Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Содержание

Как тренироваться во время беременности – Зожник

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу).

Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Кардиотренировки для беременных

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Заниматься физическими упражнениями женщине во время беременности, не только можно и нужно. Они обеспечивают маму и будущего ребенка многими преимуществами:

  • укрепление сердечно – сосудистой системы, поддержание костно-мышечной системы, гибкости;
  • занимаясь физической нагрузкой, женщина лишает себя многих неудобств, связанных с родами: боль в спине, усталость, судороги, запоры, отеки, варикоз вен;
  • за счет упражнений улучшается осанка и биомеханика организма;
  • повышается энергия, за счет ускоренной циркуляции крови;
  • снижается лишний вес;
  • сокращается риск истощения и кесарева сечения, практически на 75%;
  • пропадает необходимость стимуляции родов, они проходят естественным путем, что также положительным образом сказывается на здоровье матери и малыша;
  • значительно снижается активное время родов, почти на 30%;
  • после родов, в период восстановления, реже наблюдается послеродовая депрессия.

Польза и вред зарядки при беременности

Заниматься физкультурой, можно дома, или использовать возможность занятия в перинатальной группе. Эти занятия модифицированы, проходят со строгим наблюдением медицинских работников, и дают вам дополнительное, приятное общение с такими же как вы беременными женщинами.

Существует множество специальных групп и в спортивных и тренажерных залах. Но, женщинам, которые до беременности не занимались тренировками, необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Необходимо, чтобы тренер, который с вами будет заниматься, имел необходимую подготовку и был сертифицирован на подобного рода занятия. Если у тренера, нет подобного опыта, не стоит ходить в этот зал, найдите того, кто знает специфику занятий с этой группой женщин.

Чем заменить тренировки? Можно плаванием, йогой или длительными пешими прогулками.

При малейших признаках слабости, головокружения, кровяных выделений, тошноты, припухлостей и отеков, болей внизу живота, или других неприятных ощущениях, следует сразу прекратить занятия, и обратиться к врачу.

Изменения в организме беременной женщины

Гормональные и метаболические изменения влекут за собой снижение тонуса мышц, вызывают вокруг суставов мышечное размягчение. Гормональные сдвиги часто вызывают тошноту и потерю аппетита. Обычно, это происходит в первый период беременности, именно тогда, не рекомендуются какие-либо силовые упражнения.

Во время беременности терпит изменения и вся костно-мышечная система. Она трансформируется за счет роста плода и сильно видоизменяется. Физические упражнения помогают вернуть все формы в норму после родов, чем приносят молодой матери, несравнимую пользу.

В сердечно – сосудистой системе происходит увеличение объема крови на 40-50%, увеличивается сердечный выброс и ударный объем на 40%. Наблюдается постоянный рост частоты сокращений сердца.

Работа сердца снижается на 25% к моменту родов. Поэтому необходимо во время беременности стимулировать и поддерживать систему, обеспечивающую весь организм питанием.

Для этого существует специальная для беременных кардиотренировка.

Рекомендации при занятиях физкультурой

    • Следует больше употреблять воды до, и после упражнений.
    • Использовать только самые легкие веса.
    • Не делать резких движений.
    • Движения должны быть медленными и плавными.
    • Дышать следует правильно, это нужно вашему будущему ребенку.
    • Питание продумать и использовать только здоровые продукты, приемов пищи должно быть не более пяти, небольшими порциями.
    • Не безопасно тренировать во время беременности, брюшной пресс и нижние мышцы спины.
    • На занятиях не сильно усердствуйте, и выполняйте каждое силовое упражнение за три периода, повторяя по пятнадцать раз. Делайте отдых по 3 минуты.
    • Также следует делать растяжку, чтобы не допустить еще большего искривления нижних позвонков. Упражнения на растяжку, следует делать после разминочного блока.
    • Отличным инструментом, в поддержании сердечно – сосудистой системы, является плавание. Оно в целом благоприятно сказывается на подвижности мышц и костей, понижает давление, и является в то же время расслабляющим занятием. Аквааэробика под присмотром хорошего тренера, поможет вам не только укрепить организм, но и доставит вам не мало, приятных минут от соприкосновения с водой. Особенно хорошо это делать после тренировки.
  • К хорошему результату может привести занятие пилатесом. Хотя, новичкам, в этом деле, стоит начать заниматься лежа на спине, положив под голову валик, можете делать движения и лежа на боку. Эти упражнения могут быть использованы до последнего триместра беременности. Они помогут быстрее избавиться от болей в пояснице, при родах, ускорят «выталкивание» плода, а после родов, быстрее войти в норму.
  • Йога, пожалуй, самый любимый и востребованный в последнее время, вид занятий у беременных женщин. Она поможет вам стать гибкой, укрепит ваш скелет, ее мягкие и плавные движения не вызовут опасности, а медитация и правильное дыхание, снимут стрессовое состояние, позволят расслабиться и в целом улучшат ваше психологическое состояние, а это ли не главное для будущей мамы. Программы для беременных в йоге существуют разные. Очень важно, чтобы тренер знал особенности вашего организма и правильно выбрал для вас индивидуальную программу. Со временем, она будет меняться, так как в последнем триместре, вам будут противопоказаны упражнения на спине или животе, а также сильные изгибы тела.
  • Беременным женщинам рекомендуется кардиотренировка в виде ежедневных прогулок шагом, ходьбы по лестнице в течении получаса. Это можно делать на тренажере, но лучше, прогуляйтесь по свежему воздуху, это и приятней и полезней.
  • На беговой дорожке следует для стимуляции сердечной мышцы, добавлять подъемы. И, смотрите по ситуации, ни в коем случае не насилуя свой организм. Все должно доставлять только положительные эмоции.
  • Эллиптический тренажер увеличивает нагрузки на суставы. Но , если вы на нем чувствуете себя неважно, не стоит включать его в ряд упражнений.
  • Велотренажер, хороший вариант, если вы и раньше увлекались велоспортом, в противном случае, вам лучше использовать лежачий тренажер.
  • Весовые тренажеры, показаны только с малым весом, только медленное и плавное поднятие.
  • Ни в коем случае не посещайте во время беременности сауны и бани.
  • Увеличьте употребление воды до трех литров в сутки.

Важно! Постоянно прислушивайтесь к своему организму, при малейшем неудобстве, поменяйте или прекратите упражнение, помните, что в настоящее время, вы отвечаете не только за себя, но и за своего будущего ребенка.

Кардио для беременных помогут вам справиться с некоторыми неудобствами вашего физического состояния, групповые занятия принесут вам не мало приятных минут от общения, помогут пережить не легкую родовую ситуацию, и быстро встать на ноги после родов, сохранив тонус к дальнейшей жизни в новой роли матери.

Рекомендации для домашней кардиотренировки

Такие занятия следует выполнять в течение недели по два-три раза. Наметьте для себя дни, это вас заставит мобилизоваться и отрегулировать время для других дел.

  1. Начать тренировку лучше с медленной ходьбы на месте, в течение 10 минут.
  2. Следующая часть, основная, это нагрузка на мышцы, при помощи легких гантелей, длится около 40 минут. Число упражнений в среднем 10. Здесь должны быть подобраны упражнения для работы мышц тела: спины, грудные, икроножные, трицепсы и другие. При средней нагрузке и интенсивности движений, повторять нужно 10 раз. В промежутках между подходами ( от 1 до 3) обязательно отдыхать.
  3. В третьем периоде тренировки упражнения для пресса. Их можно делать из положения лежа на спине, на боку и стоя. Выполнение упражнений длится не более 20 минут. Движения плавные и обязательно осуществляется контроль за дыханием. Сделать следует всего два подхода по 10 повторений. Для беременных мышцы живота, особенно актуальны, поэтому упражнения на пресс, необходимы.
  4. Заканчивать тренировку лучше медленной кардио ходьбой или растяжкой, которая должна продолжаться не более 10 минут.

Но, помните, что самый лучший вариант для тренировки при беременности, это тот, который осуществляется под недремлющим оком грамотного тренера или доктора.

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность – это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка.

Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности.

В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым.

Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку.

Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми.

При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно.

Многие продукты также содержат кальций – вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Помните, что “есть за двоих”, как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока.

До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой.

Иногда в первый триместр вообще тяжело есть – ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и “спрайта”, и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов – и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954.

Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям.

Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка.

Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути.

Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом.

Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты.

Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды – она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие.

Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь – это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша.

Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения.

Так что – нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин – также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной.

И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению.

Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Средний набор веса при беременности – 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем.

А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато.

Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения – это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке.

Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу.

Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам – значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами.

Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же – вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная.

Это – базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения.

Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит.

Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов.

Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности.

Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе – упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

цель советов из этой статьи – это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Заниматься можно даже в «эти дни»! Особенности кардио во время месячных, а также при беременности. Кардиологическая патология у беременных

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Каждая девушка по-разному переносит критические дни.

Несмотря на огромную пользу кардио, нужно ориентироваться на самочувствие.

При сильных болях или общей слабости лучше заменить тренировку пешей прогулкой на свежем воздухе.

Можно ли заниматься кардио в это время?

Врачами доказано что, сильные болевые ощущения — результат застоя крови в малом тазу. Поэтому не стоит совсем отказываться от спорта, достаточно снизить уровень нагрузки. Предельно осторожными нужно быть девушкам с обильными выделениями, так как кровопотеря может увеличиться. При низком уровне свёртываемости крови любые физические нагрузки запрещены.

Ограничения

Из-за высокого болевого порога девушки тренируются с большей интенсивностью, что категорически запрещено. Стоит исключить упражнения на пресс, гиперэкстензию, прыжки, упражнения с утяжелителями, глубокие приседы, становую тягу, упражнения с нагрузкой на спину, отжимания. При посещении бассейна оптимальная температура воды 36—37 градусов.

Выбор одежды для занятий

Форма должна быть максимально удобной: подойдут свободные чёрные или тёмно-серые штаны, футболка, нижнее белье, желательно из натуральных тканей.

Фото 2. Тренировка на беговой дорожке во время месячных. Занятия происходят в одежде темного цвета.

Возможны ли занятия кардио во время беременности?

Многие врачи рекомендуют физические нагрузки в период беременности для улучшения самочувствия и подготовки мышц к родам. Но не стоит забывать про изменения, происходящие в организме. Необходимо скорректировать программу тренировок во время беременности и после неё.

Женщины, занимающиеся спортом, рожают быстрее и легче. Нагрузки тренируют сердце, лёгкие и соответствующие мышцы, которые помогают роженице и младенцу. За время занятий в организме накапливается гормон кортизол — естественное обезболивающее.

Польза умеренных кардионагрузок для беременных

Кардио сводит к нулю боли в спине и суставах, предотвращает возникновение запоров, улучшает работу сердечной мышцы, избавляет от депрессии. Тренировки на свежем воздухе улучшают сон, обогащают организм кислородом, успокаивают. Во время кардиотренировок уходит лишний вес, что очень важно для восстановления после беременности.

Справка. Умеренные нагрузки во время беременности помогут оставаться в хорошей форме и улучшат самочувствие.

Противопоказания

  1. Температура. Температура тела во время занятия должна быть не выше 38 градусов, более высокая спровоцирует гипотермию.
  1. Обезвоживание. Очень важно поддерживать водный баланс в организме, поэтому нужно пить воду маленькими глотками, желательно тёплую. Норма — около 3 литров в день.

  2. Любые негативные ощущения в момент тренировки (слабость, отдышка, головокружение, рези в животе и т. п.).
  3. Гипоксия плода. Последний триместр самый тяжёлый: затрудняется венозный отток, могут возникать отёки и варикоз.

    Во время тренировки мышцам нужен больший объем крови, из-за этого к плоду поступает меньше кислорода, это может спровоцировать гипоксию.

  4. Большая нагрузка. Если во время тренировки сложно разговаривать, значит, нагрузку нужно уменьшить.

Внимание! Перед тем как начать заниматься, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом. Беременным женщинам также рекомендуется заниматься под наблюдением тренера.

Кардионагрузки, которые необходимо исключить

Первым делом нужно исключить скручивания, разнообразные резкие наклоны — такие упражнения провоцируют гипертонус и выкидыш.

В первом триместре плавные наклоны допускаются при отсутствии болевых ощущений.

Во втором триместре исключаются упражнения из положения лёжа — появляется риск возникновения кислородной недостаточности у плода и ухудшения кровоснабжения мозга беременной.

Вертикальное положение замените стойками на коленях с упором на руки.

В третьем триместре с огромной осторожностью выполняют растяжку, так как организм уже начинает вырабатывать специальный гормон релаксин, который способствует податливости суставов, что необходимо для прохождения ребёнка по родовым путям.

Категорически противопоказаны прыжки, махи, глубокие приседания. На время беременности запрещены теннис, езда на велосипеде, ролики и коньки.

Относительно бега идут споры: одни считают, что в первый триместр разрешены умеренные пробежки. Другие убеждены, что бег способствует прерыванию беременности или появлению осложнений.

Во время бега увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Тем, кто отдаёт предпочтение плаванию, необходимо исключить стиль кроль, который подразумевает совершение резких движений и махов.

Заниматься можно даже в «эти дни»! Особенности кардио во время месячных, а также при беременности

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости. Они также способствуют укреплению нервной и сосудистой системы и выработке гормона, повышающего болевой порог.

Упражнения умеренной интенсивности задействуют все группы мышц с равной долей нагрузки.

ontakte

Odnoklassniki

Каждая девушка по-разному переносит критические дни.

Несмотря на огромную пользу кардио, нужно ориентироваться на самочувствие.

При сильных болях или общей слабости лучше заменить тренировку пешей прогулкой на свежем воздухе.

Польза тренировок при менструации

Мало кто знает, что спорт крайне важен во время менструации — лёгкие физические нагрузки уменьшают боль, подавляют выработку гормона кортизола, улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ.

Кардиотренировки также способствуют активной циркуляции крови, за счёт этого питательные вещества и кислород попадают в клетки организма намного быстрее, это делает девушек более активными.

Но сильно перенапрягаться не стоит, переутомление в такие дни может привести к осложнениям.

Варианты нагрузок, которые уменьшат менструальные боли:

  • Лёгкий бег, ускоренная ходьба, занятия на велотренажере (лежачем) — улучшат кровообращение, уменьшат неприятные болевые ощущения внизу живота, предотвратят вздутие.

Фото 1. Занятие на велотренажере лежачего типа. Во время тренировок на нём организм не испытывает чрезмерных нагрузок.

  • Силовые упражнения из положения лёжа (на спине, боку и животе) разрешены для расслабления поясницы.
  • Аэробные нагрузки успокаивают и повышают настроение.
  • Плавание, аква-аэробика. Вода массирует тело и помогает расслабиться.
  • Растяжка, йога. Выполняется упражнение кошка: встать на четвереньки, выгнуть спину, прижать подбородок или подтянуть колено к груди. Можно лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками. Эти простые действия уменьшат спазмы и снизят риск возникновения судорог.

Какие упражнения можно делать на разных сроках беременности

  1. Ходьба — самая распространённая кардиотренировка при беременности. Во время неё повышается выносливость, налаживается работа кровеносной системы. Разрешены прогулки и ходьба на беговой дорожке (возможен минимальный подъем). Продолжительность занятия 30 минут, 3 раза в нед.

    , в умеренном темпе.

  2. Плавание укрепляет мышцы спины, вода способствует расслаблению, массирует, снижает риск появления растяжек. Продолжительность 30—40 мин, 3 раза в нед.

Фото 3. Занятие плаванием во время беременности.

В подобном положении плавать удобнее на спине.

  1. Эллиптический тренажёр. Нагружает суставы, поэтому, если вам некомфортно, занятия стоит прекратить.
  2. Велотренажер. Можно заниматься как лёжа, так и стоя.

Важно! Экспериментируйте с тренажёрами, подберите для себя максимально комфортный вариант.

Упражнения для первого триместра беременности:

  1. сгибание/разгибание рук в положении сидя с гантелями;
  2. жим лёжа с гантелями малого веса;
  3. плавные наклоны в стороны;
  4. полуприседы в положении стоя;
  5. восхождение на скамейку;
  6. расслабляющие упражнения.

Упражнения для второго триместра беременности:

  1. упражнения на растяжку мышц;
  2. тренировка тазового дна и длинных мышц спины;
  3. сгибание рук с гантелями сидя;
  4. плавные повороты корпуса;
  1. отведение бедра стоя на коленях;
  2. прогиб спины стоя на коленях.

Упражнения для третьего триместра беременности:

  1. сгибание рук с гантелями малого веса, сидя;
  2. повороты корпуса в разные стороны (медленно);
  3. отведение бедра (нога согнута в колене) лёжа на боку (выполнять осторожно);
  4. дыхание грудного типа;
  5. из положения сидя на фитболе вращают тазом в разные стороны (медленно);
  6. расслабляющие упражнения.

Внимание! Необходимо прислушиваться к своему телу, ставить рекорды в таком положении не стоит.

Посмотрите видео, в котором предлагается вариант тренировки во время месячных.

Кардио можно и нужно заниматься женщинам во время беременности и при месячных. Главное — следить за нагрузкой и за общим состоянием. При чётком графике и умеренной нагрузке спорт ещё никому не навредил.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.