мкг	3500-5000 мкг
Калий	отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление	мясо, молоко, овощи, фрукты	2 г	2,5-5 г
Сера	способствует образованию хрящей и соединительных тканей	мясо, рыба, грибы	3 г	10 г
Железо	поддерживает иммунитет	птица, мясо, грибы, морепродукты	15 мг	30 мг

Спортсмены особо тщательно должны отслеживать уровень ценных элементов в своем организме в связи с регулярными интенсивными тренировками. Например, нехватка кальция остро дает о себе знать при тяжёлых спортивных нагрузках. Легче предотвратить негативное влияние дефицита кальция пропив курс витаминов, чем потом бороться с последствиями.

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

Наименование	Несовместимость
Витамин А	В12, К
Витамин С	В2, В12
Витамин D	Е
Витамин E	В12, D, К, железо, магний
Витамин K	А, Е
Витамин P	В12
Кальций	В1, железо, фосфор, натрий
Фосфор	магний, кальций
Магний	В1, Е, железо, фосфор
Натрий	кальций
Железо	В2, В12, Е, магний,кальций

Сбалансированное сочетание макро и микронутриентов в рационе необходимо для здорового и долгого функционирования сложного организма человека. Правильно подобранное питание – залог долголетия и отличного самочувствия!

Что такое микроэлементы, их роль в организме человека, список

Микроэлементы (микронутриенты) и их роль в организме человека

Микроэлементы это химические вещества, которые находятся в земной коре в концентрации до 0,1%. Они важны в процессах жизнедеятельности человека и растений, но потребность в них небольшая.

Микроэлементы в организме содержатся в «следовых количествах», то есть условно находят только их следы. Таким образом, микроэлементы – это вещества, участвующие в метаболизме в крайне незначительной концентрации.

Какую роль они выполняют и можно ли пережить отсутствие хотя бы одного из них?

Классификация микроэлементов

По нашему организму циркулирует до 81 элемента и среди них есть 11, которые находятся в микродозах. Это единственное, что их объединяет. Их роль, значение, происхождение совершенно разные. К микроэлементам относятся галогены, металлы, неметаллы.

Классификация данной группы соединений несовершенна, поскольку основана на заменимости или незаменимости того или иного компонента. Один из вариантов классификации, связанной с их функциями и физиологическими процессами в организме, предлагает деление элементов на следующие группы: ТАБЛИЦА №1

Понятие микроэлементы введено русским биохимиком и создателем учения о биосфере В.И.Вернадским еще в 1920 году. Но роль некоторых элементов до сегодняшнего дня является загадкой для ученых.

Среди «зашифрованных» веществ находятся висмут, золото, мышьяк, титан, хром. Они по-разному ведут себя в тканях, и определить их конкретную роль пока невозможно. Именно поэтому единой классификации не существует, а имеющаяся в наличии выглядит несколько расплывчатой и условной.

Роль микроэлементов в организме человека

Наше тело обогащается микроэлементами за счет воды, воздуха, пищи. Их поставщиком является окружающая среда, их количества и содержания достаточно для пополнения запасов в организме.

Иногда возникает дефицит по одному или нескольким компонентам. Есть регионы, где наблюдается нехватка или отсутствие одного или несколько необходимых веществ и организм вынужден получать их искусственным путем, получая витаминно-минеральные добавки. Организму человека необходимы микроэлементы для многих процессов.

Микронутриенты контролируют:

кислотно-щелочной баланс, поддерживая его состояние в равновесии;
баланс воды и солей, их % концентрацию;
осмос или упругое состояние клетки;
уровень кислотности крови;
деятельность ферментов.

Они важны в процессах:

прохождения нервных импульсов по мышечным волокнам;
двигательной активности мышц;
свертываемости крови;
насыщения кислородом тканей.

Их обнаруживают в костной ткани и зубной эмали, в составе белка гемоглобина, который переносит кислород. Они являются составной частью гормона тироксина, содержатся в соке пищеварительной системы. Но значение микроэлементов этим не ограничивается. Они «строят отношения» с витаминами, гормонами, ферментами и работают в тандеме, создавая стройную систему обмена веществ и метаболизма.

Процентное содержание микроэлементов непостоянно и связано со временем года и возрастом человека. Их концентрация выше нормы в период роста организма, при вынашивании ребенка, а с течением лет происходит снижение. У пожилых людей некоторые микроэлементы накапливаются, других крайне мало.

Таблица микроэлементов, их основная характеристика, содержание в продуктах питания

Важен баланс микронутриентов и их слаженная работа. Каждому предназначено свое значение и свое место в жизнедеятельности. Рассмотрим, как микровещества воздействуют на нашу внутреннюю среду и что нужно кушать, чтобы их запас в организме постоянно пополнялся.

Пищевые продукты должны быть получены из экологически чистых районов. Больше всего микроэлементов в продуктах питания растительного происхождения. В животных продуктах они также присутствуют, но их набор менее богат.

В качестве лидера можно назвать молоко, в котором находится 22 микронутриента. Но их концентрация столь мала, что обеспечить суточную потребность хотя бы некоторых из них за счет молока невозможно.

При рассмотрении вопроса о содержании микроэлементов в продуктах питания хотелось бы напомнить о полноценном и сбалансированном рационе.

Чтобы баланс микровеществ был в норме, нужна богатая своим разнообразием «продуктовая корзина».

читайте также: Продукты содержащие цинк, польза для организма

Не нужно думать, что в томатах или другой овощной культуре набор микроэлементов, необходимых организму, всегда одинаков. Он может быть разным, что зависит от почвы, климатической зоны, подкормок, особенностей выращивания.

Таблица микроэлементов и их основная характеристика

значениеэлемент

жизненно необходимые для организма	железо, цинк, йод, марганец, медь, молибден, селен, кобальт, хром
условно необходимые	бор, бром, никель, ванадий, кремний, фтор
участвующие в работе иммунной системы	железо, марганец, медь, молибден, йод, селен, цинк, хром
выполняющие роль антиоксидантов	марганец, медь, селен, цинк, железо
токсичные для организма	алюминий, олово, кадмий, рубидий, свинец
активирующие тканевое дыхание	бром, йод, медь, никель, цинк

Поскольку окружающая нас среда не относится к экологически чистой, образ жизни оставляет желать лучшего, а стрессовые ситуации преследуют постоянно, важно, чтобы организм был полностью «укомплектован» набором микроэлементов, иначе он просто не выдержит нагрузки.