Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Содержание

Польза разведений гантелей в стороны, махи из положений стоя и сидя

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Одним из главных показателей физической подготовки спортсмена является ширина плеч. На эту особенность в первую очередь влияет развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Достаточно включить в программу тренировок махи — разведение гантелей в стороны, и визуальное восприятие телосложения вскоре улучшится.

Благодаря соблюдению правильной техники выполнения упражнения можно не только добиться желаемого результата, но и защитить плечи от травм.

Особенности и преимущества

Выполнение махов гантелями в положении стоя обеспечивает равномерную нагрузку на плечевой пояс. Упражнение помогает визуально расширить плечи. В женском фитнесе оно пользуется полярностью, поскольку улучшает осанку, зрительно делает талию тоньше. Тренировка задействует многие мышцы:

  1. Среднюю головку дельт. Основная нагрузка приходится именно сюда.
  2. Трапецию. При выполнении упражнения задействована ее верхняя часть.
  3. Надостную мышцу. Находится она в верхней ямке лопаточной кости, включается при подъеме плеча выше горизонтальной прямой.
  4. Выпрямители поясницы, пресс. Способствуют поддержанию туловища в ровном положении.

Махи с гантелями будут полезны не всем спортсменам. Противопоказаны упражнения людям, которые страдают от проблем с позвоночником. Допустима лишь разводка с небольшими весами. К преимуществам упражнения относятся:

  • простота освоения, выполнения;
  • универсальность;
  • разнообразие вариантов, доступны любые веса, допустимо использование гантелей, жгутов, гирь;
  • сжигание большого количества калорий.

Имеются у разводки и некоторые недостатки. При нарушении техники выполнения, раскачивании корпуса приходится прогибать поясницу, а это приводит к нежелательным нагрузкам. Не рекомендуется менять форму упражнения, чтобы применять большие веса — это непродуктивно.

Грамотный подъем гантелей в стороны требует тщательного подбора подходящего веса. Любые рывки, инерция снижают эффективность тренировки, повышают риск получения травм.

Основное назначение махов — эффективная проработка дельтовидных мышцВ женском фитнесе упражнение используется для исправления осанки и уменьшения объемов талииМышцы, задействованные при выполнении разведения гантелей в стороны

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

  • взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
  • встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
  • немного согнуть локтевой сустав;
  • на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
  • руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

  1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
  2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
  3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
  4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Правильное поднятие и опускание гантелей позволит добиться эффективного результата за короткий срок.

Разновидности упражнения

Выполнение махов, разведения гантелей в стороны может осуществляться по-разному. Каждый вариант имеет свои особенности. Чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все разновидности упражнения, оценить рост мышечной массы. Наибольшее распространение получили два варианта:

  1. Поочередное отведение рук с гантелей в стороны. Главное достоинство техники — снижение дисбаланса между плечами. Выполняют упражнение сидя либо стоя, амплитуда движения будет максимальной, но возможно использование короткой. Недостатком метода является времязатратность, поскольку с каждой рукой придется работать отдельно.
  2. Махи из положения сидя. Движения в стороны гантелями позволяют снять нагрузки, приходящиеся на спину и ноги. При выполнении отлично прорабатывается дельта, так как амплитуда будет всегда короткой. Метод подходит мужчинам и женщинам, независимо от уровня подготовки. При регулярном выполнении плечи становятся более широкими и мускулистыми.

Существует еще один вариант выполнения — махи перед собой. Упражнение помогает проработать дельтовидные мышцы, поскольку воздействует на передний, средний и задний пучок. Выполняют его в положении стоя, с ровной спиной, чуть согнутыми локтями. Во время тренировки нельзя касаться бедер руками.

Махи вперед позволяют сделать плечи более рельефными и округлыми, развивают выносливость, силу, повышают объем. Упражнение пользуется популярностью у профессиональных спортсменов: борцов, теннисистов, атлетов. Важно правильно делать движения, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Махи в стороны из положения сидяПоочередные разведения гантелей одной рукойМахи перед собой

Распространенные ошибки и полезные рекомендации

Начинающие спортсмены порой неправильно выполняют разведение гантелей в стороны стоя, поэтому не видят эффекта, а иногда получают серьезные травмы. Чтобы избежать негативных последствий, необходимо изучить список наиболее распространенных ошибок:

  1. Слишком большой вес гантелей. Увеличение нагрузок, а, соответственно, и силовых показателей — хорошая идея. Однако при этом новички часто забывают о правильной технике. На плечи приходится большая нагрузка, что может привести к растяжению. Перед повышением массы снарядов необходимо тщательно изучить особенности выполнения упражнений.
  2. Наклоны туловища вперед. Если корпус смещен, руки будут отводиться не по ровной траектории, а немного назад. В результате работают не те мышцы, и результата приходится ждать дольше.
  3. Неправильная траектория движения. Отведение рук в стороны должно происходить дугообразно, при этом локти находятся в одном положении.
  4. Неправильное положение локтей либо их выпрямление. При подъеме сустав не должен подниматься выше плеча.
  5. Большое количество тренировок, переутомление. Дельту прорабатывают при помощи 5–6 упражнений. Только после этого выполняют разводку. Важно подходить к тренировкам разумно, без фанатизма.

Оптимальное количество подъемов гантелей через стороны из положения стоя составляет от 6 до 15 раз в зависимости от поставленных целей. Новичкам рекомендуется делать не менее 3-х подходов, начиная с 5 раз.

Для повышения эффективности тренировок необходимо пользоваться рекомендациями специалистов. Исходная позиция — ровная осанка, немного согнутая в пояснице, округление спины запрещено. Не стоит брать слишком большие веса, они, как правило, приводят к нарушению техники движений, повышают риск травмирования. Руки держат всегда ровными или чуть согнутыми в локтях.

Проработать дельтовидные мышцы поможет отведение руки в стороны с гантелями. Махи — самые доступные и простые упражнения, которые подходят всем спортсменам, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовки. При регулярном выполнении и соблюдении правильной техники плечи приобретают рельефность, округлость, визуально становятся шире.

При выполнении упражнения руки должны быть ровными, спина — прямойНовичкам рекомендовано тренироваться с малым весом, начиная с трех подходов по 5 повторений

Вам также может понравиться

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Во время тренировок в тренажерном зале немало внимания уделяется проработке мышц плеча, а именно дельтовидной мышцы. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как махи гантелями в стороны.

Оно позволяет проработать среднюю и заднюю дельту изолировано, что сделает ваши плечи округлыми и широкими.

В частности, расскажем о технике выполнения упражнения, какие вариации существуют, а также отметим самые частые ошибки, которые совершают начинающие спортсмены. Упражнение направлено на проработку боковой и задней дельты с задействованием трапеции.

Преимущества упражнения и рекомендации по выполнению

Махи гантелей в стороны являются достаточно популярным упражнением среди спортсменов по следующим причинам:

  • Упражнение можно выполнять только одной рукой. Это удобно, если у вас, к примеру, травмирована рука.
  • Позволяет проработать оба плеча симметрично.
  • Позволяет локально проработать среднюю или заднюю дельту в зависимости от вариации упражнения.

Чтобы увидеть результат как можно скорее и не травмироваться во время тренировки, стоит придерживаться следующих рекомендаций: 

  • Придерживайтесь умеренного темпа выполнения, концентрируйте внимание на работе целевой мышцы.
  • Одну группу мышц тренируйте на более одного раза в неделю. Определите для себя день тренировки верхнего плечевого пояса и спины и включите махи руками в стороны с гантелями в программу тренировки этого дня.
  • Выполняйте упражнение до 20 раз в 3-4 подхода.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Здесь важно выполнять упражнение технически правильно. В противном случае основная нагрузка будет направлена на другие группы мышц.
  • Не пренебрегайте разминкой перед каждой тренировкой.
  • Следите за локтями. В идеале зафиксировать положении руки и держать его на протяжении всего сета.

Махи гантелями в стороны – техника выполнения

Выделяют следующие варианты выполнения упражнения, в зависимости от положения корпуса:

  • махи гантелями через стороны стоя;
  • махи гантелями в стороны в наклоне;
  • махи гантелями через стороны сидя.

Если рассматривать выполнение упражнения в положении стоя и сидя, здесь техника выполнения не меняется.

Что же касается работы в наклоне, то здесь меняется целевая мышца – основная нагрузка приходится на заднюю дельту. В то же время средняя дельта задействована, но второстепенно. Поэтому предлагаем разобрать технику выполнения в положении стоя и в наклоне.

Махи гантелей в сторону – техника в положении стоя

Ноги расположите на ширине плеч, слегка согните в коленях. Опустите руки с гантелями вдоль корпуса, гантели расположены спереди бедра. Локти также слегка согнуты. Держите плечи расправленными, а спину прямой. Зафиксируйте положение. В дальнейшем работает только дельтовидная мышца.

На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня плеч. Здесь очень важным моментом является положение локтя. Локтевой сустав при подъеме стремится вверх. И в верхней точке находится выше предплечья. Также вверх мизинцем разворачивается кисть.

На вдохе опустите руки с гантелями вниз в исходное положение.Без задержки в нижней точке повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • не опускайте локти ниже предплечья;
  • не округляйте спину;
  • не делайте резких рывков. Для этого стоит выбрать вес гантелей таким образом, чтобы качественно выполнить необходимое количество повторов.

Махи гантелями в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю дельту.
Ноги, немного согнутые в коленом суставе, ставим на ширине плеч. Наклоните корпус вперед так, чтобы в тазобедренном суставе был прямой угол. Плечи опустите как можно ниже. Не опускайте подбородок к груди.

Руки, немного согнутые в локтях, с гантелями опустите вниз. На выдохе разведите руки в стороны, стремясь локтем вверх. Ладонь также разворачивается таким образом, чтобы мизинец направлялся вверх.На вдохе опустите руки с гантелями вниз, не сводя их в нижней точке.

Распространенные ошибки при выполнении:

  • Зафиксируйте положение корпуса и рук и сохраняйте его до конца упражнения.
  • Упражнение выполняйте в умеренном темпе, концентрируясь на работе целевой мышцы.
  • Следите за правильным дыханием – это обеспечит поступление кислорода в ткани и предотвратит их разрушение.
  • При подъеме руки стремитесь локтем вверх. Предплечье должно находиться ниже локтевого сустава.
  • В нижней точке не сводите гантели вместе.

Для понимания и проработки техники махов гантелями в стороны в наклоне, мы предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Махи гантелями в наклоне – видео

В этом видео рассказывается о нюансах и деталях выполнения упражнения, а также о том, какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения.

Подводя итог, стоит отметить, что амплитуда упражнений на проработку дельта достаточно мала. Поэтому не берите большой вес гантелей, а сделайте акцент на количестве и качестве повторений.
Следуя рекомендациям, вы очень скоро сможете убедиться в эффективности махом гантелями в стороны в вопросе проработки дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в сторону: техника выполнения — fitomaniya.ru

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Всем привет.

В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

Дельты (передний, средний и задний пучки)

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.

), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е.

по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е.

не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу).

Так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е.

махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)).

Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно.

Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу.

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны..

не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все.

Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

P.s.

я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО.

Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ).

Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ).

НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли).

[attention type=yellow]Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
[/attention]

Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя.
Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее).

Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях.

На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ.

Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения).

Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.

Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение).

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Махи в стороны с гантелями. Отличное упражнение для роста плеч!

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Существует огромное множество разновидностей махов в стороны с гантелями, но сегодня мне хотелось бы поговорить именно про классический вариант, а именно вариант, когда мы стоим прямо и разводим руки в стороны. Пожалуй, именно данный вариант – это первая ступенька, чтобы понять, как в принципе работают махи с гантелями и что именно нужно почувствовать во время выполнения данного упражнения.

Привет! Махи в стороны с гантелями стоя – прекрасное упражнение для развития ваших плеч. Я оценил прелесть данного упражнения не так давно (всего пару лет назад), а зря… До этого момента у меня всегда отстающей мышечной группой были именно плечи.

Раньше я не понимал, насколько странно смотрятся не особо развитые плечи на фоне мускулистого тела. Эта диспропорция не позволяет создать «завершённость мужского силуэта», т.е. красивую V-образную фигуру.

Ведь именно верхние «углы» этого перевёрнутого треугольника, на который похож мужской торс, и составляют наши дельты.

На самом деле, красивые плечи также играют важную роль в женской фигуре, ведь именно плечи и спина позволяют сделать талию визуально уже.

Сегодня мне хотелось бы с вами рассмотреть одну из вариаций махов с гантелями, а именно махи в стороны с гантелями СТОЯ.

Анатомия плеч

Мы уже с вами говорили как-то про анатомию плеч в статье про то, как накачать дельтовидные мышцы.

Итак, дельтовидные мышцы, как мы знаем, делятся на три части:

  1. Передняя.
  2. Средняя (боковая).
  3. Задняя.

Каждая часть (каждый пучок) выполняет свои функции:

  1. Передняя дельта – поднимает вверх опущенную руку, сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь.
  2. Задняя дельта – опускает вниз поднятую руку, разгибает плечо, одновременно поворачивая его наружу.
  3. Боковая (средняя) дельта – отводит руку в бок. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно на 65-75 градусов.

В общем-то, по ссылке выше вы можете прочитать всю более полную информацию и нюансы анатомии ваших дельт.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

  1. Слишком большой вес при выполнении упражнения.
  2. Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к. должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения.

Вывод: Не нужно стремиться только лишь к прогрессии рабочего веса, отрабатывайте правильную технику выполнения данного упражнения.

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Вывод: Допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения.

Махи в стороны с гантелями стоя: техника выполнения

Ну вот мы с вами, собственно, и добрались до техники выполнения упражнения махов в стороны с гантелями стоя.

На самом деле, тут нет ничего хитрого, но нужно всё же обратить внимание на несколько вещей, на которых я буду акцентировать внимание.

  1. Исходное положение: берёте в руки гантели (стоим вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения, плечи расправлены. Руки с гантелями просто свисают внизу по сторонам бедёр спереди (у квадрицепса), ладони смотрят на боковые поверхности ног (костяшками наружу), гантели чуть развёрнуты внутрь. Взгляд направлен строго вперёд.
  2. Теперь важно не напортачить с дыханием, как это делает 95% людей в зале. ВДЫХАЕМ ВОЗДУХ в лёгкие в исходном положении, ВЫДОХ НА УСИЛИИ, т.е. когда гантели наверху.
  3. После вдоха начинаем разводить руки в стороны, причём ПОСТОЯННО ЧУВСТВУЕМ НАПРЯЖЕНИЕ В ПЛЕЧАХ.
  4. Мы не просто разводим руки в стороны, во время разведения мы ПОВОРАЧИВАЕМ КИСТИ ТАК, чтобы мизинец оказался вверху, т.к. как бы разворачиваем кисти. Очень просто понять это движение, если вы представите, что у вас в руках находятся чашки с чаем (или кофе, кто как любит) и вы в верхней точке выливаете их к себе (как раз мизинец вверху). Надеюсь, было понятно, если не очень, то ниже для вас будет подробная картинка, там всё понятно).
  5. Следующий момент, это ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ СТРОГО В СТОРОНЫ, не вперёд, не назад, а в стороны.
  6. Локоть, как мы и говорили, может быть чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения, эта точка зависит от крепления ваших дельт к костям (от того, какая у вас антропометрия). Если будете поднимать выше, где движение уже идёт по инерции, то подключится ваша трапеция, чего нам не нужно, т.к. трапеция мышца большая и сильная, она будет воровать нагрузку.
  7. Далее, после верхнего положения МЫ НЕ БРОСАЕМ ГАНТЕЛИ С РУКАМИ ВНИЗ, мы ПЛАВНО опускаем их в исходное положение, поворачивая кисти опять вовнутрь.
  8. Опускаем не до самого низа, а до того момента пока сохраняется напряжение в наших дельтах.

Для того, чтобы вам было понятнее, я сделал для вас такую классную картинку:

Кстати, данное упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. В таком случае получается ещё более изолированный вариант, т.к. у вас не получится неосознанно подбрасывать гантели вверх и нарушать технику.

Если у вас техника выполнения махов стоя идеальная, то разницы нет, можете выполнять стоя.

Махи в стороны с гантелями. Выводы

В общем-то, на этом всё. Давайте подытожим, всё что мы с вами сегодня изучили по поводу махов с гантелями стоя:

  • Нужно брать такой рабочий вес, чтобы у вас в 12-15 повторении наступал мышечный отказ, но при этом не нарушалась техника выполнения упражнения.
  • Можно поднимать локти чуть выше плеч, но только до точки максимального напряжения.

Думаю, это два основных вывода, которые нужно знать, если выполняете махи в стороны с гантелями.

Кстати, если вам понравилась эта статья, то советую прочитать другую классную статью про то, как накачать дельты. В этой статье более полная и комплексная информация.

Всего вам доброго!

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки
Skip to content

Если вы часто делаете махи гантелями в стороны, то наверняка хотите избежать этой распространенной ошибки. Для чего это упражнение нужно и как его делать правильно. Общепринятая практика выполнения упражнения не обязательно правильная.

Она может привести к ненужному износу суставов с течением времени. Когда речь заходит о тренировке плеч, существует множество ошибок, которые делают даже опытные атлеты. Именно поэтому почти все они жалуются на проблемы с плечами. Есть большое количество ошибок.

 Одна, очень важная из них, связана с махами гантелей в стороны.

Это упражнение одно из лучших движений для развития дельт, оно очень эффективно, даже если делать его неправильно. Тем не менее, эти результаты приходят ценой боли и повреждений плечевых суставов со временем.

Какие мышцы развивают махи гантелей в стороны?

Чтобы понять на какие мышцы направлены махи гантелями в стороны очень полезно разобраться с анатомией. Плечо представлено не просто одной большой мышцей, а тремя отдельными пучками. Они включают переднюю (переднюю дельтовидную), среднюю (среднюю дельтовидную), заднюю (заднюю дельтовидную).

Это довольно упрощенная схема, но она демонстрирует на какие пучки делится плечевая мышца. Без всякого сомнения, у большинства опытных атлетов чрезмерно развиты передние дельтовидные и значительно отстают задние и средние дельты. Особенно средние.

Все это результат тяжелых жимов штанги лежа и армейского жима и других прочих жимов. И игнорирование упражнений, которые направленны на задние и средние пучки дельтовидных мышц. Если тренироваться на гребном тренажере, то, бесспорно, натренируете задние дельты. Это же относится к тяге одной гантели в наклоне к поясу и тяге нижнего блока к поясу. Особенно, если выполняете их правильно в полном объеме движения, то есть отводите локти максимально назад. При этом отлично прорабатываются задние дельтовидные мышцы. В тоже время, проработать средние дельтовидные мышцы можно только махами в стороны.

Хотя средние дельтовидные также прорабатываются жимом штанги лежа и армейским жимом, но в первую очередь эти упражнения нагружают передние дельты. У среднего пучка дельтовидной мышцы множество функций, но основная — подъем рук вверх через стороны.

И именно поэтому лучший способ тренировать их — это делать махи гантелями в стороны. Хотя еще есть тяги к лицу на блоке, которые также прекрасно развивают эти мышцы.

Неправильная техника махов гантелями в стороны

Из анатомии мы знаем, что средние дельтовидные мышцы поднимают руки вверх через стороны. И в этом весь смысл выполнения махов гантелями в стороны: поднимаете свободные веса вверх и активируются средние дельты.

И не имеет значения, выполняете ли махи стоя или сидя — оба варианта отлично работают.

Очевидно, что лучший способ тренировки мышцы — по линии, в противоход силе земного притяжения. Это означает, что плечи нужно расположить так, чтобы средний пучок дельтовидной мышцы находился на одной линии и полностью противостоял силе притяжения. Так можно получить максимальную активацию этой мышечной группы. Но вращение больших пальцев вниз — это неправильный способ выполнения упражнения. И вот почему.

Для того, чтобы нагрузка на средний пучок дельты была максимальной, многие люди учат, что нужно представить будто держите в руках 2 кувшина с водой. Когда поднимаете гантели, вы постепенно поворачиваете большие пальцы вниз ниже мизинцев, и это заставляет воду выливаться.

Когда вы это делаете, плечи поворачиваются и средние дельты переходят в положение, прямо перпендикулярное силе тяжести. Многие считают, что это лучший способ выполнения упражнения. По правде говоря, при этом создается максимальная активация среднего пучка дельтовидных мышц. Хотя так выполнять упражнение нельзя.

Не следует поворачивать руки внутрь, так как это вызывает очень неприятное последствие: импинджмент-синдром плечевого сустава.

Импинджмент-синдром плечевого сустава

Теперь, помимо трех мышц плеча, о которых говорилось выше, есть также кости и сухожилия, которые составляют сустав. Короче говоря, есть много движущихся частей. На самом деле, плечо, возможно, является самым сложным суставом тела, за исключением запястий и лодыжек.

Потому что оно должно вращаться практически во всех направлениях. И именно «движущиеся части» могут вызвать проблемы в виде повреждений и боли, если махи гантелями в стороны выполняются неправильно. Важно отметить, что болевые ощущения появляются не сразу.

Это зависит от человека. У некоторых боль появляется через несколько месяцев после начала выполнения махов, в то время, как для других это может занять годы.

Но, по правде говоря, эта ошибка в виде внутреннего поворота плеч с разворотом большого пальца вниз, почти всегда приводит к появлению боли.

Чтобы понять в чем проблема, давайте посмотрим на другое изображение анатомии плечевого сустава.

Теперь эта картинка иллюстрирует, как выглядит повреждение надостного сухожилия. Мы не говорим о его разрыве, но мы имеем дело с надостным сухожилием, когда выполняем махи гантелями в стороны. На картинке ниже Арнольд делает упражнение правильно с большими пальцами над мизинцами. Когда большие пальцы указывают вверх, при этом все плечо поворачивается наружу (вращение назад). Теперь разберем, почему это имеет значение. Если плечи не повернуты наружу во время махов, то, когда руки поднимаются параллельно плечам (или выше) надостное сухожилие защемляется между головкой плечевой кости и акромионом. При этом, вероятно, не почувствуете ничего вообще, когда происходит защемление. Но после нескольких месяцев или лет тренировок надостные сухожилия изнашиваются, и это почти всегда приводит к боли из-за повреждения мягких тканей (импинджмент-синдрому плечевого сустава).

Но все люди разные.

Другими словами, не бывает двух одинаковых плеч.

Это просто означает, что вы можете в течение многих лет делать махи гантелями в стороны прежде, чем появятся болевые ощущения. С другой стороны, иногда боли проявляются и через пару месяцев.

Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения

Махи гантелями в стороны стоя: техника выполнения и основные ошибки

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя.

Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты.

Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими.

Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал.

Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой.

Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты.

Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем.

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше.

Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса.

Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

bodybuilding.com

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.