Как вести дневник чувств

Содержание

Как записывать эмоции? Дневник эмоций

Как вести дневник чувств

Если вы еще не читали  Проявление чувств и эмоций, то лучше начать с нее, а потом приступать к этой статье.

Для самонаблюдения, в первую очередь.

Во-вторую очередь, для того чтобы, вы могли отследить свои эмоции и опознать их.

И, в-третьих, научиться правильно выражать эти эмоции, и самое главное, сознательно их проживать, и не прятать внутрь себя.

И еще, вы сможете понять, какие непроработанные ситуации из вашего прошлого, управляют вашими эмоциями.

А когда вы сможете это понять, то сможете и изменить свои модели поведения.

Получается целая цепочка событий, после изменения моделей поведения, автоматически меняются отношения в семье, отношения с окружающими.

Вот такую пользу приносит дневник эмоций.

Как записывать эмоции?

Вы заводите для этой цели общую тетрадь или ведете в компьютере отдельный файл по датам. Одним словом, как вам удобнее.

Первоначально, сложно отслеживать свои эмоции, особенно, если раньше на них вы никогда не фокусировали свое внимание.

Если сложно понять, что за эмоция присутствует, тогда, описываете сначала событие или ситуацию, и свою реакцию на эту ситуацию. То есть, результат этого события.

Не обязательно события или ситуации должны быть знаковыми, они могут быть повседневными, то, что с вами происходит каждый день, что является повседневностью.

Повседневность и составляет нашу жизнь, и именно повседневность, определяет наше поведение и отношения с окружающими.

И вот, вы начали вести дневник эмоций.

Что в него писать? Писать все, что с вами происходит, а также свои мысли по поводу происходящего, свои ощущения.

А еще, очень было бы неплохо, если у вас в течении дня, всплывают какие-то воспоминания из прошлого, ваши поступки или ситуации связанные с кем-то.

Если присутствуют воспоминания, это очень хорошо, ведь вспоминая их, вы испытываете какие-то эмоции, ощущения, вам приходят какие-то мысли и эти вещи, могут оказывать существенное влияние на ваше настоящее.

Постарайтесь отслеживать и записывать, и в течении какого-то времени вы увидите взаимосвязь, прошлого и настоящего, вы увидите это влияние. А когда увидите и осознаете, значит, сможете контролировать и менять.

Как долго надо записывать эмоции?

Вести его нужно постоянно, особенно, если вы надумали заниматься изменением себя и своих моделей поведения, если вы решили улучшить отношения в семье. А ведь это происходит не в один день, для этого надо достаточно долго работать.

Я знаю, что многих пугает, что надо делать такую рутинную работу, в этом случае, надо применить творческий подход.

Разве вам не интересно, что управляет вашим поведением, из чего складывается ваша модель отношений с близкими людьми?

В себе всегда интересно покопаться, правда, иногда можно найти и не очень приятные вещи.

Хочется нам или не хочется, но мы состоим не только из хорошего, есть в нас и плохое, и даже очень плохое, и конечно проще, закрыть на это глаза, и сказать, принимайте меня такой, какая я есть.

Проще, конечно, только жизнь в этом случае усложняется в разы, на наше плохое, нам отвечают, также, плохим, закон обратной связи.

Итак, чем дольше вы ведете дневник эмоций, тем лучше, тем больше у вас возможностей узнать про себя, про свои реакции, и тем больше у вас возможностей изменить что-то в себе.

Когда допустим, вы ведете дневник в течении нескольких месяцев, то вы можете вернутся в начало, и перечитать, то что вы писали.

И если вы пишите все подробно и честно (про свои эмоции), то однозначно вы увидите какую-то одинаковую модель поведения, и сможете понять, что ее вызывает – какие-то мысли, эмоции, может быть поведение окружающих, а может быть ваши воспоминания в определенных ситуациях.

Вы увидите, поймете, осознаете и примете, что это именно ваша реакция, это есть во мне, это мое.

А раз, это мое, и мне это не совсем нравится, я могу изменить, изменить на то, что мне нравится больше, на то, что меня больше устраивает.

Вы продумываете новую схему поведения, схему реагирования, вы понимаете причину ваших эмоций, и в итоге меняется модель поведения в той или иной ситуации.

А если меняется ваше поведение ( на позитивное), то однозначно поменяется и отношение к вам окружающих, например, того же мужа.

Допустим, в какой-то ситуации, вы не можете сдержаться и говорите с ним на повышенных тонах, в ответ, такой же, повышенный тон. В результате, ссора.

А теперь, когда вы ведете дневник, вы выяснили, что ваше поведение продиктовано какой-то старой обидой на него (а прошло 10 лет), и вы понимаете, что это не эффективная модель поведения в этой ситуации, и меняете свое поведение.

Вы больше не повышаете тон и не испытываете недовольство, как вы думаете, будет реагировать ваш муж?

Сначала, у него будет недоумение, ведь за 10 лет, он уже привык к такой реакции, и у него тоже выработалась определенная схема поведения.

А потом, когда он начнет привыкать к новой вашей реакции, у него тоже измениться своя реакция, своя модель поведения.

Было бы странно, если вы говорите спокойно и без претензий, а он орет, не правда ли?

Могу сказать еще одну вещь, не ждите чудес сразу, изменения не происходят вдруг, над ними надо работать, надо писать, анализировать, быть к себе честной, в первую очередь.

Немного про честность с собой.

Непросто писать про себя честно, мы так устроены, что все время себя оправдываем, почему, мы как-то некрасиво поступаем.

У нас есть причина, или обстоятельства (мне пришлось, не было выбора) или меня вынудили (какой-то человек, с ним по-другому нельзя).

Поэтому, старайтесь писать без отговорок и не оправдывать себя. Если сделала гадость, то сделала, мы не ставим себе оценки, мы просто описываем события и свои эмоции.

Многие вообще стараются не замечать плохих эмоций, они говорят что не обижаются, и их все устраивает. Это вранье. Так не бывает. Мы все обижаемся, хотим мы этого или не хотим. Если человек не обижается, то получается, что он живет в сказочной стране, где все делают только приятности для него, и поступают, как он хочет.

В этом случае, когда человек говорит, что не обижается, значит все обиды и эмоции, спрятаны так глубоко, так вытеснены, что копать и отслеживать надо достаточно долго.

Обиды есть у всех без исключений, единственное, что они бывают сильные, или поверхностные, какие-то сложно простить, а какие-то отпускаются достаточно легко.

Вернусь к честности, писать все честно – это обязательное условие ведения дневника эмоций, иначе, вы переводите свое время и силы, зря.

Как можно измениться, если вы не знаете чего менять?

Первое время вы описываете свои эмоции постфактум, то есть, что с вами произошло, и что вы чувствовали.

Какое-то время вы будете так писать, а потом, через некоторое время вы будете наблюдать свои эмоции и поведение, как бы со стороны ( это включается осознавание, разум), но предпринимать ничего не будете, у вас будет та же схема поведения, что и раньше.

Спустя еще какое-то время, вы начнете чувствовать возникновение этой эмоции, так сказать, будете ощущать в какой-то момент, вы так реагируете и вот, уже тогда, вы сможете менять свои эмоции.

Как вы знаете скорость мыслей у нас выше скорости света, поэтому, вы сможете осознать и почувствовать свою эмоцию в самом начале ситуации, и сознательно решить, а надо ли мне так реагировать, а какие варианты могут быть еще?

Понимаете?

Это все происходит в доли секунды, а ваше поведение меняется кардинально, и не только поведение, но и эмоциональный фон, настроение, отношение с окружающими.

Могу сказать в заключение, что ведение дневника эмоций – это труд, усилия, работа с собой.

Ведь вы можете накопать про себя все что угодно, это может вам нравиться или нет, но это – вы. Вы, такая какая есть, на самом деле, без прикрас, настоящая.

И если, вам что-то не нравиться, то вы сможете это изменить, и гордиться собой. А это очень приятно – гордиться собой, это улучшение и повышение самооценки.

Для этого надо поработать и получить – удовлетворение.

Желаю вам успехов в этом непростом, но очень важном деле, в деле самосовершенствования.

С уважением, Наталия

P.S. Для облегчения задачи, можете скачать таблицу эмоций >>>>>>список эмоций и чувств

Дневник моих чувств – Йога с Аллой Воронковой

Как вести дневник чувств
11 Январь 2016       Алла Воронкова       страница » Разное        733

Сегодня я хочу поделиться с вами одной практикой, которая больше подходит для женщин. А в чем она заключается, читайте дальше.

Пока мы живем — мы ВСЕГДА чувствуем. И сейчас вы, когда читаете этот пост, тоже что-то чувствуете (например, заинтересованность, воодушевление, беспокойство, надежду или что-то еще).

Способность чувствовать рождается вместе с нами, поэтому нам очень важно уметь общаться со своим миром чувств.

Особенно нам, женщинам, ведь мы по своей природе является гораздо более чувственными, чувствительными и эмоциональными, чем мужчины.

Женщине необходимо осознавать, что она чувствует, потому что это позволяет ей понимать себя, выражать себя и гармонично взаимодействовать с миром. Осознание женщиной своих чувств дает ей спокойствие и эмоциональную уравновешенность, а ведь это очень приятные ощущения, не правда ли? 

К сожалению, в детстве родители мало кого спрашивали «Что ты сейчас чувствуешь?», мало кого учили осознавать свои ощущения и переживания, и в результате во взрослую жизнь мы выходим, чаще всего, с полным непониманием себя и того, что делать с тем, что мы испытываем.

Но в этом не вина наших родителей, просто у них не было этих знаний, и они в любом случае желали нам самого лучшего, но давали это, как могли.

Поэтому у нас с вами сейчас есть возможность помочь не только себе, но и своим близким, и научить своих детей жить в гармонии со своими чувствами.

Осознание своих чувств и эмоций — это ключ к работе с ними, к их изменению, трансформации и отпусканию.

Многие женщины, не привыкшие говорить о своих чувствах, сталкиваются с проблемами во взаимоотношениях с супругами, потому что ждут, что мужья догадаются, что они ощущают, но как они могут это сделать, если мы сами не знаем? К тому же, когда женщина не осознает, что она испытывает, не может дать этому определение, то она чаще всего замалчивает это, держит в себе, и внутреннее напряжение растет, не находя выхода, и выливается в депрессии, нервные срывы, ощущение потерянности, приступы беспричинной злости, страха, гнева…

Очень часто не определенные нами эмоции становятся не завершенными, то есть мы в них как бы никак не можем поставить точку, и они годами живут в нас, отягощая наше сознание. Потому что только когда мы осознаем свое чувство, мы проживаем его полностью.

Когда мы осознаем свое чувство, мы внутренне проговариваем его, выражаем, и это очень важно, так как многие свои эмоции и переживания мы никак не можем отпустить, потому что у нас не было возможности их высказать.

Дневник моих чувств

Для вас, девочки, есть хорошая практика, которая называется «Дневник моих чувств», я предлагаю вам вести такой дневник. Почему так важно писать о своих чувствах?

Во-первых, когда мы пишем о своих эмоциях и переживаниях, у нас появляется возможность взглянуть на себя как бы со стороны, лучше понять мотивы своих действий, разобраться в том, что именно нас зацепило, отследить у себя различные жизненные сценарии.

Во-вторых, выписывание своих чувств — это прекрасный способ завершить какую-то ситуацию, потому что нередко у нас возникает ощущение незавершенности чего-либо в своей жизни, словно нас все еще что-то эмоционально тянет. Это происходит в частности от того, что мы не зафиксировали то, что испытали, не дали этому определения, и в результате осталось чувство неопределенности.

В-третьих, через прописывание своих эмоциональных состояний удается многие из этих состояний (обиды, злость) отпустить, потому что мы «выпускаем пар», проговариваем то, что испытываем, а иногда этого оказывается достаточно, чтобы неприятные переживания ушли. Потому что часто какие-то переживания тяготят нас, потому что у нас не было возможности высказать их.

Чувства сами по себe не бывают ни хорошими, ни плохими. Чувства это то, что внутри нас.

Однако, для того, чтобы лучше знать себя, для того, чтобы понять, что все-таки следует в себе изменить, нужно уметь слышать и анализировать самого себя, свои эмоции, свою реакцию на то или иное событие, на ту или иную пришедшую в голову мысль. ВСЕ чувства нам полезны и нужны. И каждое чувство по-своему помогает нам адаптироваться к миру.

Как вести дневник чувств?

Для этого нужно завести тетрадь или блокнот и каждый день в удобное для вас время, когда вы можете побыть наедине с собой, записывать то, что вы чувствовали в течение дня.

Причем, акцентировать внимание нужно прежде всего на тех эмоциях и ощущениях, которые вас чем-то зацепили. Постарайтесь как можно точнее назвать то, что вы испытывали, понять, что стало причиной этому.

Здесь есть один важный момент — не нужно писать «я испытала злость, потому что мой муж…». Вы таким образом как бы перекладываете ответственность на мужа за свое чувство. Пишите когда, при каких обстоятельствах вы испытали что-то, без «потому что».

Понаблюдайте, что происходит с вашим чувством и переживанием после того как оно названо? Оно может на некоторое время стать сильнее, и потом рассеяться, а может сразу стать менее актуальным. Наблюдайте за собой.

Вы можете носить дневник своих чувств с собой, и в течение дня, как только осознаете в себе какое-то чувство, записывать его в дневник.

Если через несколько дней записей вы прочитаете записанное, вы сможете увидеть некоторые закономерности. Окажется, например, что злость и обиды у вас возникают по одному и тому же поводу…

«Я-сообщение» поможет вам проще осознавать свои чувства. При взаимодействии с другими людьми постарайтесь говорить им о своих чувствах и эмоциях, начиная свое предложение с «Я» или «Мне», например: «Я чувствую сейчас разочарование, потому что…», «Мне очень неприятно то, что…».

Я надеюсь, что вы оцените получаемые от ведения дневника чувств положительные моменты и продолжите его заполнение и дальше!

Как вести дневник, чтобы чувствовать себя гармонично и достигать целей

Как вести дневник чувств

Мы часто даем себе обещание начать все с чистого листа, но говорить о переменах всегда проще, чем воплощать их в жизнь. Один из простых способов, который точно поможет стать лучше, — ведение личного дневника, а то и нескольких, и это подтверждено научно. ELLE рассказывает, как вести дневник, чтобы он заменял медитацию, помогал справиться с эмоциями и улучшал психологический комфорт.

Кто-то может подумать, что «личный дневник» — что-то из арсенала девочек-подростков или того же возраста романтичных кисейных барышень, скрупулезно записывающих в тетрадь всех, кто взволновал сердце, сильные впечатления о прожитом дне и надежды от грядущего бала или дискотеки. На деле же дневники должны ассоциироваться со словами «психотерапия», «осознанность», «баланс», «креативность» и «личный рост». Ведение дневников советуют лайфстайл-блогеры из инстаграма и ютьюба, а также психологи и психотерапевты.

Пионером терапии писательскими практиками в конце 1980-х стал профессор психологии Джеймс Пеннебейкер из Техасского университета в Остине.

Сначала он испытал действие этой практики на себе, когда у него была депрессия, а позже решил плотнее заняться изучением пользы ведения дневников, что вылилось у него примерно в 200 исследований.

Как правило, они проводились одинаково: группа подопытных писала свои мысли и эмоции от психологических травм прошлого, контрольная группа — сухие тексты о планах на день или на какую-то отвлеченную тему, а потом у тех и других участников эксперимента измеряли различные показатели с помощью опросников, анализов крови и других научных методов. Сегодня общепринятым мнением среди психотерапевтов является то, что ведение дневника помогает справиться с тревожностью, стрессом и даже депрессией. Кроме того, если верить опубликованному в 2001 году исследованию Мартина Конуэя и Сьюзан Гатеркол из Ланкастерского университета, ведение дневника улучшает память.

Психологическая польза от ведения дневника — не единственный позитивный эффект этого занятия. Такая практика помогает лучше структурировать мысли, формулировать чувства, выделять важное, разбираться в собственных эмоциях, способствует экспрессивности и развивает творческий потенциал.

Ведение дневника может сделать жизнь проще, психологически стабильнее и помочь стать более креативным и осмысленным человеком. Можно вести обычный дневник без какой-то конкретной концепции, а можно выбрать один из более специфических видов, придуманных для достижения определенных целей.

Возможно, ведение дневника не заменит полностью психотерапию, особенно в тяжелых случаях, но точно поможет привести мысли в порядок не меньше, чем модная медитация.

«Утренние страницы»

Упражнение «Утренние страницы» (поток сознания) придумала бывшая жена Мартина Скорсезе Джулия Кэмерон — журналистка, поэтесса, режиссер, художница, драматург и исследовательница креативности. Кэмерон описала эту практику в своей знаменитой книге «Путь художника», где собрала множество упражнений и советов, помогающих развить творческий потенциал человека.

«Утренние страницы» — это три страницы формата А4, на которых нужно писать все, что приходит на ум, не сдерживая себя, не задумываясь о грамматике, пунктуации и красоте почерка. Это поток сознания, выплеск эмоций и всех мыслей, роящихся в голове.

Важно не сдерживать себя, потому что только так можно освободить накопившееся внутри напряжение. Как понятно из названия, Кэмерон советует вести такой дневник по утрам.

Согласно ее наставлениям, писать нужно каждый день в течение хотя бы трех месяцев и никогда не перечитывать написанное.

Необязательно делать точь-в-точь так, как пишет Кэмерон: можно писать не только утром и делать это постоянно, а также перечитывать записи, чтобы сделать для себя из них какие-то выводы.

Те, кто регулярно ведет дневник потока сознания, отмечают, что это расслабляет, помогает снять напряжение и стресс и позволяет открыть в себе какие-то новые эмоции, мысли и идеи, которые были важны для человека, но он их подавлял, не замечал или не придавал им значения, пока не увидел записанными на бумаге.

Дневник достижений

Людям часто свойственно обесценивать свои достижения или вообще их не замечать, а потом еще и сравнивать свою жизнь с кем-то, кто кажется более успешным, если судить по постам в социальных сетях. От этого легко почувствовать себя неудачником и впасть в уныние.

Дневник достижений подразумевает, что каждый день или каждую неделю вы фиксируете все свои достижения, даже самые маленькие. Наконец-то выбросили любимую, но уже совершенно неносибельную пару кроссовок? Записывайте.

Смогли сдержать эмоции и вежливо ответить на раздражающий вопрос? И это тоже записывайте. Вы увидите, сколько всего хорошего на самом деле успеваете сделать, не отдавая себе в этом отчета.

Это поможет чувствовать себя счастливее и будет мотивировать на новые большие и маленькие достижения.

Дневник достижения цели

Такой вид дневников хорош, когда перед вами стоит какая-то большая цель, например, написать роман, пробежать марафон или поступить в заграничный университет. Тут нужно каждый день писать, что вы сделали для достижения своей цели, что еще нужно сделать, фиксировать мысли по поводу цели, все новое, что вы узнаете из журналов, видео, от друзей и от других источников.

Такой дневник, как и дневник достижений, поможет избежать чувства, что вы бездельник, потому что с его помощью можно будет фиксировать даже самые незначительные шаги, сделанные на пути к цели, будь то просто отправленное письмо или черновой список вариантов следующего шага к желаемому. В дневнике достижения цели вы сможете записывать новые идеи, эмоции, удачи и неудачи, анализировать процесс. Возможно, потом вам или кому-то еще пригодится этот опыт, и у вас он всегда будет зафиксирован.

Дневник эмоций

Дневник эмоций особенно хорошо сочетать с психотерапией. В таком дневнике нужно фиксировать, что вызвало у вас приятные эмоции, а что — негативные.

Во-первых, так вы сможете понять, насколько вы эмоциональный человек и мешает ли это вам: например, может оказаться, что ваши негативные эмоции влияют на то, как вы общаетесь с людьми, но вы никогда раньше этого не замечали.

Во-вторых, вы поймете, что приносит вам радость, а что портит настроение, и тогда вам останется только увеличить в своей жизни место под то, что делает вас счастливым, и постараться избегать факторов, выбивающих из колеи.

В-третьих, вы сами или с помощью психотерапевта можете разобраться, почему какие-то вещи вызывают у вас негатив, связано ли это с какими-то страхами или событиями из прошлого и можно ли сделать так, чтобы эти вещи перестали быть для вас неприятными.

В таком дневнике каждую страницу или разворот уделяют коллажу или рисунку, посвященному прошедшему дню.

Регулярное ведение арт-дневника развивает творческое мышление, работает как арт-терапия и учит дисциплине, если вести его всерьез каждый день.

В конце получается собственный небольшой арт-проект, который можно выставить на всеобщее обозрение или просто пересматривать ради воспоминаний, никому не показывая.

2 августа 2019·Аглиуллина Марина

Дневник эмоций – Как научиться понимать собственные чувства

Как вести дневник чувств

Что такое «Дневник эмоций» и как с ним правильно работать, рассказывает эксперт по эмоциональному интеллекту Елена Елисеева:
Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы испытывали сильные эмоции, будь то раздражение, гнев, обиду, или же восхищение, радость, счастье.

Наверняка, позитивные эмоции добавили вам сил, энергии и уверенности в себе, что называется, «мир улыбнулся!».

А что происходит с вами после негативной эмоциональной волны? Бывает ли так, что приступ злости или раздражения выбивает из рабочего ритма и требует времени для восстановления? Случается ли, что чувство вины или обиды не отпускает еще долго после неприятного разговора или негативной новости? Уже и конфликт вроде бы исчерпан, и напряженная стрессовая ситуация завершена, а неприятное эмоциональное «послевкусие» портит ваше настроение и снижает работоспособность (Ранее мы выкладывали кейс о том, как разрешить конфликт между руководителями). Могу предположить, что каждый из нас время от времени переживает подобный опыт.

Как прекратить заниматься «дожиганием» эмоциональных ситуаций? Как научиться экологично «утилизировать» свои неприятные эмоции? Как обнаружить собственные источники самомотивации и внутренней энергии? Как научиться приходить в тонус и концентрироваться в эмоционально сложной ситуации?

В арсенале эмоциональной компетентности есть отличный инструмент для ответа на эти вопросы – «Дневник эмоций».

Дневник эмоций – это техника отслеживания своего эмоционального состояния с целью улучшения самопонимания и самоконтроля.

Эта техника основана на базовых принципах эмоциональной компетентности:

  • Осознание приводит к управлению.
  • То, что мы не осознаём, управляет нами.

Мы устроены таким образом, что сначала чувствуем, затем думаем. И это одна из причин того, что мы редко задумываемся о том, какие именно эмоции мы испытываем. В то время как именно эмоции являются «ключами» к нашим мотивам и потребностям, источниками нашей энергии или ее утечки!

В этом смысле к эмоциональному менеджменту можно применить известную цитату классического менеджмента: «Вы не можете управлять тем, что не можете измерить» (Деминг).

Задачи дневника чувств и эмоций:

  1. получить реальную картину своего эмоционального состояния;
  2. понять свой ведущий (типично преобладающий) эмоциональный фон;
  3. наглядно увидеть взаимосвязь и различия между эмоциями, потребностями и своими намерениями;
  4. получить простую структурную схему для самоанализа и самоконтроля.

Участникам тренингов по эмоциональной компетентности и моим клиентам в коучинге я предлагаю в течение одной-двух недель поработать с «Дневником эмоций» для решения этих задач. На сегодняшний день форма «Дневника» выглядит следующим образом (см.пример одной характерной записи):

Пример дневника эмоций

Вы можете сильно удивиться, обнаружив через неделю регулярного ведения «Дневника эмоций», как часто вы испытываете раздражение, злость, страх, обиду и подобные эмоции, при этом считая себя в целом позитивным и дружелюбным человеком!

Наилучшие результаты в применении этой техники дает регулярная практика. Когда я несколько лет назад сама вела такой дневник эмоций, я ставила таймер мобильного телефона с шагом в 1 час, и делала краткие заметки по сигналу. Таким образом, в конце дня у меня была полная «карта эмоций» моего рабочего дня. Такой вариант применения «Дневника» хорош для работы над самопониманием и концентрацией.

Для развития навыков самоконтроля можно попробовать другой подход: заполняйте дневник чувств в наиболее эмоционально окрашенных ситуациях дня, сразу же, по горячим следам. Помимо самоанализа и осознания того, что вас вывело из себя, вы получаете немедленный бонус: вербализация эмоций сама по себе снимает стресс!

Вариант для «продвинутых» пользователей «Дневника эмоций»: попробуйте проследить динамику отношения к собственным эмоциям.

Образно говоря, метаэмоции – какие я испытываю эмоции по поводу собственных эмоций? Например, принимаю ли я себя разгневанным, обиженным, трусливым? Или я испытываю в связи с этим самообвинение и осуждение, создавая себе еще больше стресса и замыкая «порочный круг» эмоций?

Эта на первый взгляд простая техника может дать вам много практической информации для понимания причин собственной неэффективности, источников стресса и нахождения личных ресурсов. Конечно же, для этого нужна более глубокая работа с коучем. Часто в коучинге мы работаем с клиентом над такими темами:

  1. О каких ситуациях в дневнике чувств вам было писать легче, а о каких — сложнее?
  2. Какие эмоциональные состояния обычно вам помогают, а от каких вы бы хотели избавиться?
  3. Обратите особенное внимание, в каких ситуациях чаще всего вы испытываете к себе жалость, самообвинение, страх? О чем вам говорят эти ситуации?
  4. и т.д.

При регулярном ведении «Дневника эмоций» через некоторое время (примерно месяц) у вас вырабатывается навык самопонимания и эмоционального самоконтроля. Кроме того, само по себе ведение такого дневника делает ваше эмоциональное состояние более стабильным и позитивным.

Желаю вам побольше вдохновляющих эмоций и высокой эффективности!

Эксперт по эмоциональному интеллекту: Елена Елисеева

Также Вы можете познакомиться с корпоративной программой Елены «Эмоциональное лидерство»:
Целевая аудитория: руководители и HR-бизнес-партнеры
Цель программы: Раскрыть компетенции эмоционального интеллекта

Посмотреть программу тренинга

Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций

Как вести дневник чувств

5 июня 2018

39496 просмотров

Дарья Кутузова Кандидат психологических наук, нарративный консультант и специалист в области терапевтического письма. Ведет блог pismennyepraktiki.ru

  • pismennyepraktiki.ru
  • «Что значит — жить интересно?» На мой взгляд, этот вопрос не только о том, что делать в жизни, но и как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.

    Жить интересно — определенная способность. Умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно придает жизни особое качество. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели — приятный побочный эффект.

    С этой точки зрения актуален вопрос: «Как развить в себе способность жить интересно?». И, похоже, все пространство этого журнала — множество возможных ответов на этот вопрос. Но я хочу задать этот вопрос по другому: «Как устранить блоки, препятствия между человеком и его способностью жить интересно?»

    Что мешает нам радоваться жизни? Чаще всего — наши собственные внутренние блокировки. 
    Источник фото: Unsplash

    Что мешает жить интересно?

    Какие именно блоки? Мне кажется, ответ на этот вопрос — ключевой момент. Возьмем для примера одно из состояний, в котором блокируется способность «жить интересно», и рассмотрим, как оно устроено.

    Основываясь на своем профессиональном и личном опыте, могу сказать: к таким состояниям можно отнести депрессию. Сразу скажу, что каждый, кто с ней сталкивался, переживает ее по своему. Возможно, что в моем описании вы найдете то, что соответствует вашему опыту. Или не соответствует.

    Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на принятую в когнитивной терапии модель. С этой точки зрения в переживании депрессивного состояния важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от занятий, которые раньше нравились.

    При этом у человека изменяется способность направлять внимание. Оно будто «застревает» на негативных моментах. Причем не столько на негативе настоящего, сколько на болезненных или вызывающих ностальгию воспоминаниях прошлого.

    К ним добавляются образы из будущего, с которыми  связаны какие-либо страхи, плюс телесный дискомфорт от хронической усталости, мышечных зажимов.

    Все вместе приводит к тому, что страдающему от депрессии человеку очень трудно пребывать в настоящем моменте .

    Центральный паззл этой картины — ощущение: «Заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать, думать эти мысли». Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму «убийства времени».

    Это ощущение — не столько отражение действительности, сколько результат прогона впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их через тело — возникают впечатления.

    Наш ум подходит к ним с своей «мерной линейкой» и оценивает соответствие получаемых впечатлений своим представлениям о «должном».

    И чаще всего обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает его как проблему и приступает к поиску решения.

    Если в нашем опыте уже происходили ситуации, когда решения не находилось, наш ум делает вывод о нашей некомпетентности в данном вопросе. И нашей недееспособности. Экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: если проблему не решить, все будет плохо…

    Эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.

    Данная умственная активность проявляется не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого…

    Большинство из нас чаще всего не осознают этого и продолжают действовать «на автопилоте». Который, как правило, представляет собой инструкции, составленные в прошлом. Чаще всего — не нами. В то время как наше внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением.

    Мы перестаем быть открытыми новому опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. Эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума — привычек, которые мы не осознаем.

    Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление нашими действиями «автопилоту». Кстати, это характерно для большинства людей, а не только для тех, кто пребывает в депрессивном состоянии.

     Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью «жить интересно», пожалуй, наиболее заметны.

    Практика внимательности (mindfulness)

    В последние годы в мире возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Много сотен лет назад она возникла как часть буддистской традиции. Сейчас ее используют и те, кто не считает себя верующим. Или привержен другим религиям и философиям.

    Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту — любому опыту с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.

    Практика внимательности — это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: «Есть мысли, чувства и ощущения. Они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу.

    Я — это небо, а не облака».

    Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев.

    Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу. Становится возможным осознанно и произвольно погружаться в поток опыта на ту глубину, на которую хочется.

    Сейчас практика внимательности считается признанным «неспецифическим фактором эффективности» психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы. Их применяют для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, хронических заболеваний, от депрессии и т.п.

    Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую эти книги:

    На русском языке есть книга Тик Нат Хана «Чудо внимательность» (или «Чудо осознанности», в зависимости от перевода).

    Как дневник помог мне разобраться со своими эмоциями и улучшить самочувствие

    Как вести дневник чувств

    У меня довольно долго было ощущение, что я не живу на полную катушку. Что настоящая, яркая жизнь проходит за окном и не имеет ко мне никакого отношения.

    Помню, как встречал на Бали закат, все вокруг восхищались: «Вау! Вот это потрясающе!» И казалось, что они правда, в каком-то невероятном восторге от происходящего. А я никакого «вау» не чувствовал и все, что мог тогда сказать: «Да, красиво.

    Крутой закат». Мне хотелось научиться испытывать такие же острые и яркие эмоции.

    Но окончательно я осознал, что нахожусь в разладе с самим собой, когда мы с женой разводились. Это был сложный для меня процесс, но, казалось, я довольно неплохо с эмоциональной точки зрения проходил через него.

    Кризис случился сразу после того, как мы подписали документы о разводе. Я пришел в отель и три ночи пролежал в полузабытьи из-за высокой температуры. Было очень плохо. Я буквально думал, что это могут быть последние ночи в жизни.

    А потом также внезапно выздоровел.

    После этого случая я стал внимательнее наблюдать за тем, что со мной происходит. Например, на работе часто бывало много сложных встреч подряд. Я проводил их хорошо, оставался спокойным до и после. А через несколько дней меня без видимых причин накрывало: настроение портилось, становился подавленным, раздраженным. То есть, мой организм был в стрессе, но я совершенно не замечал этого.

    Было очевидно, что со всем этим нужно что-то делать. Я начал больше читать про связь эмоциональной и физической сфер, про их взаимовлияние. Заинтересовался развитием эмоционально-телесного интеллекта.

    Стало понятно, что у меня контакт с самим собой, с моими эмоциями очень слабый. Поэтому реакцию на неприятные события я ощущал с большой задержкой, а эмоциональный спектр был узким.

    И чтобы это исправить, нужно изучать свои эмоции и то, как они отражаются на самочувствии, а также развивать навык саморегуляции, который помогает справляться со стрессами.

    Как наблюдать за своим настроением

    Я стал регулярно медитировать, обратился к психологу. Она и предложила вести дневник настроения: любым удобным способом записывать, что чувствую в течение дня. И чтобы было проще начать, посоветовала изучить словарь эмоций и чувств. Я погуглил его — и впал в ступор.

    С половиной эмоций, казалось, я был даже не знаком. Чем грусть отличается от хандры? Или вдохновение — когда я в последний раз его испытывал? А ненавидел я когда-нибудь или нет? Нет, умом я понимал, что та или иная эмоция примерно означает.

    Но как именно я ее проживаю, как выражаю, как на нее реагирует тело, не знал.

    Для начала я завел таблицу в Google Sheets и начал каждый день оценивать свое состояние за предыдущий день. Тогда я мог выделить только два эмоциональных полюса: и если было хорошо — просто вносил в таблицу 1, если плохо — 0. И что любопытно, меня все время кидало от одного к другому: в понедельник мне было ок, а во вторник — совсем не ок. То есть эмоционально я был тогда очень нестабилен.

    Но я продолжал регулярные наблюдения в течение дня и постепенно начал различать оттенки в своем состоянии. Мог уже точно определить, что сегодня, например, чувствую себя не просто хорошо, а лучше, чем вчера.

    Так бинарной системы перестало хватать, и процесс оценки самочувствия стал выглядеть так: 0 — это состояние самой сильной подавленности, которую я когда-нибудь испытывал. 1 — максимальная радость и умиротворение. И вот если вчера мое настроение было примерно на 0,6, а сегодня оно получше — значит, я ставлю себе 0,7.

    Такая шкала позволяла точнее фиксировать колебания в моем состоянии. А график настроения — Google Sheets строил его автоматически по результатам в таблице — начал выглядеть так.

    Где-то через четыре месяца я начал замечать прогресс — эмоционально я становился устойчивее, приступы плохого настроения случались реже.

    Прокачалась и саморефлексия, что было особенно заметно по тому, как менялись мои нарративные практики. Тут же в таблице я выделил отдельное место для фрирайтинга.

    В нем я описывал в свободной форме свои ощущения в данный момент, чего боюсь, как я вчера себя повел и как это на мне отразилось, что я почувствовал. Старался делать это максимально честно, не придумывая лишнего.

    Первое время было непросто — получались только краткие описания в одно-два предложения, что-то вроде «устал». Но примерно через месяц таких упражнений я уже начал писать большие тексты про то, как на самом деле обстоят дела у меня внутри.

    Как обнаружить факторы, влияющие на внутреннее благополучие

    Мне было важно не только изучить свои эмоции, но понять, как отражаются на них те или иные действия или события. Например, сон. Раньше я к этому процессу относился халатно: думал, бессонная ночь никак на меня не влияет. Но я добавил в таблицу новые колонки: когда ложусь, когда встаю и сколько часов сплю.

    Потом начал ставить плюс, когда удавалось поспать 8 и больше часов, и минус, когда меньше. Выяснил, что часто недосыпаю. Причем, судя по графику настроения, в такие периоды я чаще нервничаю и раздражаюсь. Это повысило для меня значимость сна: теперь всегда стараюсь отдыхать 8 часов.

    И могу разрешить себе не поспать ночь, только если делаю что-то критически важное.

    Таким же образом я начал отмечать другие вещи, с которыми, как мне казалось, были связаны колебания в настроении: физическую активность, медитации, выпитый алкоголь, секс, встречи с важными для меня людьми, периоды интервального голодания, уровень энергии. Обнаружилось, что у меня регулярно выпадают из жизни важные сферы, и это негативно сказывается на самочувствии.

    Без регулярных занятий спортом, например, быстро портится настроение. Но дневник наблюдений помогал мне это вовремя замечать. Если я раньше обращал внимание на то, что у меня давно не было физической активности, только когда уже становилось плохо. То теперь по своим отметкам я мог заранее обнаружить пробел — и сходить в спортзал вовремя.

    Таким же образом я сбалансировал свою активность и в других сферах.

    Как вести дневник: методика

    У меня быстро выстроилась рутина. Первое время я обязательно заполнял дневник по утрам. Просыпался, выпивал стакан воды, принимал душ, медитировал, и открывал Google Sheets.

    После чего в течение получаса рефлексировал, пытался вспомнить какие-то события предыдущего дня, как они на меня повлияли, эмоции испытывал — и заполнял таблицу.

    Через несколько месяцев я начал уже не так строго придерживаться этой последовательности действий, но все равно старался уделить дневнику время в первой половине дня.

    У каждого показателя, события или действия, которые я отмечал, была своя колонка. Чтобы было удобнее, я расположил в таблице слева наиболее ценные и интересные для меня метрики, причем так, что все они поместились на одном экране.

    Это помогало регулярнее с ними работать — я успевал внести в таблицу все важные для меня отметки, даже если времени утром было мало. Справа находились менее приоритетные колонки — и я мог себе позволить не заполнять их день или два.

    Четыре правила

    1. Регулярность. Отнеситесь к ведению дневнику как к новому навыку. Ответственно и внимательно заполняйте таблицу первые 20–30 дней. Так вы научитесь это делать и выработаете привычку.

    2. Постепенность. Новые колонки в дневник я добавлял по одной. Минимум пару недель вел ее в тестовом режиме. И оставлял только если понимал, что моих ментальных сил и внимания на эту колонку хватает, и что она действительно полезна для меня.

    3. Не бояться что-то менять. Я постоянно модифицировал таблицу. Например, в какой-то момент я понял, что мне нужно к отметкам и цифрам добавлять текстовые комментарии. То есть, если я не медитировал, но занимался какой-то медитативной деятельностью — я записывал это. Что давало больше информации для анализа.

    4. Любопытство. Если вы насильно заставляете себя заполнять дневник, то с большой вероятностью, скоро бросите его. Самонаблюдение даст положительный результат, только если вам будет искренне интересно разобраться в том, как работает ваше настроение и саморегуляция.

    Как я изменился за время наблюдений

    Я вел дневник 10 месяцев, а затем перестал это делать. За это время я стал на порядок внимательнее к себе, больше себя берегу. Выбираю рабочие задачи исходя из эмоционального состояния и уровня энергии, даю пространство эмоциям.

    Кажется, что все это очевидные вещи, но, как я убедился во время наблюдений, в моем случае они действительно работают. В последние недели, когда я еще заполнял табличку, кривая на графике настроения стабильно держалась в районе 0,7–0,8 — и очень редко опускалась вниз.

    Сейчас я уже могу сам, без долгой саморефлексии, в моменте определить свое состояние. Саморегуляция выросла: у меня развилась стрессоустойчивость, и даже в непростые моменты остаюсь спокойным.

    Думаю, добиться такого эффекта помогли, в первую очередь, регулярная медитация, терапия, сбалансированный образ жизни. Но дневник, особенно в самом начале, был большим подспорьем.

    Это простой, но удобный инструмент, который помогал понять и проанализировать, что со мной происходит, как я реагирую, что для меня хорошо, а что плохо. Идущие вверх кривые на графиках наглядно показывали, как то, что я делаю для себя, приносит свои плоды.

    Это мотивировало и помогало двигаться вперед. Я действительно очень горжусь тем, что проделал большой путь и смог добиться неплохих результатов.

    Записала Ирина Постникова

    “,”author”:”Kirill Stepanov”,”date_published”:”2020-01-15T06:01:01.735Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/1200/1*x_PAU6sAKqtcfmoSVOh1Iw.jpeg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://medium.com/reminder-magazine/kirill-stepanov-efd0c62c03a0″,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Опыт бывшего менеджера IT-компании Кирилла Степанова”,”word_count”:1391,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.