Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Содержание

Что такое сайклинг и почему его стоит попробовать

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Для кого-то кардио — это боль и уверенное «больше никогда в жизни» после первого неудачного опыта. То, что кардиотренировки могут быть не только действенными, но и по-настоящему увлекательными, что они не только не выжимают все силы, но и, наоборот, заряжают такой энергией, что хочется сворачивать горы, для многих пришедших первый раз на сайклинг становится чудесным открытием.

Для меня тренировки — универсальное средство от всего. Плохое настроение? Сайклинг. Отличное настроение и хочется обнять весь мир? Сайклинг. Хочется побыть наедине с собой? Сайклинг. Пятница, и пора зажигать? Вы знаете ответ.

Что такое сайклинг

Сайклинг — спортивное направление, которое начало активно развиваться в Москве всего несколько лет назад, но уже захватило сердца (и ноги) огромного количества людей. Это групповые кардиотренировки на велотренажёре под руководством тренера.

От обычных занятий на велотренажёре их отличает высокая интенсивность: расслабленно крутить педали не получится! Инструкторы задают темп и нагрузку и следят не только за качеством выполнения упражнений, но и за боевым настроем каждого, кто присутствует в зале. Тренировки обычно проходят под зажигательную музыку, и тренеры каждый раз включают новый плейлист.

Фото автора

Кому подойдут сайклинг-тренировки, а кому — нет

Я лично знаю и 14-летних райдеров, и тех, кто уже воспитывает внуков. Среди поклонников сайклинга — те, кто стремится сбросить вес, и те, кто хочет разнообразить регулярный силовой тренинг.

Есть люди, которые никогда до этого не занимались спортом, а есть те, кто регулярно участвует в мировых соревнованиях по триатлону. Главное — выбрать ту периодичность тренировок, которая подходит именно вам, в зависимости от вашего здоровья, целей, графика жизни и спортивного опыта.

Я бы хотела сказать, что сайклинг подходит всем без исключения, но, конечно, это не так — как и с любым другим видом спорта. Проблемы с сердцем или суставами могут стать противопоказаниями для тренировок. Абсолютными противопоказаниями считаются те заболевания, при которых врачи не рекомендуют тренировки высокой интенсивности в принципе:

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • прогрессирующий варикоз на ногах;
  • серьёзные или запущенные повреждения или травмы коленных суставов.

Если вы подхватили какой-то вирус, от тренировок тоже следует на время отказаться — в первую очередь потому, что ваш организм и так истощён, но и о соседе по байку забывать не стоит: не хотелось бы никого заразить, правда?

Будьте внимательны к себе. Всё-таки мы тренируемся для здоровья, а не вопреки ему.

Фото автора

Преимущества сайклинга

То, что на сайклинге прокачивается только нижняя часть тела, — миф. Да, когда вы крутите педали, интенсивнее работают мышцы ягодиц, бёдер, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Но не стоит забывать, что во время сайклинга постоянно меняется скорость и нагрузка, а райдерам нужно не только успевать крутить педали, но и параллельно выполнять множество других элементов: отжиматься от руля, делать скручивания и отклонения корпуса и многое другое.

Плюс в каждое занятие включён 6–8-минутный блок работы с гантелями. Здесь мы фокусируемся на верхней части туловища. Таким образом, за 45 минут вы прокачиваете всё тело!

Вот несколько упражнений, которые я особенно люблю выполнять на байке.

Отведение таза

Прямыми руками (то есть не сгибаем их в локтях) держимся за верхнюю часть руля, таз стараемся максимально отвести назад. Можно выполнять, например, на два счёта: отвели таз назад, затем вернулись в исходное положение.

Отжимания

Вариаций множество! Стоя и сидя, медленные и на каждый счёт, одной рукой, чтобы прокачать боковые мышцы пресса, или же отводя локти в сторону, чтобы уделить больше внимания мышцам спины.

Прыжки

Это когда на большой скорости на несколько счетов поднимаешься и снова опускаешься в седло. Очень люблю чередовать: несколько раз поднимаемся и садимся на четыре счёта, потом на два, а потом остаёмся наверху и ускоряемся так, будто собираемся взлететь!

Три составляющие каждой тренировки для меня — это фитнес, эмоции и музыка. Так что сайклинг можно назвать медитацией с нагрузкой под любимые треки.

У кого-то могут возникнуть сомнения — может быть, обычный велосипед лучше? Чтобы съездить на прогулку — несомненно, на велотренажёре далеко не уедешь.

 🙂 А чтобы перезагрузиться и зарядиться энергией — не сказала бы. Хотя я, конечно, очень люблю обычные велосипеды, но это всё же совершенно разные категории.

Сайклинг и езда на велосипеде отлично дополняют друг друга, так же, как, например, сайклинг и бег.

Фото автора

Как заниматься сайклингом без травм

Принцип умеренности ещё никому не навредил. Если вы болеете, не высыпаетесь и часто не успеваете поесть — лучше сначала наладить свой режим дня. Всё-таки сайклинг — это нагрузка высокой интенсивности, и ослабленный организм может отреагировать на неё не самым приятным образом.

Самым важным моментом безопасного спорта является правильная техника и положение человека на велотренажёре. Это то, чем нельзя пренебрегать никогда! Инструктор напоминает об этом в начале и в течение самой тренировки, что сводит риск получения травмы практически к нулю.

Те, кто тренируется очень часто, могут дополнительно принимать витамины и добавки для связок и суставов. А также аминокислоты для быстрого восстановления мышц.

Как разнообразить сайклинг-тренировку

Бояться, что тренировки могут наскучить, не стоит, так как ни одна тренировка не похожа на другую — благодаря упражнениям, музыке, разной энергетике каждого тренера. Чтобы сделать занятие особенным, можно устраивать, например, тематические классы с определённым плейлистом — получается, и на тренировку сходил, и заодно на концерте любимого музыканта побывал.

Можно корректировать и продолжительность тренировки — от классических 45 минут до 90-минутных марафонов для самых выносливых, за которые можно «проехать» до 42 километров. Московские райдеры, например, провожали лето на крыше башни «Око» в Москва-Сити — крутили педали на высоте 354 метра с видом на всю Москву. Разве это может быть скучным?

Сайклинг: что это такое и что дает сайкл тренировка

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

> Кардио > Сайклинг

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту.

Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.

История зарождения сайклинг тренировок

Основоположником сайклинга является Филипп Миллс, разработавший новую уникальную методику в 80-х годах, соединив хореографические движения с велоездой.

А в девяностых идею перехватил велосипедист Джон Голдберг, усовершенствовав уже привычную для нас тренировку на спин байках.

В России новое веяние фитнеса появилось в 2006 году и на протяжении более чем 10 лет стремительно развивается во всех городах.

Плюсы и минусы сайклинга

Преимущества тренировок:

  • Сайклинг способствует снижению жировой массы тела, обеспечивая поступление кислорода и повышение пульса.
  • Приводит в тонус все группы мышц, поскольку тренировка направлена не только на укрепление мышц ног, но и плечевой пояс, туловище с помощью силовых упражнений.
  • Тренирует кардиореспираторную систему, улучшая функции органов дыхания, укрепляя сердце и сосуды, нормализует давление.
  • Тренировка не нагружает суставы и позвоночник, не повышает на них компрессию, как силовые упражнения.
  • Тренировки безопасны для любого возраста, если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
  • Длительность нагрузок не превышает 60 минут, 2-3 занятия в неделю достаточно, чтобы прийти в хорошую спортивную форму.
  • Тренировки проводятся в интересной форме под модную энергичную музыку.

Недостатки тренировки:

  • Не позволяет увеличить мышцы в объеме, уплотняя мышцы в длину, а не ширину.
  • Нагрузка не разрешается при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, тахикардии, пороках сердца.

Сайкл тренировка для похудения

Конечно, домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю, подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.

Комплекс без оборудования

Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.

  1. Вращение педалей стоя — 1 минута.
  2. Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
  3. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
  4. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
  5. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
  6. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
  7. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
  8. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
  9. Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
  10. Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 круга.

После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.

Растяжка – 5 минут.

Интервальная тренировка с гантелями

Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.

  1. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
  2. Жим гантелей стоя – 20 раз.
  3. Ускорение сидя при низком сопротивлении, держась за рукояти – 1 минута.
  4. Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
  5. Максимальное сопротивление, силовое вращение педалей – 1 минута.
  6. Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
  7. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
  8. Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
  9. Ускорение при низком сопротивлении, упор на предплечья – 1 минута.
  10. Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.

Повторите комплекс 3-4 круга, в конце выполните растяжку мышц.

Лучшие тренажеры для сайклинга

  1. DOMYOS – производитель выпускает линию спин байков для домашних тренировок стоимостью от 15000 рублей. Байки комфортны в использовании, удерживают стабильное положение, также есть возможность регулировки положения руля и седла.
  1. DFC – спин байки из КНР для домашнего использования относятся к бюджетному сегменту, их стоимость начинается от 11000 рублей. Сидения регулируются по горизонтали и вертикали. Включают в себя кардиодатчики и дисплей, на который выводится пульс.
  1. Star Trac – бренд из США производит профессиональные спин байки высокого качества, которые так же можно использовать для домашних занятий. Линия популярна среди современных фитнес-клубов. Стоимость товаров свыше 100000 рублей.
  1. LIFE FITNESS – производитель выпускает спин байки для домашнего и профессионального использования с применением новейших технологий. Цена на спин байки начинается от 137 тыс. рублей.
  1. PRECOR – линия домашних и профессиональных спин байков, обеспечивающих комфорт и безопасность тренировок на любом уровне физической подготовки, учитывая морфологические особенности человека. Цены свыше 140 тыс. рублей.

Заключение

Некоторые современные фитнес центры предлагают занятия сайклингом перед большими экранами мониторов, имитируя поездку на велосипеде в гору, в Париже и многих других интерактивных точках мира. Групповые тренировки позволяют получить быстрый результат – привести мышцы в тонус, ускорить метаболизм, снизить вес и укрепить сердечную мышцу.

: что такое cycle в фитнесе

А также читайте, как выбрать и как заниматься на велотренажере →

Вам также может понравиться

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Сайкл-фитнесом называется комплекс аэробных тренировок, проводимых в тренажерном зале при помощи специальных велотренажеров. Появившись относительно недавно, это направление стремительно завоевывает все более широкую популярность благодаря высокой эффективности, динамичности занятий и их доступности.

Сайкл-аэробика позволяет не только быстро сбросить избыточный вес и поддерживать идеальную физическую форму, но и значительно укрепить различные группы мышц, жизненно важные системы и органы человеческого организма.

История возникновения

Своим возникновением сайклинг обязан профессиональному американскому велогонщику Джону Голдбергу, расцвет спортивной карьеры которого пришелся на начало 90-х годов прошлого века.

Он обратил внимание на то, что стандартные тренировки того времени не позволяют достичь максимальной эффективности и предложил внести в существующие модели велотренажеров ряд существенных изменений, по сути создав новую их разновидность.

Кроме того, Голдберг разработал собственные концепцию и алгоритм тренировочного процесса, направленные на решение следующего круга задач:

  • активная стимуляция функционирования кардиосистемы и кровообращения;
  • эффективная тренировка показателей выносливости;
  • задействование максимального количества различных групп мышц.

Что касается названия, то здесь американский велопрофи не стал выдумывать ничего особенного, назвав свое детище просто «сайкл» (от английского cycle – сокращеного bicycle, что означает «велосипед»).

Очень быстро новая тренировочная программа, изначально разработанная для спорта высоких достижений, нашла свое прикладное применение в общефизической подготовке и в фитнесе для обычных людей. Сегодня трудно представить себе тренажерный зал, в котором отсутствовали бы сайкл-тренажеры.

Эффективность занятий сайклинг-фитнесом

Поскольку тренировки сайкл проходят в интенсивном темпе, с постоянным варьированием нагрузки, изменением посадки и положения тела, они позволяют добиться не только достижения оптимальной физической формы и поддержания общего тонуса организма.

Сайкл-аэробика (или, как еще называют этот комплекс упражнений, «спиннинг») способна обеспечить профилактику или лечение различных органов, систем человеческого организма, восстановление и реабилитацию после травм, операций и проведения разнообразных медицинских процедур.

В частности, cycle-тренировка благотворно влияет на следующие аспекты жизнедеятельности:

  • стимуляция нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение объема легких и постановка правильного дыхания;
  • эффективное укрепление различных групп мышц (голеностоп, бедра, пресс, спина, плечевой пояс, руки).

Наибольшей популярностью среди широких масс пользуется сайкл для похудения – быстрое и доступное средство достижения идеальной фигуры.

В этом нет ничего удивительного, учитывая особенности занятий, поскольку за 45-50 минут активной тренировки сжигается от 650 до 800 килокалорий. Кроме того, регулярные занятия оказывают благоприятное воздействие на тазобедренные мышцы: как известно, именно эта область чаще всего беспокоит женщин, следящих за фигурой.

Суть и смысл тренировок

Сайклинг-тренировка представляет собой имитацию реальной езды на велосипеде. Правда, поездка эта проходит куда более комфортно, и обусловлено это следующими обстоятельствами:

  • отсутствие неблагоприятных погодных факторов (дождя, встречного ветра), поскольку занятия проводятся под крышей специализированного помещения;
  • постоянный контроль тренера, у которого нет необходимости бежать рядом, указывая на ошибки и недочеты в выполнении заданий;
  • благожелательная обстановка, даже несмотря на некоторую соревновательную составляющую;
  • отсутствие опасностей, связанных с особенностями рельефа, ландшафта, дорожной архитектуры и скорости передвижения.

Тренировки в сайкл-студии – это интенсивное вращение педалей специального велотренажера под пристальным вниманием опытного инструктора. Тренер дает команды по изменению нагрузки, посадки в седле, стойки на педалях. Таким образом, обучаемые как бы проходят реальный маршрут участка пересеченной местности или даже повторяют трассу знаменитой гонки из мира профессионального велоспорта.

Существует достаточно распространенное заблуждение, согласно которому любой человек, приобретя велотренажер и установив его в собственной квартире, может стать сам себе тренером, крутя педали в свободное время. Это совершенно не так.

Все дело в том, что подавляющее большинство подобных «самоучек» очень быстро охладевает к столь энергозатратным занятиям. Необходимо отметить, говоря про оздоровительный сайкл, что это – достаточно тяжелый труд, в котором огромную роль играет мотивация.

Именно поэтому занятия сайклинг-аэробикой проводятся по определенной методике. Ее краеугольными камнями являются следующие пункты:

  • ритмичность;
  • постоянное изменение нагрузок;
  • мониторинг параметров физического состояния обучаемого.

Нельзя не упомянуть о том, что этот вид фитнеса имеет ряд ограничений. Поскольку сайкл-тренировки предполагают высокую физическую нагрузку, они противопоказаны следующим категориям людей:

  • страдающим серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • астматикам;
  • гипертоникам;
  • пациентам с осложнениями функционирования опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, каких-либо жестких ограничений, касающихся возраста, пола и уровня физических кондиций, для занятий сайклинг-аэробикой не существует.

Но, разумеется, перед принятием решения необходимо проконсультироваться с квалифицированным медицинским специалистом.

Инвентарь и экипировка

По большому счету для занятий сайкл-аэробикой нужно не так уж много:

  • просторный проветриваемый зал;
  • специальные тренажеры;
  • квалифицированный инструктор;
  • спортивная форма, способная не только «утягивать» мышцы, но и обеспечивать эффективную влагоотдачу и теплообмен.

Современные «продвинутые» фитнес-залы предлагают занимающимся целый ряд дополнительных сервисных услуг. В их число входят и огромные плазменные мониторы, имитирующие мельчайшие детали «гоночной трассы», и показатели соревнующихся коллег, и автоматическое переключение тренировочных режимов.

Что такое сайкл тренировка в фитнесе?

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Недостаток движения и физической активности – проблема, с которой сталкиваются практически все жители больших городов.

И решить эту проблему самостоятельно, зачастую, бывает очень сложно, а иногда и вовсе невозможно.

К счастью, сегодня всё больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни – правильно питаются, избавляются от вредных привычек и, конечно же, посещают спортивные залы.

Еще совсем недавно даже самые современные спортивные комплексы предлагали весьма ограниченный выбор направлений для занятий. Ну а сейчас любой, кто решает заняться своей физической формой, может подобрать для себя подходящий вид тренировок: фитнес, шейпинг, аква-аэробика, табата, тайфит, zumba и т.д.

Несколько лет назад появилось еще одно очень эффективное направление – сайклинг, или, другими словами, сайкл-тренировка. И именно о нём мы более подробно расскажем в этой статье.

статьи:

Сайклинг – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится под строгим наблюдением специально обученных инструкторов на специальных велотренажерах колодочного типа.

Для того, чтобы мотивировать и подбодрить занимающихся, во время занятия в зале включается зажигательная музыка, на большой монитор выводится изображение самых разных велотрасс или же включается интересный фильм (чаще всего на спортивную тематику).

Сайкл-тренировки популярны среди самых разных категорий занимающихся – здесь и желающие немного подкорректировать фигуру, и стремящиеся сбросить лишний вес, а также люди, которые просто предпочитают вести активный образ жизни, тем самым поддерживая своё здоровье.

Польза сайкл-тренировок

Чаще всего физическая активность рассматривается как способ быстро сбросить лишний вес и сформировать красивую стройную фигуру. Сайклинг, бесспорно, эффективно помогает в решении этих проблем. Но помимо всего прочего, сайкл-тренировки несут в себе и другую пользу:

  • Регулярно занимаясь сайклингом, вы вряд ли получите быстрое снижение общей массы тела. Дело в том, что сайкл-тренировки помогают привести в тонус мышечную ткань, что, в свою очередь, вызывает увеличение мышечной массы. Но не стоит бояться, что вы будете похожи на перекаченного бодибилдера-самоучку – мышцы просто укрепляются, становятся более плотными, но при этом практически не увеличиваются в объеме. Результат: общая масса тела стоит на месте, а жировая масса – сокращается.
  • Благодаря высокой интенсивности тренировок, во время которых пульс буквально зашкаливает или находится в течение длительного времени на критической отметке, происходит активное насыщение кислородом всех органов и тканей и ускорение обмена веществ. Именно благодаря этому становится возможным быстрое расщепление жировых клеток.
  • Многие скептически настроенные критики утверждают, что сайклинг помогает укрепить только мышцы ног и ягодиц, а вся верхняя часть тело остаётся “не удел”. На самом деле это миф. Сайклинг – это не просто работа на велотренажере. Это тщательно продуманная тренировка, в процессе которой задействуются все мышцы включая руки, спину, грудь, мышцы брюшного пресса.
  • Сайклинг даёт отличную кардионагрузку. Благодаря этому нормализуется работа органов дыхательной системы и сердца, а также укрепляют сосуды. Результат: снижение риска возникновение сердечных заболеваний, нормализация кровяного давления, увеличение общей выносливости.
  • В отличие от других аэробных тренировок, таких как фитнес, бег, легкая атлетика, а также силовых тренингов, сайклинг не даёт усиленные нагрузки на суставы и позвоночник.
  • Возрастных ограничений, как таковых, для проведения сайкл-тренировок нет – этим видом фитнеса можно заниматься как подросткам, так и людям пожилого возраста. Главное – строго соблюдать рекомендации врача и четко следовать инструкция тренера. Также не лишним будет пройти полный медосмотр перед записью на сайклинг.
  • Отличная новость для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени – сайкл-тренировки длятся в среднем от 40 минут до 1 часа. Кроме того, специалисты не рекомендуют больше двух-трех тренировок в неделю. К слову, этого времени будет вполне достаточно для того, чтобы привести своё тело в порядок.
  • Интенсивная сайкл-тренировка проводятся под веселую зажигательную музыку, поэтому во время занятий вы не только приводите мышцы в тонус, избавляясь от лишних калорий, но и получайте бурный всплеск положительных эмоций, который заметно снижает уровень стресса, помогает отвлечься от повседневных проблем и надолго дарит вам отличное настроение.

Для тех, кто ведёт строгий подсчет калорий, скажем, что за 45 минут интенсивной сайкл-тренировки вы легко можете избавиться от 700 калорий. При этом, если увеличить время тренировки до 1 часа, то за одно занятие уйдет не меньше 1000 калорий.

Вред и противопоказания

Как и любой вид спорта, сайклинг имеет также и противопоказания. К ним относятся:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Повышенное кровяное давление.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
  • Вирусные инфекционные заболевания.
  • Послеоперационный период.
  • Беременность.

Кроме того, даже если вы регулярно посещали сайкл-тренировки, но в какой-то момент, собираясь на очередное занятие, почувствовали слабость – лучше остаться дома. Дело в том, что ослабленный организм попросту не сможет вынести интенсивную нагрузку, получаемую вовремя сайклинга, при этом последствия могут быть самыми непредсказуемыми – вплоть до потери сознания.

Как уже говорилось выше, интенсивные сайкл-тренировки, даже при самом высоком уровне нагрузки, не обеспечат вам рост мышц, зато сделают ваши ноги стройными и рельефными.

Какие мышцы работают?

В процессе работы на велотренажере прорабатываются в первую очередь группы мышц нижней части туловища:

  • Мышцы ягодиц
  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Мышцы внутренней поверхности бедер
  • Икроножные мышцы

Но на этом чудодейственное влияние сайкл-тренировок на организм не заканчивается, так как без работы не остаётся не один сантиметр мышечной ткани:

  • Интенсивное сокращаются мышцы поясничной области и пресса.
  • Нагрузка распределяется на мышцы спины.
  • Хорошо прорабатываются мышцы грудной клетки.

мышца нашего тела – сердечная. Во время интенсивных кардиотренировок наше сердце получает оптимальную нагрузку, благодаря чему нормализуется его работа по транспортировке крови в организме. В результате этого улучшается кровообращение, органы насыщается кислородом, нормализуется обмен веществ.

Виды сайклинга

Говоря о видах сайклинга, инструкторы чаще всего подразумевают разновидности сайкл-тренировок, которые различаются интенсивностью и техника исполнения:

  • Стандартная простая езда. Вы просто крутите педали в положении сидя, как будто едете по ровной велодорожке.
  • Езда в ускоренном темпе. Это упражнение имитирует быстрый спуск с горы. Выполняется сидя.
  • Езда с нагрузкой. Для выполнения этой техники необходимо увеличить нагрузку велотренажёра, изменив соответствующие настройки. Езда с нагрузкой имитирует подъём в гору.
  • Езда с высокой скоростью. Основное условие этого упражнения –  положении стоя на велотренажере. Такая техника незаменима для чёткой проработки всех групп мышц нижней части тела.
  • Езда с нагрузкой в медленном темпе. Это упражнение также выполняется стоя и имитирует подъем в гору. В таком положении нагрузка значительно увеличивается, что обеспечивает оптимальный уровень интенсивности занятия.
  • Ускорение. Данная техника подразумевает быструю езду сидя или стоя, однако через определенный интервал времени необходимо увеличивать темп кручение педалей: например, 30 секунд быстрой езды, затем 10 секунд работы в режиме ускорения.
  • Сопротивление. Данная техника подразумевает медленное кручение педалей, при этом периодически устанавливается максимальная нагрузка. Данное упражнение имитирует подъём в гору под большим углом.
  • Смена положения. Темп езды – медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. Через определенные интервалы времени (оптимально 20-30 секунд) положение тела необходимо изменять, пример из положения «сидя» принимать положение «стоя», изменять наклон туловища и т.д. При этом очень важно сохранять темп движения.

Помимо указанных выше вариантов, можно использовать утяжелением (специальные жилеты и утяжелители, гантели).

Для оптимальной проработки всех групп мышц во время сайкл-тренировок применяются различные фитнес-движения: отжимания от руля, повороты туловища, отведение таза.

Как проходит тренировка?

На самом деле сложно описать, как проходит тренировка по сайклингу – дело в том, что программы тренировок должны регулярно меняться. Тем не менее, ход занятия обычно такой:

  1. Разминка – 3-5 минут.
  2. Езда в положении стоя. При этом периодически меняется нагрузка – 10 минут.
  3. Работа в технике смена положения. При этом езда может имитировать спуски и подъемы, периодически меняется темп и нагрузка – 10 минут.
  4. Комбинированное упражнение. Здесь к непосредственной работе на велотренажере добавляется работа туловища – отжимания от руля, техника «прыжок», отведение таза – 7 минут.
  5. Езда с нагрузкой. Здесь нагрузку можно периодически изменять, время от времени ускорять и замедлять темп езды – 10 минут.
  6. Заминка. Во время заминки лучше всего использовать стандартную простую езду в комфортном темпе с минимальной нагрузкой – 3-5 минут.

Как мы уже говорили, сайкл тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа. В зависимости от общего времени тренировки меняются и длительность отдельных её этапов.

Чем сайкл-тренажер отличается от велотренажера?

Стандартный велотренажер – это стационарное приспособление, имитирующее велосипед, и оснащенное многочисленными приспособлениями для мониторинга состояния организма во время тренировки (пульс, давление, расход калорий и т.д.)

Сайкл тренажер имеет значительные отличия в конструкции – здесь нет такого подробного экрана, конструкция этого приспособления облегчена. Основная задача сайкл-тренажера – обеспечение оптимальной нагрузки все группы мышц.

Кроме того, велотренажёры гораздо более тяжёлые и громоздкие.

При этом, если ваша цель – сжечь максимум калорий, лучше всего выбрать именно тренировку на велотренажере. Если же вы хотите укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой система, слегка скорректировать фигуру – отдавайте предпочтение групповой сайкл-тренировке.

Советы для новичков

Если вы планируете в ближайшее время приступить к сайкл-тренировкам, вам стоит прислушиваться к советам и рекомендациям опытных тренеров:

  • Прежде чем отправиться спортивный зал, инструкторы советуют пересмотреть свой образ жизни: отказаться от вредных привычек, начать правильно питаться, пить воду в нужных объемах, сформировать здоровый режим дня – хорошо высыпаться, регулярно отдыхать.
  • Также следует запастись правильным комплектом одежды. Рекомендуется купить специальные велошорты – они помогут избежать неприятных ощущений во время тренировки (седло у спин-байка очень и жёсткое, поэтому новички с трудом переносят первые тренировки без соответствующей экипировки).
  • Наедаться перед занятиями сайклингом категорически не рекомендуется. Лучше всего поесть за полтора-два часа до тренировки.
  • Скорее всего, придя в тренажерный зал, вы встретите там несколько опытных спортсменов, занимающихся в интенсивном режиме. Не стоит гнаться за их результатами, изводить себя и на первых занятиях давать слишком высокую нагрузку. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно, исходя из возможности вашего организма.
  • Некоторые ошибочно полагают, что лёгкие виды фитнеса, такие как йога или стретчинг, помогут лучше адаптироваться к тренировкам. На самом деле излишнее растяжение или расслабление мышц не очень хорошо скажется на последующей высокоинтенсивной работе на велотренажере.

Если вы планируете купить спин-байк и заниматься сайклингом дома, опытные инструкторы настойчиво рекомендуют посетить несколько групповых сайкл-тренировок под присмотром профессионального тренера – так вы сможете выработать собственную программу и избежать ошибок, которые могут нанести непоправимый вред вашему организму.

Подробный обзор: что такое сайкл в фитнесе и 7 ключевых моментов тренировок

Что такое сайкл в фитнесе: плюсы и минусы тренировок

Сайкл (спиннинг) – это популярный вид групповых тренировок на велотренажере. В чём заключаются ключевые моменты такого занятия? Какие особенности оно имеет по сравнению с обычными занятиями на велотренажёрах? Чем спинбайк отличается от обычного велотренажера и насколько эффективно он поможет избавиться от лишнего веса? Какую экипировку рекомендуется использовать для занятий?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Всё, что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем, как называется такая разновидность тренировки на велотренажере, далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах, которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки, которой руководит инструктор. Он задаёт темп, формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

  • Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
  • Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее, чем при обычных тренировках.
  • Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
  • Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными, так как являются профилактикой их заболеваний.
  • Тренировка дыхательной системы, увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
  • Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым, а сосуды эластичными.
  • Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей, является профилактикой варикозной болезни.
  • Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
  • Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

  • Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков, так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
  • Тренироваться нельзя тем, кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
  • Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей, так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму, и для тех, кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

  1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной, сосудистой и дыхательной систем организма, укрепляются мышцы, разрабатываются суставы.
  2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
  3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции, повышается стрессоустойчивость, человек заряжается хорошим настроением.
  4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок, что дополнительно повышает мотивацию.
  5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива, избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Какой вид тренажера нужен?

Данные тренажёры называются сайклами, и имеют конструкцию, которая отличается от обычных велотренажёров:

  • данный вид крепится к полу;
  • имеет легко регулируемую смену нагрузок, имитирующих езду в гору и с горы по прямой или извилистой дороге, песку и т. д.;
  • возможность индивидуальной настройки под определённую цель;
  • полная имитация велогонки.
  • тяжелый и массивный маховик, который гораздо больше, чем у любительских моделей

Как правильно заниматься — 7 ключевых моментов

Для проведения тренировок используют тренажёрный зал (обычно не занимаются дома), на полу которого укрепляется необходимое количество специальных велотренажёров. Занятие проводится в сопровождении ритмичной, подобранной именно для данной тренировки музыки. Некоторые залы оснащены экранами с изображениями природных пейзажей.

Основные моменты занятия:

  1. Разминка, в которую могут включаться гимнастические упражнения. Это необходимый этап, позволяющий подготовится к активным нагрузкам.
  2. Основной этап может имитировать велотренировку в условиях горных дрог, которые сменяется пересечённой местностью. Сайкл-тренажёр имеет возможность менять угол наклона как вверх, так и вниз по отношению к полу.
  3. Руководство осуществляет инструктор, в функции которого входит координация действий участников.
  4. Общая продолжительность составляет в среднем сорок пять минут. В течение этого времени интенсивность нагрузки меняется десять раз. За этот временной промежуток можно потратить около шестисот калорий. Подробнее о продолжительности.
  5. Завершающая часть характеризуется постепенным снижением темпа. Нельзя резко обрывать занятие, необходимо успокоить дыхание и нормализовать пульс.
  6. Рекомендуемая частота таких тренировок составляет три раза в неделю. Для некоторых более подготовленных групп инструкторы могут использовать более частые занятия.
  7. С развитием физического уровня участников, тренер усложняет задачи и повышает уровень нагрузок. В то же время он использует индивидуальный подход к каждому, ставит максимально возможные, но посильные задачи.

Особенность! Занятия проводятся как сидя, так и стоя. Это способствует проработке основных мышечных групп.

Эффективность для похудения (ФОТО до и после)

Высокая интенсивность позволяет успешно бороться с избыточным весом. Во время получасовой тренировки сжигается до пятисот калорий.

Параллельно идёт активное укрепление мышц, подтягиваются ягодицы и внешняя часть бёдер: как раз та область, где бывают «ушки» жировых отложений.

Следует помнить, что процесс похудения будет идти активно лишь в том случае, если будут задействованы принципы рационального питания.

Они заключаются в отказе от высококалорийных продуктов (таких, как кондитерские изделия, жирные и жареные блюда).

В меню следует включать творог, блюда из свежих овощей, курицу и рыбу в отварном или запечённом виде. Полезны так же цельно зерновые каши и кисломолочные продукты.

Про 7 правил питания во время велотренировок смотрите тут.

А на этих фото вы увидите результаты от наших читательниц:

Достичь подобных результатов вполне реально и вам.

Потенциальные противопоказания

Перед началом занятий необходимо получить консультацию у врача. Данный вид тренировок является высокоинтенсивным и подходит не всем. Если врач не найдёт противопоказаний, можно приступать к тренировкам.

При этом необходимо помнить, что если вы никогда не занимались физическими упражнениями, то начинать следует с минимальных нагрузок. Полноценная сайкл — тренировка пойдёт на пользу только при соответствующей физической подготовке.

Категорически не рекомендуется заниматься сайклом, тем у кого:

Какая нужна одежда и обувь?

Главными критериями при подборе экипировки являются удобство и безопасность. Это может быть велоформа или обычная одежда, для изготовления которой использовались натуральные материалы.

Так же можно использовать специальную профессиональную одежду для занятий спортом. Для такой экипировки применяются специальные синтетические материалы.

Обувь (кроссовки, ботинки) должна иметь жёсткую рифлёную подошву для того, чтобы иметь максимальный контакт с педалями тренажёра. Те, кто занимаются сайклингом постоянно, обычно используют специальные «велотрусы». Они имеют специальную памперс – прослойку. Это позволяет чувствовать себя комфортно в седле велотренажёра при езде.

Также это может быть любая удобная для вас одежда – лосины, бриджи или шорты.

Внимание! К нижней части экипировки (штаны, брюки) предъявляется важное требование безопасности – отсутствие широких частей одежды, которые могут накрутиться на педали.

Еще 6 советов для лучших результатов

Используя советы опытных инструкторов, можно быстрее добиться цели и сделать занятия частью своего постоянного распорядка:

  1. Если вы новичок, то можно начать с занятий на обыкновенном тренажёре (механическом, магнитном или электрическом). При этом начинайте с минимальных нагрузок. После того, как вы укрепите мышцы и научитесь работать с нагрузками, можно приступать к сайклу.
  2. Если вы испытываете после занятия прилив бодрости и приятную усталость, значит упражнения пошли вам на пользу.
  3. Чувство непреодолимой усталости и разбитости говорит о том, что данный вид нагрузок вам не подходит и нужно выбрать какой-либо другой вид занятий.
  4. Не пропускайте велотренировки без уважительных причин. В данном виде спорта особенно важной составляющей является регулярность.
  5. Велотренажёр поможет вам стать обладателем стройной фигуры и поможет сформировать подтянутые бёдра и ягодицы только при условии постоянной смены положений – стоя и сидя. Именно это наилучшим образом укрепляет мышечные группы данных областей.
  6. Командная сплочённость и работа в группе помогают легче преодолевать даже максимальные нагрузки.

Осторожно! Если вы чувствуете усталость, отложите занятия для следующего раза. Вы не получите пользы, если будете выбиваться из сил.

Также обязательно посмотрите видео по теме ниже:

Групповые занятия имеют ряд преимуществ. Прежде всего, они не дают лениться, развивают стремление к достижению цели. Упражняясь в группе под музыку, вы не замечаете, как пролетает время, при этом вы сжигаете калории, укрепляете мышцы и заряжаетесь отличным настроением. Если вам наскучили обычные велотренировки, то сайклинг – это то, что вам нужно!

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.